[...] 2-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3X20X12kg 3-przysiady ze sztangą 3X15X40kg 4-wyciskanie sztangi z przed klatki 3X20X14kg 5-podciąganie na drążku wąsko 3X3 6-unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj biodrami) Nie ma co za dużo pisać o treningu,bo ciężary znów małe,leciutko się ćwiczyło.Kupiłem dzisiaj gryf łamany,bo w planie [...]
[...] myślałem nad tym kiedy go wykonywać,i wymyśliłem,że będę go traktował trochę jak "rozgrzewkę",czyli wykonywał np.przed bieganiem,przed siłownią.Ćwiczeniami będą unoszenie nóg w zwisie i spięcia brzucha leżąc,1 ćwiczenie będę zwiększał do tego stopnia aż nie utrzymam się na drążku dłużej,potem będę mógł tylko w drugim i jedynie je [...]
Siemka.Znów nie mogłem dać wypisek bo net mi szalał. Dieta cały czas trzymana,ostatnio zjadłem nawet więcej niż sobie założyłem w diecie,apetyt mi ciągle rośnie,ale to dobrze. W poniedziałek była siłownia,na treningu: Klatka piersiowa: -połowiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej serie rozgrzewkowe 50/55kgX12pow. serie właściwe [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie kładzie się go na ziemi jak przy brzuszkach tylko cały czas skręt) 4x12 "v" 4x12 ---- Plecy: Podciaganie na drążku nachwytem 4x 10 Podciąganie na drążku podchwytem 4x 10 Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami) Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10 unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10 uginanie ramion o kolano 3x12-10 ---
[...] uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem
[...] 4x15 4.Martwy ciag na prostych nogach 4x15 5.uginanie nog lezac 4x15 6.wspiecia na palce stop stojac 4x25 Dzien 3: barki + biceps + triceps 1.rozgrzewka 2.arnoldki 4x15 3.unoszenie ramion w gore przed siebie z sztangielkami stojac trzymajac nachwytem 4x15 4.zginanie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4x15 (jednoczesnie lub [...]
[...] lezac 4x8-10 2.wycisk za glowy hanteli oburacz 3x8-10 3.pompki odwrotne 3x10 piatek: barki 1.wycisk sztangi nad glowa 4x8-10 2.podciaganie wzdluz tulowia 3x8-10 3.unoszenie hantelek do boku stojac 3x8-10 4.unoszenie hantelek do boku w opadzie 3x8-10 sobota: nogi 1.przysiady ze sztanga 4x10 2.przysiady ze sztanga trzymana z przody 3x10 [...]
[...] tzn. ze zdejmowaniem cięzaru 120x6p-100x3p-80x3p-5x60kg i kilka ruchów niepełnych-było mega ciężko potem wyciskanie sztangielek,butterfly i linki wszystko po 3 serie biceps -unoszenie sztangielek młotkowo -zrobiłem w 3 seriach ,14-18-22 i ostatnia schodząca 22-18-14 -uginanie ramion opartych na kolanach w skłonie ze sztangą 3sx10p ,na dobicie + [...]
1. Nie ma na atlasie ćwiczenia o nazwie żuraw. Wiec nie wiem jak go wykonać, idąc dalej nie dodałem go do planu (na razie). 2.Mówiłem już ze martwy ciąg chciałem dołączyć za 2 miesiące. Nie powiedziałem ze z niego rezygnuje. 3. Uzasadnij mi dlaczego mam AZ tak zwiększać ilość powtórzeń? Przetrenuje się 12s na duże 9s na małe, chyba ze 16s na duże [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8 uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8 wspięcia na palce 25-20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuch
[...] taki z***any jakbyś siedział 3 godziny na siłce, wręcz orzeźwia:) Trening B Barki -Wyciskanie hantelek (kat nie 90 stopni tylko to jedno "oczko" w dół) 3x10 -unoszenie hantelek bokiem 3x12 (wiecie ocb to na środek/boki barków jakbyście unosili skrzydła) -cos na tył barków 3x10 -kaptury 3x do za***ania lub unoszenie do brody 3x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klatka: Na ławeczce poziomej 4serie 10 powtórzeń Na ławeczce dolnej 4serie 10 powtórzeń Na ławeczce górnej 4serie 10 powtórzeń Rozpiętki na wyciągu 4 serie 10 powtórzeń Wtorek Biceps: Na modlitewniku sztangielkami 4serie 10 powtórzeń Na modlitewniku gryfem 4 serie 10 powtórzeń I na stojąco oparty plecami do ściany to co u góry [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 15 powtorzen 5 serii wspiecia na palce 15 powtorzen 5 serii biceps hantle w podporze o kolano 4 serie 12 powtórzen hantle stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzen plecy unoszenie tulowia z lezeniem porzodem 5 serii 12 powtorzen brzuch brzuszki do bólu barki unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10-12 powtorzen co tu zmienic mam [...]