nie znacznie za wczesnie na to wazylem okolo 88-89 kg nie pamietam doklatnie w piatek zrobilem trening barki tricepsy unoszenie hantli na boki wyciskanie na maszynie unoszenie przed soba sztangi prostej unoszenie hantli w opadzie tlowia prostowanie przedramion na wyciagu jednoracz wyciskanie francuskie sztangi lamanej prostowanie przedramion z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
propozycja treningu do korekty :) Poniedziałek : Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 - WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA [...]
[...] juz ok. 2 miesiace, wiec warto by bylo zmienic jedno cwiczonko jak sadzicie? Kruszek twoja propozycja brzmi kuszaco W ktorym momencie treningu plecow mial bym dorzucic unoszenie sztangielek w opadzie? Na poczatku, czy pod koniec treningu pleckow, a przed bickiem? Napisz jak mozesz dokladnie co i jak i ile serii. Bede robic ten trening 5tyg [...]
Przeglądnąłem podane linki jednak wybrałem trening, który akuratnie pochodzi stąd http://www.******/trening-split-na-poczatek-183122.html Poniedziałek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8 (szeroki uchwyt, opuszczac do poziomu sutek) 3.Wyciskanie hantli na skosie w gore 3x 10-8 4.Rozpiętki na poziomej 3x 10-8 Biceps: 1.Uginanie [...]
A tak może być?? 1 dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15=15>12=12 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15>12=12 TRICEPS 1.Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15=15>12 2.Wyciskanie Sztangi Na [...]
No to teraz mój plan wygląda tak: 1 dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15=15>12=12 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15>12=12 TRICEPS 1.Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15=15>12 [...]
[...] klatkę i tak biceps będzie dobity. Mój staż jest nie długi i sądzę że tyle mi wystarczy lecz posłucham się i dorzucę jeszcze jedno ćwiczenie i zrobięw nim 3-4 serie np. unoszenie hantli w oparciu o udo. Plecy nie będę robił narazie martwego ciągu widzisz dużo osób mówi różne rzeczy np. by nie robić na początku martwego ciągu dodam [...]
Faktycznie na bica zapomniałem. PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8 Triceps 1.Prostowanie [...]
Poniedziałek: Klatka + biceps (za duzo serii wywal jedno ćwiczenie proponuje skos w dol no chyba ze dolna czesc klatki jest twoim priorytetem to wywal skos w gore) 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar 3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 5. Hantle [...]
[...] nóg 2x8 25 i 27,5 kg 8.Podciąganie sztangi w opadzie 2x8 60 i 60 kg 9. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, trzymaną podchwytem 2x8 / zamiast tego robiłem naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc 2 x 8 2 x 20 kg i w drugiej serii 2 x 20 kg. 10.Prostowanie karku z różnych kierunków 2x8 0 i 0 kg 11.Francuskie wyciskanie leżąc, ze sztangą [...]
Dziś: Siłownia: Potem : 1.Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce 1 x 5 pwt. 90 kg. i 1 x 9 pwt. 80 kg. 2.Rozpiętki na płaskiej ławce 1 x 5 20 kg. ( w jednej ręce ) i 1 x 9, 20 kg. 3.Wyciskanie zza karku 1 x 5 45 kg. i druga 1 x 9 pwt. 37,5 kg. 4.Wznosy sztangielek bokiem 1 x 5 pwt. 2 x 15 kg. i 1 x 9 pwt. 2 x 10 kg. 5.Przysiady ze sztangą 1 x [...]
[...] sie ze moje miesnie lepiej na to reaguja niz na malo ilosc ruchow. poniedzialek barki wyciskanie sztangi z przed glowy 15 15 12 12 wyciskanie sztangi za glowy 15 15 12 12 unoszenie sztangielek na boki 15 15 15 szrugsy 15 15 15 biceps ugnianie ramion ze sztanga 15 15 12 12 uginaie ramion ze sztangielkami 15 15 15 modlitewnik 15 12 10 wtorek [...]
[...] 10powt.kazda reka z zatrzymaniem w gornej fazie Bedziesz to robil na stojaco jak mniemam. Jakbys sie za bardzo bujal, to sie oprzyj o sciane. Maja pracowac barki. 3.Boczne unoszenie hantelkow+unoszenie hantelkow w opadzie tulowia 3 x 10+15 Dlaczego razem? Unoszenie bokiem i unoszenie bokiem w opadzie to dwa rozne cwiczenia. Na dwie rozne [...]
1.Poniedziałek: Klata,Triceps Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 14,12,10,8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8 -pompki 4x max Triceps: [...]
[...] 2 dzien klatka wyciskanie sztangi/hantli glową w dol 4 x 10-12 wyciskanie hantli gową w gore 4 x 10-12 wyciskanie wasko 3 x 12 brzuch wspieciia na lawce uksnej 3 x20 unoszenie kolan zwisajac na drążu 3 x 20 3 dzien wolne 4 dzien barki Unoszenie hantli w opadzie - 10/10/10 wycisanie sztangi od czola 12,8,8 unoszenie sztangielki w bok [...]
obserwuje, ale nic nie pisałem gdyż na większość pytań odp padła ale teraz indywidualnie, Panie Jacku i pnie Rafale co do mojego treningu. Aha Dieta Zbilansowana jest ok 3800 kcal (masa idzie bez zalewania) jestem endo-mezo 18,5 roków, 184, 82 kg (zaczynałem po redukcji z fatu od 72kg) staż ok 1,5 roku całość, ok 9 miesięcy systematyczny trening [...]
Dzięki wielkie za wskazówki poprawiłem tak jak Pan kazał… Trening Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę(kąt 35) 12 10 8 6 - Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6 - Rozpiętki 12 12 12 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 8 6 - Pompki w podporze tyłem / lub poręcze 3 serie/ max Środa: Plecy: [...]
dziennik treningowy Tomka P. powrót do treningów i przygotowania do wiosny 2012
