[...] powt 6.wiosło sztanga rampa-5 serii razy 8-12 powt-najlepiej z podstawką i z odkładaniem na ziemie-przeciwdziała to zbyt dyżym wyprostom tułowia. 7.przyciaganie wyciagu,uchwyt V do brzucha(poziomo)lub wiosło T sztangą lub gryfem sztangi- 4 serie x 12-16 powt 8. sciaganie linki V stojac z górnego wyciagu do brzucha-1 x 100 powtórzeń. [...]
[...] powt. Sciaganie linki górnego wyciagu 3s.12powt. Wypychanie na maszynie %-) nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa 4x12powt. Wtorek: Plecy: Podciąganie na drazu szeroki uchwyt 4x max. Przyciaganie linki gornego wyciagu do klaty 4x12=8 Wiosłowanie siedząc 4x12 Martwy ciąg 4x8 Czwartek: Biceps + Triceps Biceps: Linki górnego wyciagu - 3x12 [...]
[...] dobrze kształtują dolną część pleców. Samir wykonuje również pewne dziwaczne ruchy. Jednym z nich jest ćwiczenie na wyciągu. Do linki górnego wyciągu zaczepiam trójkątny uchwyt i przybieram pozycję, w której głowa jest na dole, a nogi w górze. Przyciągając uchwyt, przenoszę łokcie całkiem do tyłu, napinając w ten sposób wewnętrzne partie [...]
[...] ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) Plecy biceps -uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 [...]
[...] tyłem 4xmax Dzień II Plecy: -podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x max -podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (uchwyt młotkowy) 4x12,10,8,6 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x12,10,8,6 Dzień III Barki: [...]
[...] partii ciała Ćwiczenie 1/przerwa 1min Serie Powtórzenia Ściąganie górnego wyciągu do klatki 3 18-14 Ćwiczenie 2/przerwa 1min Serie Powtórzenia Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 3 6-5 Lub idziemy na górny wyciąg i też wybieramy wąski uchwyt V-bar Ćwiczenie 3/przerwa 0:40min Serie Powtórzenia Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz 3 8-6 [...]
[...] sztangi do brody 4 serie -unoszenie hantli w opadzie tłowia 4 serie PIĄTEK: Plecy i Biceps -podciąganie na drążku 4 serie -dociąganie górnego wyciągu do klatki szeroki uchwyt 4 serie -wiosłowanie ze sztanga 4 serie -wiosłowanie hantlą 4 serie -martwy ciąg 4 serie -unoszenie przedramion ze sztanga prosta 4 serie -unoszenie hantli na ławeczce [...]