temat troche ma ale co tam Klatka Wyciskanie na płaskiej**** Wyciskanie na skosie** Rozpiętki** Pompki na poręczach/ Przenoszenie sztangielki,sztangi* Barki Wyciskanie Arnolda/ Wyciskanie Sztangi zza karku, z klatki**** Wyciskanie zołnierskie/ Podciąganie sztangi wzdloz tułowia** Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, stojąc/ Unoszenie [...]
[...] - w podporze o kolano 3x12/10/8 - uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x12/10/8 PIĄTEK: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 3x do palenia [...]
Zaległa rozpiska : Tydzień: 9/12 Piątek TRENING: ----------------------------------------------------------------- Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12*60 kg 10*65 kg 8*70 kg 6*75 kg 2.Wyciskanie sztangielek: 12*16 kg 10*18 kg 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10* 8 kg 10* 8 kg 10* 8 kg 4.Unoszenie sztangielek bokiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8-12 Sobota: przerwa Niedziela: NOGI: -przysiad ze sztanga na barkach 4x8-12 -PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8-12 (ze sztanga) -„SYZYFKI” 4x8-12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU (z hantla) 4xmaks BRZUCH: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4xmaks -unoszenie nóg w leżeniu płasko 4xmaks - zwykłe brzuszki 4xmaks tak to teraz wygląda :D co zmienic?
Po króciutkiej przerwie chciałabym rozpocząć nowy trening. Poszperałam trochę i zgapiłam, podobają mi się dwa;-D Pierwszy - odgapiony z dziennika Esther z konkursu Shake your ass%-) http://www.sfd.pl/Shake_your_ass_with_TREC_Nutrition!%2FEsther%2FPodsumowanie_str._19-t830235.html Dzień 1. 1. MC 5x5 rampa 2. przysiad sumo 5x5 rampa 3. opuszczanie [...]
A więc rozkład ćwiczeń jest ok, to teraz skomentujcie i wrazie czego porawcie mój plan :) (dysponuje tylko sztangielkami z regulowanym ciężarem, i drążek) cel-masa, choć robie 12 powt. bo chce jako tako rzeźbe już mieć klata: wyciskanie sztangielek 4x12 rozpiętki- 4x12 przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia z agłowe- 4x12 triceps: WYCISKANIE [...]
Po pierwsze, przydałoby się coś o tobie. Staż, możliwości, przeciwwskazania,etc. Po drugie, progresja w ćwiczeniach złożonych by się jednak przydała. Środa: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - PROGRESJA 12/10/8/8( LUB 6) -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2p. - // - -Rozpiętki na ławce płaskiej Triceps: -Wyciskanie [...]
[...] ? 2. HIGH PULL 5-6 serii rampa ? 3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego 4. DLA: A- unoszenie sztangielek bokiem- w 1 jest PP B- Wyciskanie do czoła/żołnierskie Rozgraniczać to, czy zrobić 1 ćwiczenie numer 4 dla obu treningów? 5. coś na 2jki 2-3 serie, [...]
[...] ? 2. HIGH PULL 5-6 serii rampa ? 3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego 4. DLA: A- unoszenie sztangielek bokiem- w 1 jest PP B- Wyciskanie do czoła/żołnierskie Rozgraniczać to, czy zrobić 1 ćwiczenie numer 4 dla obu treningów? 5. coś na 2jki 2-3 serie, [...]
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC WYCISKANIE [...]
[...] 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): a) 4 x 10-12 (Przerwa 2 min ) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): a) 2 x 8-10 (Przerwa 2 min ) zamaist tego , daj unoszenie hantli w opadzie tułowia 3*10 _____________________________________________________________ TRENING MIĘŚNI RAMION SUPERSERIA I (2 x 10-12) w obu zrób progrsje [...]
własnie przyszedlem z treningu i tak Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 mega ciężko, zostawiam - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14=14=14=14 też zostawie - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 14=14=14=14 to musze zmienić bo lipne ćwiczenie, na co zmienić? - Wspięcia na palce na 'HACK-MASZYNIE' 20<12<10=10 to też [...]