wioslo

Wczoraj Nogi-2, Barki Hiptrust (glute bridge) 2x10-8 Wykroki ze sztangą 3x20-15 delikatnie:-D Dwójki stojąc 2x20-15 Wznosy bokiem siedząc 3x15-12 Podciąganie sztangi stojąc 2x20-15 Wyciskanie sztangi siedząc 2x10-8 Allachy 3x30 Wznosy kolan siedząc 3x20 Skosy leżąc 3x50 Dziś Plecy, biceps, tył barki MC 2x7-5 Wiosło sztanga podchwyt [...]

Czwartek Nogi-2, Barki Hiptrust (glute bridge) 2x10-8 Wykroki ze sztangą 3x20-15 Dwójki stojąc 2x20-15 Wznosy bokiem siedząc 3x15-12 Podciąganie sztangi stojąc 2x20-15 Wyciskanie sztangi siedząc 2x10-8 Allachy 3x30 Wznosy kolan siedząc 3x20 Skosy leżąc 3x50 Aeroby na czczo 25min Dziś Plecy, biceps, tył barki Rackpull 2x10-8 Wiosło [...]

Plecy, Barki tył, Biceps czyli klasyczny Pull Mc 4x210kg, 10x160kg Wiosło sztanga nachwyt 10x170kg, 12x140kg Podciąganie na drążku 12x25kg, 10x25kg Wyciąg wąsko poziomo 10x140kg, 20x112kg Wiosło jednorącz 8x85kg Facepull 17x34kg, 16x27kg, 20x22kg Uginanie łamana stojąc 12x50kg, 12x40kg Supinacja w opadzie 12x20kg, 14x16kg Wspięcia stojąc [...]

Plecy, Barki tył, Biceps Rackpull 8x220kg, 10x176kg Wiosło sztanga nachwyt 10x170kg, 16x140kg Podciąganie na drążku 12x25kg, 10x25kg Wyciąg wąsko poziomo 10x140kg, 20x112kg Wiosło jednorącz 8x85kg Facepull 17x35kg, 16x28kg, 15x23kg Uginanie łamana stojąc 10x52kg, 12x42kg Supinacja w opadzie 12x21kg, 14x17kg Wspięcia stojąc 15x200kg, [...]

Rackpull 8x230kg, 11x180kg Wiosło sztanga podchwyt 12x140kg, 12x110kg Podciąganie na drążku 2x12 Wyciąg wąsko poziomo 12x140kg, 20x112kg Wiosło jednorącz 8x92kg Facepull 18x36kg, 17x29kg, 17x24kg Uginanie łamana stojąc 11x52kg, 12x42kg Supinacja w opadzie 12x22kg, 14x17kg Wspięcia stojąc 20x160kg, 16x130kg Wspięcia siedząc 15x170 [...]

MC 180kgx10 dzisiaj coś słabo to skończyłem na rozgrzewce Wiosło sztanga nachwyt 180kgx8, 144kgx10 zapas Podciąganie na drążku 2x12 Wyciąg wąsko poziomo 12x140kg, 20x112kg Wiosło jednorącz 8x92kg zapas Facepull 15x38kg, 17x30kg, 17x24kg Uginanie łamana stojąc 12x52kg, 12x42kg Supinacja w opadzie 12x23kg, 12x18kg Wspięcia stojąc 20x160kg, [...]

Plecy, Barki tył, Biceps MC 5x200kg, 8x160kg Wiosło sztanga nachwyt 8x160kg, 14x130kg Podciąganie na drążku 2x12x25kg Wyciąg wąsko poziomo 8x140kg, 18x112kg Wiosło jednorącz 8x81kg Facepull 18x30kg, 16x24kg, 15x20kg Uginanie prosta stojąc 12x50kg, 11x40kg Supinacja siedząc 12x20kg, 14x16kg Wspięcia stojąc 15x200kg, 16x160kg Wspięcia jednonóż 1x15 [...]

Plecy, Barki tył, Biceps czyli klasyczny Pull Rackpull 6x210kg, 9x170kg Wiosło sztanga nachwyt 8x160kg, 14x130kg Podciąganie na drążku 12x25kg, 10x25kg Wyciąg wąsko poziomo 9x140kg, 20x112kg Wiosło jednorącz 8x81kg Facepull 15x32kg, 15x26kg, 15x21kg Uginanie prosta stojąc 12x50kg, 11x40kg Supinacja w opadzie 12x20kg, 14x16kg Wspięcia [...]

Martwy ciąg 4x210kg, 7x170kg Wiosło sztanga nachwyt 10x170kg, 13x130kg Podciąganie na drążku 2x8 +20kg Wyciąg wąsko poziomo 12x140kg, 18x112kg Wiosło jednorącz 8x91kg Facepull 17x36kg, 16x29kg, 16x24kg Uginanie łamana stojąc 10x54kg, 12x42kg Supinacja w opadzie 10x22kg, 17x17kg Wspięcia stojąc 10x200kg, 12x160kg, 20x130kg Wspięcia jednonóż [...]

FBW D Wykroki 3x12 + syzyfki 3x12 + wyprosty 3x12 Dwójki leżąc 3x12 Wiosło jednorącz 3x12 Wyciąg na prostych 3x12 Wznosy bok 3x15 Wyciskanie hantle płasko 3x10,10,10 potrójny drop w każdej serii Uginania na wyciągu 3x15 + prostowanie na wyciągu 3x12 Allachy 4x12 Wspięcia stojąc 4x Przedramiona 5x Aeroby rano 50 min, przed treningiem 15 po [...]

Sobota dzień OFF czyli rano 60 min aerobów, w południe 30 minut i wieczorem 30 minut. Niedziela FBW A Przysiad tylni 6x12 Wyprosty siedząc 3x15 Dwójki leżąc 3x12 Wiosło sztanga 4x12 + wyciąg na prostych 4x12 Wznosy bok + tył + przód 3x12,12,12 Wyciskanie hantle skos 3x12 + rozpiętki 3x12 Supinacja siedząc 2x15 Francuz siedząc 2x12 Allachy 3x12 + [...]

Poniedziałek Pull 1 Rack pulls 2x8-6 Wiosło szeroko 2x10-8 Wyciąg poziomo szeroko 2x12-10 Ściąganie drążka wyciągu wąsko do klatki wąsko 2x15-12 Tył barku w opadzie 3x20-15 Uginanie młotkowe 2x12-10 Modlitewnik jednorącz 2x12-10 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Wspięcia stojąc bez ciężaru 1x max Aeroby rano 20 Dzisiaj Push 1 Wyciskanie [...]

To wygląda jak rozpiska programu a nie zapis wykonanego treningu! "Wiosło jednorącz 1x10-8 " Jedna seria a dwie liczby powtórzeń?! To jest jedna seria robocza. Poprzedzają ją 2-3 rozgrzewkowe. Co tydzień staram się dokładać kg. Tu zapisuję tylko jaki mam zakres, a nie piszę ile akurat zrobiłem bo to zapisuję w dzienniku papierowym. Jak zrobię np. [...]

Poprzedni temat na 2017 zamknięty. Z początkiem 2018 roku chciałem zmienić dyscyplinę i zapisać się na tańce ale w postanowieniu wytrzymałem do porannych aerobów }:-(... póżniej już normalnie}:-( FBW A Przysiad tylni 5x15 Dwójki leżąc 4x12 Wiosło sztanga 4x12 + wyciąg na prostych 4x12 Wznosy bok 4x12 + wznosy tył 4x12 + wznosy przód 4x12 [...]

FBW C Przysiad przedni 6x12 Dwójki stojąc 4x12 Wiosło Tsztanga 3x12 Wyciąg górny wąsko 3x12 Wznosy bok na ławce skośnej 4x12 Wyciskanie hantle skos 3x12 + rozpiętki 3x12 Łamana modlitewnik 3x12 Francuz leżąc 3x12 Kółko 4x12 Wspięcia stojąc 4x Aeroby: rano 40 min, przed treningiem 15 min, po treningu 30 min. Komentarz: :-PP

FBW D Wykroki 3x10 Syzyfki 3x12 Wyprosty 3x15 Dwójki leżąc 3x12 Wiosło jednorącz 3x10 Wyciąg na prostych 3x15 Wznosy bok 3x12 + wznosy tył 3x12 + wznosy przód 3x12 Wyciskanie hantle płasko 3x10,10,10 potrójny drop w każdej serii Uginania na wyciągu 3x15 + prostowanie na wyciągu 3x12 Allachy 3x12 + wznosy nóg 3x12 Aeroby rano 60 min, [...]

Wtorek Przysiad tylni 6x12 Dwójki leżąc 4x12 Wiosło sztanga 4x12 + wyciąg na prostych 4x12 Wznosy bok 4x12 + wznosy tył 4x12 + wznosy przód 4x12 Wyciskanie hantle skos 4x12 + rozpiętki 4x15 Supinacja siedząc 3x12 Francuz siedząc 3x12 Allachy 3x Dragon 3x Aeroby przed 15 po 30 , rano 60 minut Środa aeroby lekko 2x60 minut:-> Dzisiaj [...]

Czas zacząć świniomasę na jakieś 6 tygodni:-D Dziś lekko Pull Drążek 4x12 Wiosło sztanga 4x12 Wyciąg podchwyt 4x12 Wyciąg na prostych 4x12 Wznosy bok w opadzie + facepull 3x12,12 Szrugsy 4x12 Biceps stojąc sztanga prosta 3x15 Łamana modlitewnik 3x12 Młotki 3x12 Aeroby po 30minut Komentarz: 6 tygodni minicut'a nawet lepiej niż zaplanowane:->... z [...]

Niedziela PUSH Hantle skos - 3x15 Hantle płasko 3x12 Hantle skos + 3x10 Rozpiętki płasko 3x12 Wznosy bok stojąc 3x8,8,8 dropset w każdej serii Karolki 3x12 Wznosy przód 3x8,8 dropset w każdej serii Francuz siedząc 3x15 Prostowanie na wyciągu 3x12 Odwrotne pompki 3x12 Allachy 4x Rano aeroby 45minut Wczoraj PULL Drążek 6x12 Wiosło sztanga [...]

Poniedziałek Pull 1 MC 2x8-6 Wiosło szeroko 2x10-8 Wyciąg poziomo szeroko 2x12-10 Ściąganie drążka wyciągu wąsko do klatki wąsko 2x15-12 Tył barku w opadzie 3x20-15 Uginanie młotkowe 2x12-10 Modlitewnik jednorącz 2x12-10 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Wspięcia stojąc bez ciężaru 1x max Aeroby rano 20 Komentarz: podokładane lekko kg i [...]