no kurde ! nie czytałeś uważnie ! i przez to niepotrzebnie tyle pisałeś ! w poprzednim poście napisałem, że przekonaliście mnie do treningu klatki raz w tyg ! i proszę o ocenę mojego treningu raz w tyg. który pisałem 2 posty wcześniej oraz treningu na resztę partii który opisałem na początku! Wklejam od nowa wszystko żebyście nie musieli szukać ! [...]
Push 1. wycisk hantli wąsko na skosie 12-10-8-6 2 wycisk hantli szeroko na skosie młotkowo czy normalnie? 12-10-8-6 3. rozpiętki na skosie 3 x 10 4. Pompki na poręczach 4 x max 1. Wyciskanie hantli 4 x 8-10 2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-10 3. Unoszenie talerza w górę 3 x 1. Francuz łamanym 4 x 8-10 Pull 1. Podciąganie podchwytem wąsko - ale [...]
No nawet ładnie na barki polecam zmienić cwiczenia na ; Wyciskanie sztangi za glowy lub z przed klatki Unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie sztangielek przodem Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
2.09 - DZIEŃ 6. http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/96a6238735344dc6a573f6e3c251b89b.jpg Rano: Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze 1a. Unoszenie prostych nóg leżąc (20/20/18x) 1b. Brzuszki (20/20/20x) 2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg (20/19/18x) 2b. Sit up (20/20/20x) Aero - bieg 30min Wieczorem: [...]
9.09 - PONIEDZIAŁEK, DZIEŃ 13. http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/96a6238735344dc6a573f6e3c251b89b.jpg Rano: Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze 1a. Unoszenie prostych nóg leżąc 1b. Brzuszki 2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg 2b. Sit up Bieg 30min Super, miałam ochotę biec i to pół godziny [...]
[...] stojąc ( młotek) 3 serie x 10 powt. - uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 5 serii x 10 powt. Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń, - unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń, - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; 3 serie x 10 powtórzeń, Piątek ( Nogi, Trice) Nogi - przysiady ze [...]
[...] ze sztangielkami stojąc ( młotek) 3 serie x 10 powt. - uginanie ramion modlitewnik 3 serii x 10 powt. Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy; 4 serie x 10 powtórzeń, - unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń, - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie; 3 serie x 10 powtórzeń, Piątek ( Nogi, Triceps, dol plecow) [...]
zakwasy na barkach miewam rzadko, na klacie w sumie czesciej, no zobaczymy.. lekko klata TRICEPS MOCNO, zrobię: wyciskanie sztangi na skośnej ławce (bez oszukanych powtórzeń) tak bym w kazdej serii mógł zrobić 10 powt. - 3serie wyciskanie hantli na skosie w uchwycie neutralnym wąsko - x3 przenosy hantla za głowę. - x3 wszystko niewielkim ciężarem [...]
kolejny trening na 80%. plecy zrobiłem z barkami, bo inaczej nie mogłem wczesniej. wyciskanie sztangi z przed głowy X3 unoszenie hantli bokiem X2 unoszenie hantli w opadzie X2 Wiosłowanie gryfem x4 "strzałka" (tylko pompowanie) x3 ściąganie drążka x3 lekko łatwo i przyjemnie, a mięsnie popuchły, i taki własnie miał być efekt. wymiary [...]
Sorry ze tyle czasu nie odpowiadalem, ale zajety bylem i zapomnialem o tym poscie.. no wiec po przekszalceniu moj plan wyglada tak: Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej 4 x 10/8/6 2.Wyciskanie na skosie 4 x 10/8/6 3.Rozpietki 3x12 ok Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8-10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x [...]
[...] 3 cwiczenia ale to sie zmienia więc nie będe pisał. Klatka: płaska z hantlami 4x12 rozpiętki 4x12 płaska w uchwycie młotkowym 4x12 Biceps: ze sztangą na modlitewniku 4x12 unoszenie hantli w uchwycie młotkowym 4x12 i między seriawmi nawijam sznurek z 8 kg na przedramiona ( wtedy mam najlepszą pompe) Poniedziałek: brzuch.. Triceps:PROSTOWNIE [...]
[...] 1b uginanie siedząc 3x12-15 2a odwodziciele na ginekologu 3x12-15 2b przywodziciele na gonekologu 3x12-15 3a wiosło sztanga podchywt 3x10 3b rozpiętki ze sztangielkami leżąc 3x10 3c arnoldki na barki i trójgłowy 3x10 4a wznosy z opadu na ławce rzymskiej 3x10 4b unoszenie nóg w leżeniu na skośnej 3x20-25 4c skłony w leżeniu z głową w dół 3x20-25
[...] uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie po 2x na max/prawie/ 3. dzień Barki; wyciskanie sztangi z przodu/stojąc najlepiej/ 3 x 12 do 8 /z zapasem dwóch powt./ unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 x 12 do 10 /z zapasem dwóch powt./ unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 3 x 12 do 10 /z zapasem dwóch powt./ [...]
[...] 10kg (20x), na takiej suwnicy przysiady ze sztangą 20x, siedzę i ciągnę ciężar 20kg na takiej taśmie aż do leżenia (też 20x) i po dwie serie po 20x z hantelkami 3kg takie unoszenie rąk w górę bokiem i unoszenie rąk do przodu. Ogółem może chaotycznie troszkę wyszły te moje ćwiczonka, ale to był mój pierwszy raz na siłowni większej niż szkolna i [...]
[...] wyciągu do dolu 4x po 12 -8 powtorzen 3. Pompki na poreczach 4 x na maxa 2.Sroda : 1.Barki : 1.Wyciskanie za plecow w siadzie 4x po 12 -8 ze zwiekszaniem ciężaru 2. unoszenie sztangioetek bokiem w gore 4x 10 -8 staly ciezar 3. unoszenie sztangietek przodem w gore 4x 10 -8 staly ciezar cos na kaptury podciąganie sztangi wiadomo 3. piątek [...]