Witam. Zacznę od ankiety Wiek : 21 Waga : 95 Wzrost : 179 Staż treningowy: od 2-3tyg ogólnorozwojówka (wcześniej miałem kontakt z siłownią jednak nic na poważnie Obwód pasa 100 Obwód uda w najszerszym miejscu: 55 Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia/basen/bieg Ograniczenia żywieniowe : brak Stan zdrowia: bdb Preferowane formy [...]
[...] 3 x 12,10,10 - francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 x 12,10,8 Sobota Bary Bary: - arnoldki 4 x 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi za głowy w góre siedząc 4 x 12,10,10,8 - unoszenie ramion bokiem/w przód w opadzie/stojąc 3 x 12,12,10 - szrugsy 4 x 20 + przedramie Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 75 Wzrost: 178 Cel treningowy: masa [...]
Witam, ćwiczę pół roku na siłowni i przez ten czas dobrałem sobie "optymalny plan" fbw, jednak wyczytałem że sesja nie powinna trać długo a moja trwa ok. 90 min bez rozgrzewki. Podpowiecie czy coś warto zmienić? 26 lat, mężczyzna 170cm, 66kg 1. Przysiady 4 x 8 powtórzeń 30kg 2. Wiosłowanie stojąc ze sztangą nachwytem wąsko 4 x 8 powtórzeń 30kg 3. [...]
mam 14 lqt, 65kg 175cm. mam prosbe do ludzi znajacych sie na tym. wybralem cwiczenia jakie jestem w stanie wykonywac ale nie wiem jak je ze soba polaczyc, czy sa dobre i czy wykonywac je codziennie, czy co kilka dni, czy na raz czy po kilka i w ilu seriach po ile powtorzen. oto te cwiczenia: Ramiona Wyciskanie sztangielek(***):\ Unoszenie [...]
[...] 4 s po 12 powtórzeń • rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń Barki: • wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń • podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń • unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń Triceps: • wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń • podnoszenie sztangielka za głową 4s po 15 [...]
[...] sztangą w opadzie 3s NOGI: Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s B KLATKA: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s BARKI: unoszenie sztangielek bokiem 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciagu 2s PLECY: przyciaganie drazka gornego do karku 3s Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s NOGI: Przysiady [...]
chodze na silownie od roku z przerwami. waga 54 kilo wiec kafarem nie jestem:) Poniedzialek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6 - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 -Wyciskanie sztangielek na ławce 4x10 Triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6 [...]
Klata + Triceps[/b[ Klatka lawka prosta 4x7(progresja) Klatka lawka skosna 4x7(progresja) Co tu dac,jeszcze z 2 cwiczenia, priorytet to klata i jej srodkowa czesc WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x10(staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Barki + Kaptur [...]
[...] przyciąganie linki wyciągu górnego w siadze 10-10-8-8 przyciąganie linki wyciągu górnego w siadze płaskim 3x 10 podciąganie sztangietki w opadzie (wiosłowanie) 3x 10 unoszenie tułowia z opadu 12-10-10-8 (prog) szrugsy 4x12 nogi: wypychanie cięzaru na suwnicy 12-10-10-8-8 (prog) przysiady na suwnicy skośnej 12-10-10-8 (prog) wspięcia na [...]
[...] x 20 Zestaw B *plecy - wiosłowanie sztangą 3 x 10-12 + martwy ciąg 2 x 10 + skłony ze sztangą na barkach 2 x 8-12 *barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 10 + unoszenie sztangi w przód 2 x 10 + unoszenie hantli bokiem 2 x 10 *biceps - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 8-12 + uginanie przedramion z hantlami na przemian [...]
[...] z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wypychanie na suwnicy wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem 1 seria- 12 powt 2 seria- 10 powt 3 seria- 8 powt I podczas treningu klatki na płaskiej ławce w 4 serii 1 powtórzenie makasymalnym [...]
[...] chodzone Rampa 30 -prostowanie nóg w siedzie 3x12p -MC na prostych nogach Rampa 10/( czy uginanie leżąc) Brzuch -skłony boczne 3x15p -Brzuszki na skosie w dół 3x12p -unoszenie nóg wisząc 3x15p dawka BCAA i 10-15min aerobów (stepper) potem WPC i WPI plus owoce Piatek: Klata: -WL skos Rampa 6 5s -Wyc. sztangielek płasko Rampa 8 4s SS: 3x [...]
[...] wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8 Triceps francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12-10-8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 8-8-8 Wtorek Barki unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 15-12-10-8 wyćiskanie sztangielek w śiadzie 12-10-8-6 unoszenie ramion w przód ze sztanga 15-12-10-8 Środa wolne Czwartek Plecy [...]
Witam, wrzucam plan do sprawdzenia. Pon. PLECY 1. MC 4s. 15-8 powt. 2. Podciaganie na drazku szeroko 4s. 15-8 powt. 3. Wioslo sztangielką 3s. 10 powt. 4. Szrugsy 4s. 10 powt. BARKI 1. Wyciskanie sztangi 3s. 15-8 powt. 2. Unoszenie bokiem 3s. 10 powt. 3. Unoszenie w opadzie 3s. 10 powt. Sroda Klata 1. Wyciskanie sztangi plasko 4s. 15-8 powt. 2. [...]
PON Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12 10 8 6 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12 10 8 6 4.Rozpiętki 12 10 8 6 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac , 12 10 10 8 2. uginanie z hantlami 12 10 10 8 3. uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 10 8 4. uginanie o [...]
Witam chcialbym podac diete i plan do oceny,2 lata cwiczlem ,mialem rok przerwy i teraz od 4 miesiecy ciagle cwicze,postanowilem zmienic plan na nowy 3 dni treningu 1 dzien odpoczynku, prosze o opinie,chetnie wysllucham porad ,gdyz plan ukladalem sam i zapewne nie jest doskonaly ,chce zrobic mase 92-95 kg WIEK: 23 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ [...]
Witam Mam do oceny Plan który ułożyłem ma na celu poprawienie siły oraz zyskanie masy . Cos o mnie Mam 178 cm waga na dzien dzisiejszy hm.. 89 - 90 kg Cwicze niedługo, 6 miesiąc wkrótce --> Nie obijam sie, chodze regularnie wkoncu daleko nie mam hehe (Piwniczka). SIŁA & MASA I Dzień Klata , Biceps Klata: -Wyciskanie na [...]
Witam z tej strony Mariusz. Przedstawię wam mój pierwszy plan treningowy na siłownie. Chodziłem na siłownie wcześniej dwa miesiące(tak tam sezonowo na wakacje wiecie o co chodzi), teraz tak na serio chodzę od wrześni. Dopiero teraz tworze poważny plan chodzenia, pomyślałem chwilę i ułożyłem coś na poważnie i efekty dla was do oceny, ale wpierw coś [...]
Hej wszystkim mam kilka pytań odnośnie treningu ale najpierw przedstawię mój plan ćwiczeń oto on: Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x - 20,20,15,12,10 25kg - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 4x - 15,15,12,10 25kg - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 3x - 12,10,8 [...]
[...] złaczonymi rekoma na triceps 20-20-30 rozpietki 20-20-30 sroda i pt. to samo, z tym ze ze wzgledu na prace czasem robiłem tylko 2 razy w tyg. biceps około 1-2 dni w tygodniu unoszenie sztangielek stojac na przemiennie 20-20-25pow. /na jedna reke unoszenie sztangielki siedzac 10-10-10 do tego przez 2,5 miesiaca stosowałem kreatyne 2 kap. po [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
