Trening na sile? ... POMOC

Witam prosilbym o jakas pomoc w ulozeniu treningu na sile. albo jak mam cwiczyc - ile powtorzen, jakie przerwy aby szlo w sile. najlepiej rozlozone na 3 dni. aha, waze kolo 65kg.

z gory dziekuje.



Zmieniony przez - xyv w dniu 2007-06-16 18:46:15

jeżśeli chcesz ćwiczyc na stałej liczbie powt. to oczywiscie możesz.
np. przez miesiąc 4 x 12
potem miesiąc 5 x 8
nastepny miesiąc 5-6 x 5.
wyjda ci trzy fajne nawet cykle- pamietaj jednak by srosować progresję podobnie jak to wyszczególnione jest wyżej- z tym, że z uwzglednieniem tego, że nie zmniejszasz ilości powt.

Staż? Jak mniej niż 10-12 miesięcy to idź w mase siła pójdzie i to bardzo dużo. Bo jak mały staż to stawy nie wytrzymają.

staz to jakies 6 miesiecy. w takim razie cos o masie? jakis trening? porady?

Trening na mase + dieta.

opczytaj podwieszone i cos uloz, pelno jest postow z treningiem na mase ;) poczytaj troche a potem daj do oceny

no wiec cos tam ulozylem

dzien 1 – bary, biceps

BARY
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
3. Przyciaganie do brody sztangi 3x12 (staly ciezaru)

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 10 (ciezar staly)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 (ciezar staly)

-----------------------------

dzien 3 - plecy, nogi

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wioslowanie sztanga w opadzie 3x12 (staly ciezar)
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x12 (staly ciezar)

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) (progresja ciezaru)

-----------------------------

dzien 5 – klata, triceps

KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (w górę) 4x (12 - 8) (staly ciezar)
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 (staly ciezar)

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 (staly ciezar)
3. Pompki w podporze tyłem(z ciezarem) 3x12 (staly ciezar)


cos moze tu zmienic?
jak z doborem ciezaru?
jakie przerwy?

BARY
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x (12-8) (progresja)

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 10 (ciezar staly)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 (ciezar staly)

-----------------------------

dzien 3 - plecy, nogi

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wioslowanie sztanga w opadzie 3x12 (staly ciezar)
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x12 (staly ciezar)
4. Martwy ciag 4s

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2.Wyciskanie nogami na suwnicy 4x (12-8) progresja
3. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
4. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) (progresja ciezaru)

-----------------------------

dzien 5 - klata, triceps

KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (w górę) 4x (12 - 8) (staly ciezar)
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 (staly ciezar)

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) (progresja ciezaru)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 (staly ciezar) od tego zacznij, potem rob prostowanie na wyciagu, a na koniec pompki w podporze
3. Pompki w podporze tyłem(z ciezarem) 3x12 (staly ciezar)

nie rob plecow razem z nogami, to sa 2 duze partie ktorych nie nalezy laczyc na jednej sesji, pozatym martwy i przysiady na jednym treningu bardzo mocno obciaza odcinek ledzwiowy kregoslupa, ktory jest bardzo podatny na niebezpieczne kontuzje, nogi rob z barkami a plecy z bicepsami.

Co do przerw to w cwiczeniach izolowanych np. rozpietkach 60-90s
w cwiczeniach wielostawowych np. wyciskaniu sztangi 90-120s
w martwym ciagu i przysiadach 120-150s

wielkie dzieki. teraz jeszcze jedno, jak dobierac ciezary?
i ta progresja to czy ciezar zwiekszac co serie? tu chodzi mi o np. barki i biceps czy co 2 serie?

zwiekszaj w każdej serii- ustal z jakim ciężarem na dana grupę jestes w stanie zrobić 8 powt. i zacznij od 60% tego obciazenia, zwiekszaj go co trening o 5%.
pamietaj jednak, że to odnosi sie do ostatniej serii, we wcześniejszych zakladasz.
np. jeżeli wyjdzie ci 50kg. to zakładasz 30 kg. na ostatnia serie i robisz 8 powt., we wcześciejszych serach bierzesz mniej;
np.
15kg x 12 powt.
20 x 10
25 x 9

a jezeli robiac bary wezme 5kgx12 7kgx10 9kgx10 12kgx8 to bedize dobrze?

teoretycznie tak- pamiętaj jednak aby to dostosowac w praktyce do swych możliwości.