T-R-E-N-I-O !!! \-) Rozkład tygodniowy ;-) Dzień 1: Barki / Biceps / Triceps Dzień 2: Cardio Dzień 3: Nogi Dzień 4: Cardio Dzień 5: Plecy / Klatka / Brzuch Dzień 6: Cardio Ćwiczenia w obwodach, 1 minuta przerwy pomiędzy obwodami. Ciężar dobierz tak, żeby wykonać wszystkie powtórzenia. Przez pierwsze 2 tygodnie każdy obwód 3x, kolejne 2 tygodnie [...]
[...] "A" jakoś nie przepadam za nim , ostatnio nie lubię też robić przysiadów, kiedyś miałam tak z MC a teraz jest na odwrót TRENING 3 serie po 10 powt 1.przysiady 40/40/40 2.wiosłowanie 38/40/41 3wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 16/17x9/17x9 4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6/6/7 5.wyciskanie sztangi wąskim nachwytem [...]
Wtorek: Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x10 2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [...]
FBW A. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 2.RDL 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU B. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2.MC [...]
a ja bym na plecy dał tak: 1)podciąganie sztangi w opadzie; wiosłowanie. a)szerokim nachwytem lub b)wąskim podchwytem 2)ściaganie linki górnej wyciągu a)wąskim podchwytem jeśli 1a b)szerokim nachwytem do karku jeśli 1b 3.wyciąg dolny chwyt młotkowy ze ściąganiem łopatek 4.martwy ciąg (nie musi być wielki ciężar ale dokładnie; bez przeprostów!) [...]
Zmienił bym tak: Młotki na podciąganie na drażku podchwytem - bardziej uniwersalne ćwiczenie, wiecej partii mięśniowych przy tym pracuje. MC na Rumuński MC - mniejsze obciążenie prostowników które i tak dostaną mocno przy Przysiadzie Kolejność: 1. Przysiad 2. Rumuński Martwy Ciąg 3. Wiosłowanie 4. Wyciskanie na płaskiej 5. Wyciskanie zza karku [...]
Czyli może być tak że w treningu A dam wiosłowanie sztangą i podciąganie podchwytem a w treningu B dam wiosłowanie sztangielką i podciąganie nachwytem?? prosze o odp pozdrawiam
W poprzedni dzień miałam zakwasy i off %-) MISKA: Leki na SM: Interferon Beta, Neuran800 Suplementy: Omega-3, Vita-min, Potas, Liponexin, Essentiale Forte, Forsen, Diosminex, Pokrzywa, Bratek TRENING: Wszystkie ćwiczenia 3x 15 Dzień 2: Plecy + biceps 1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko 20/20/20 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie możesz robić samych maszyn, z niskim stażem robi się tylko wielowarstwowe ćw (złożone, na wolnych ciężarach i własnym ciele) - podciąganie 4 serie MAX powtórzeń - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 serie (12,10,8) - tu możesz dać ściąganie drążka z góry lub takiego trójkąta z dołu, sam wybierz 3 serie 12,10,8 - skłony [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1 dzień: 1) Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 x 12) -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12) -Wyciskanie sztangielek z suplinacją na ławeczce skośnej siedząc (3 x 12) -Krzyżowanie linek w bramie (3 x 12) 2) Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 x 12) -Uginanie przedramion ze sztangielką/sztangą [...]
[...] kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc /LUB/ z przymocowanyą hantelką-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty) /LUB/ wiosłowanie sztangą -góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka [...]
[...] lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. [...]