Proszę o ocenę/poprawę mojego planu treningowego Mam 19lat, staż 1 rok,plan układałem sam i proszę o fachową poradę,plan jest 5-dniowy i priorytetem są ramiona, a konkretniej zwiększenie ich masy i objętości. A więc oto mój plan: Poniedziałek (Ramiona + Przedramie): Triceps: 1. Pompki na poręczach 3x8-12 2. Wyciskanie francuskie sztanga łamana [...]
[...] 2.podciaganie konca sztangi w opadzie3x10 4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12 5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12 biceps 1modlitewnik 3x7-8 2.unoszenie hantelek 3x7-8 3.unoszenie na wyciagu dolny 3x7-8 sroda wolne czwartek nogi tył barków,kaptury 1.przysiad 4x15 2.wypychanie na sównicy 4x15 3.prostowani nóg w [...]
Część II. Od 7.11.2011r. - 15.12.2011r. Więc zaczynam część drugą gdzie wszystko już notowałem jeżeli chodzi o trening. Dieta została zmodyfikowana, lecz nie był prowadzony dziennik. W tej części trenowałem już z produktami Trec'a,a dokładniej z Clenburexinem 180kaps. i aminomaxc 6800 320kaps. Trening 7.11.2011r. Poniedziałek. Klata/łydki/brzuch. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 serie po 12 razy klata wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 12 razy klata rozpiętki 3 serie po 12 razy barki wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 razy barki unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10 razy barki unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10 razy triceps wyciskanie francuskie 3 serie po 10 razy triceps hantle [...]
[...] + Biceps Wyciskanie sztangielkami leżąc + rozpiętki ze sztangielkami 4 x12- 15 pow + brzuszki na piłce 4 x 20 Pompki na piłce BOSU + rozpiętki na butterfly 4 x 12-15 pow + unoszenie nóg w zwisie 4 x 20-25 pow Uginanie ze sznurkami na biceps + unoszenie nóg na ławce leżąc 4 x 15 pow uginanie ze sztangielkami (stojąc, lub siedząc) 4 x 12+ [...]
[...] kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20 3. Unoszenie w przód hantli - 4x20+ 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu) 20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 [...]
Dokładnie nie pamiętam, ale postaram się napisać. Na początku był split 4 dniowy: Wtorek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12 5. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 4x12 Środa: Plecy + kaptury 1. Martwy ciąg 4x10 [...]
[...] partia 2 x w tygoniu i planuje tak pon: nogi nie wiem jak rozdzielic( tu chce waszej pomocy) klatka (oglna dol i boki ) plaska,skos dolny ,rozpietki Barki przód i gora , unoszenie przodem wycikanie sztanki na suwnicy trceps 2 lub 1 cwiczenie Wtorek: ( i tu mam problem jak rozdzielic plecy moge liczyc na pomoc , mysle by rozdzielic cwiczenia [...]
[...] martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6 - wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20/18/16/14 Barki: - wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 4x 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10 - unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10 Piątek: Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie, [...]
[...] Trening. Poniedziałek - bieg 8 km - bardzo mocny, wysokie tętno Wtorek: - klata (wyciskanie sztangi w 4 kątach, rozpiętki - po 4 serie) - barki (wyciskanie sprzed głowy, unoszenie sztangielek przed siebie- po 3 serie) - triceps (pompki na poręczach, prostowanie na wyciągu nadchwytem po 3 serie) Środa - bieg 14 km. - średnio intensywny [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dieta: 1. Płatki daj owsiane, dodaj kilka jajek 2. Może być 3. Pieczywo jak już to razowe, dodaj jakieś źródło białka 4. Parówki wylatują, zamień na pierś/rybę 5. Białko w prochu wywal, daj jakieś źródło białka 6. Może być Daj powiedzmy te 3200kcal na start, białko 2.5g/kg, tłuszcze 1.3g/kg, resztę dobij węglami. Trening - osobiście tak bym to [...]
Mam kolejne nurtujące mnie pytanie otóż Mam duże problemy z bicepsem od jakiegoś czasu zauważyłem że mój biceps nie rośnie ale za to przedramie podskoczyło co za tym idzie jak nigdy na bicepsie nie mam nowych rozstępów za to na przedramionach tragedia . Nie wiem czy źle wykonuje ćwiczenia może ten piątkowy dzień uda + biceps nie jest OK ? po [...]