unoszenie biceps

Chcialem dac plan treningowy do oceny!!Cel:Zwiekszenie masy mieniowej!! Wzrost 186cm Waga 74 kg Srarz 7 miesiecy Poniedzialek:Biceps I Uda Uginanie ramion ze sztanga stojac 12(rozgrzewka)10/8/8/8/8/6/6 <-Progresja Technika 21 3*7 <-Staly Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/10/10/8 <-Progresja Wtorek:Triceps Plecy Wyciskanie francuskie [...]

Trening ogólnorozwojowy! 2 dni w tygodniu Przed każdym treningiem na siłowni pływam ergometrem 2000m interwałowo: 500m tempo normalne, 100m max tempo, i tak do końca dystansu Poniedziałek Powtórzenia/Serie Seria/ Ciężar Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [...]

[...] 8/8/6/4 lub podciąganie sztangi w opadzie przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 8/8/6/4 ściąganie drązka uchwytem szerokim za tył głowy 8/8/6/4 martwy ciąg 8/8/6/4/4 unoszenie tułowia na ustrojstwie które nie wiem jak się nazywa każdy będzie chyba wiedział o co chodzi :D 8/8/8 czwartek nogi + biceps przysiady ze sztanga 8/8/6/6 wypuchanie [...]

Może i głupie pytanie,ale chyba lepiej będzie jak się dowiem przed rozpoczęciem treningów niż mam później narzekać na brak efektów.Więc przechodząc do rzeczy..Znalazłem 2 plany,ale nie wiek którym opłaca się bardziej cwiczyć ( który da lepsze efekty ).Który Waszym zdaniem da lepsze efekty ? Trening nr.1 I Klatka Biceps - Poniedziałek II Barki nogi [...]

PONIEDZIAŁEK - klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie: 12,11,10,10 Wyciskanie sztangi - skos w górę : 12,11,11,10 Przenoszenie hantla nad głową : 13,13,12,11 Rozpiętki w siadzie na maszynie "Butterfly" : 11,11,10,10 WTOREK - biceps/triceps/plecy Superserie Podciąganie na drążku podchwytem : 4 serie* Pompki na poręczach : 10,10,10,10 [...]

[...] uginanie nadgarstków ze sztangielką siedząc uginanie ramienia z gumą stojąc rozciąganie zamocowanej na końcu gumy do brzucha w siadzie podciąganie sztangielki w opadzie unoszenie tułowia w leżeniu przodem C'naramienne biceps uda syzyfki przysiady wykroczne ze sztangielkami arnoldki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia UGINANIE [...]

[...] 3x12 wyciskanie sztangi skos górny 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 przenoszenie sztangielki za głowe 3x12 barki wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15-12-10-8 unoszenie ramion na boki 4x10 unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Wtorek : Nogi + przedramię przysiady ze sztangą 4x12 wykroki ze sztangielkami 4x10 martwy ciąg na [...]

[...] 9. Skręty tułowia 3s 10. Brzuszki 4s B1 Wtorek Plecy + Nogi + Biceps + Przedramię 1. Ściąganie drążka do karku/podciąganie 3s 2. Wiosłowanie hantlą 4s 3. Skłony ze sztangą/unoszenie z opadu 3s =================================== 4. Przysiady/hack-przysiady 4s 5. Uginanie kolan 3s =================================== 6. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] nóg w leżeniu 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 3s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek: barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s wypchnięcia nóg w leżeniu 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem [...]

[...] 4 x 12/10/10/8 (30 kg) Wyciskanie na skośnej 3 x 10/10/10 (30kg) Maszyna- to takie jak do robienia rozpiętek 4x 10 barki wyciskanie hantli stojąc 4 x 10/10/8/8 (10 kg) unoszenie ramion przed siebie 3x10/10/10 (10kg) unoszenie ramion bokiem 4 x10/10/8/8 (10 kg) podciaganie sztangi do brody 4 x 10/10/8/8 (30 kg) 10 min rowerek (tętno koło [...]

[...] Trenuję 5 razy w tygodniu (wiem, że chyba za dużo). Proszę o poprawki do mojego planu. Poniedziałek: - klata wyciskanie sztangi na płasko wyciskanie sztangi w skosie unoszenie sztangielek w skosie rozpiętki przenoszenie sztangielek za głowę - triceps wisłowanie sztangielką francuskie wyciskanie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie WTOREK [...]

[...] hantelkami na skosie 12/10/8/6 (12,5 do 20kg) - przenoszenie hantla nad głową leżąc 15-12 powtórzeń x2 (20 do 22,5kg) Brzuch: - brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2 - unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2 2. Wtorek - Plecy, kaptury Plecy: - drążek nachwytem x3 max - przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu [...]

O to mój plan treningu na RZEZBE proszę zerknijcie na nie go na razie nie bierzcie ilość serii i powtórzeń bo jeszcze się nie dowiedziałem jakie są duże i małe grupy mięśniowe. Poniedziałek klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14 14 14 14 12 przerwa po około 40s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 14 14 14 14 12 przerwa po [...]

[...] szeroko 4s 2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s 3. przysiady na suwnicy 3s 4. uginanie na dwugłowy 4s 5. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. [...]

[...] 3s uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s uginanie w podporze 3s martwy ciąg 4s Środa wolne Czwartek barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na [...]

[...] *Arnoldki(powt. 14<12<10=10) *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc(powt. 14<12<10=10) *Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(powt. 14<12<10=10) *na dobicie unoszenie jednej sztangielki bokiem w górę(3-4 serie x 12-15powt) -Brzuch- 7.Poniedziałek -WOLNE- Proszę jeszcze raz o korekte planu, zastanawiam sie czy nie dałem za dużo [...]

[...] 12 15 20 20 Niedziela: Barki: Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej: 15 15 15 15 15 Unoszenie ramienia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 12 15 20 20 Naprzemienne unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 12 15 15 15 Nogi: Wypychanie ciężaru na „suwnicy": 15 20 20 15 Uginanie nóg na maszynie: 15 20 20 15 Odwodzenie [...]

Witam! Mam 23 lata i ogólnie 2 lata temu zredukowałem z 103.9 kg do ok. 87 kg (waha się 86-89 kg, w zaleznosci od dnia i miesiaca). Diety nie trzymam, po prostu nawyki zywieniowe pozostaly te z diety redukcyjnej (staram sie myslec co, kiedy i ile jem). Ogolnie chcialbym jeszcze zredukowac dodatkowe 5-7 kg przez najblizszy rok. Problemem jest [...]

[...] ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 2s 10 - 12 4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w leżeniu 2s 10-12 5. Szrugsy 3x 10-15 Brzuch 2-3x w tygodniu spiecia 3x unoszenie prostych nog na skosnej 3x skłony boczne 3x Oczywiscie ma to byc plan na mase. Bylbym bardzo wdzieczny za skorygowanie go tak by mocniej skupic sie na wewnetrznej [...]