unoszenie sztangi

[...] SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8-12 Sobota: przerwa Niedziela: NOGI: -przysiad ze sztanga na barkach 4x8-12 -PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8-12 (ze sztanga) -„SYZYFKI” 4x8-12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU (z hantla) 4xmaks BRZUCH: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4xmaks -unoszenie nóg w leżeniu płasko 4xmaks - zwykłe brzuszki 4xmaks tak to teraz wygląda :D co zmienic?

[...] Nogi + Barki + Kaputury Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) przysiady wykroczne 10/10/10 3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8 4) wspięcia stojąc 4 seriena palce wspiecia na piety Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10 2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8-8bokiem w opadzie

[...] dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------ - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6 - unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8 - modlitewnik 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/6 ------- - trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera [...]

[...] dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------ - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6 - unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/6 - modlitewnik 12/10/8/6 ------- - trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera [...]

[...] dzień 2 (śr) = plecy + biceps ------------------------------ - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/ - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6 - unoszenie tułowa z opadu 15/12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/6 - modlitewnik 12/10/8/6 ------- - trening brzucha wg. aerobicznej szóstki Weidera [...]

Dzień 1 – Klatka + Biceps Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x/10/8/8/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8 Biceps • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10 • UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

[...] Biceps hantle (siedząc) 3 serie po 10 powturzeń Biceps hantle(młotkowy) 3 serie po 10 powturzeń Barki podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10 powturzeń Barki unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10 powturzeń Barki unoszenie hantli stojąc 3 serie po 10 powturzeń brzuszki 5 seri po 30 powturzen Sroda klata wyciskanie [...]

23.11.2013 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x20 powtórzen 10kg 2x20 - 9 kg 2.Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 1x18 powtórzeń 20 kg 3x10 powtórzeń 30 kg 3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc 4x20 powtórzen 7 kg 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x20 powtórzeń 7 kg 5.Szrugsy hantle 4x16 powtórzeń - 33kg [...]

Czesc za 2-3 tygodnie mialem zaczac cwiczyc trening 4-dniowy Don`a oto on : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/ [...]

Lekka zmiana: Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (1seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

Zmienilem plan: Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (1seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

Trening A: - Przysiady - 3 serie - Wspięcia łydek z hantlami 4 serie maks - Wiosłowanie - 3 serie - Drążek - 3 serie - Wyciskanie sztangi płasko - 3 serie - Wyciskanie hantli skos na plusie - 3 serie - Wyciskanie hantli siedząc - 4 serie - Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie - Dipy - 4 serie - Unoszenie nóg w podporze - 4 serie Trening B: [...]

A więc spróbujemy z tej strony: Zakres ćwiczeń: KLATA: -Wyciskanie sztangi na skosnej 12/10/8/6 -Dipsy (z obciążeniem) 12/10/8/6 -Rozpiętki 12/12/12/12 <- ostatnia seria jak będziesz jeszcze czuł że dasz radę. TRICEPS: -Francuz leżąc 12/12/12 (jest kontuzjogenny i masz jeszcze jakieś wątpliwości do niego... Może ściąganie linki w dół jedną [...]

1. Dzień Klata+biceps. Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6 - tu progresja. 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8 -też progresja. 3.Rozpiętki 10/10/10 4.Przenszenie hantla za głowe 10/10/10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/12 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc 12/12/12 3.Uginanie ramienia z hantlą [...]

Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) A PO CO TO 3 WYCISKANIE? Biceps -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 [...]

Dzieki Marcinoos Zmniejszylem ilosc serii na ramiona do 9. Jak widac ciezary troche podskoczyly do góry , jesli chce ktos porownac to zapraszam do poprzedniego wypisku z treningu: http://www.sfd.pl/TEST%3A_CELL_PUMP_%3D_si%C5%82a_i_masa_by_PucMix_%3B_-t318326-s5.html Dzisiaj niestety bez zdjec =========== TRENING 5 (BARKI + TRICEPS) 17.03 [...]

Witam Wszystkich :) Czekając na przesyłkę, postanowiłem przetestować jeden tydzień pełnego planu jaki sobie wyznaczyłem za mój cel Będzie ciężko wytrzymać narzucone tempo, ale postaram się temu podołać, w końcu jestem osobą która sie nie poddaje Zrobiłem nowy plan treningu siłowego oczywiście do oceny Poniedziałek Plecy - drążek szeroki chwyt 4 [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×16/4×6/3×6 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 18/18/18//14×15 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi Guma Guma 3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę 5/5/5/5 5/5/5/5 4. Unoszenie [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×15/4×6/3×6 Sprawdzenie 5/5/5×16/4×6/3×7 ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 16/16/16/16 Sprawdzenie 16/16/16/16 ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 20/20/20×7//16/15 Sprawdzenie 20/20/20×8//15×15 ... 20×10/20×8/18/14×15 3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi [...]

B. 1a. Unoszenie hantli na bok 5/5/5×15/4×5/3×5 5/5/5×16/4×7/3×6 5/5/5×14/2,5×5/2,5×7 inna siłownia ... 5/5/5×16/4×6/3×6 1b. Face pull 14/14/14/14 16/16/16/16 15/15/15/15inna siłownia ... 16/16/16/16×12 2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę 19/19/19×9+1×pp//15×15 20/20×9/20×7+3×pp//17×15 20/20/20×7+3×pp//15×15inna siłownia ... [...]