SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny-split 3x w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 369

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28
Mój staż treningowy to 5 miesięcy. Proszę o ocenę i uwagi do mojego treningu. Mój cel to ładna umięśniona sylwetka W czasie tych 5 miesięcy zrzuciłem już 20kg i teraz buduję tkanke mięśniową bardzo intensywnie!!!
Dodam, że ten plan jest wymyślony w całości przezemnie na podstawie prób i błędów

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Pompki na poręczach 3s x max
2. Wyciskanie sztangielek-skos górny 5sx10 2x15kg
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 7sx12P (progresja) 50kg-80kg
4. Sciąganie z górnego wyciągu do klatki (szeroki uchwyt) 5sx10 (progresja) 30kg-60kg
5. Rozpiętki na maszynie 5sx10 2x15kg
Triceps
1. Wyciskanie francuskie siedząc-jednorącz 3sx10 10kg
2. Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 3sx10 10kg
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-trójkąt 5sx10 30kg

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3sx10 2x10kg
2. Podciąganie sztangielek do brody stojąc 3sx12 2x15kg
3. Rotacja zewnętrzna ramion 3sx10 2x10kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc w lekkim opadzie tułowia 3sx10 2x10kg
Kaptur
1. Wznosy barków (szrugsy) 5sx15 2x15kg
Nogi
1. Wspięcie na palce ze sztangielkami 3sx10 20kg
2. Wypychanie nóg na suwnicy siedząc 5sx15 60kg
3. Wykroki ze sztangielkami 3sx10 2x10kg
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3sx10 40kg

PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3s x max
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu za głowę 7sx10P (progresja) 40kg-65kg
3. Wiosłowanie sztangielką 5x10 20kg
4. Ściąganie z górnego wyciągu do klatki (wąski uchwyt-podchwytem)/BICEPS 5sx10 40kg
5. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (szeroki uchwyt) 3sx10 30kg
Biceps
1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym (linką do wyciągu) 3sx10 25kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3sx10 2x10kg
3. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu dolnym 2sx10 25kg
4. Uginanie przedramion podchwytem na modlitewniku 5sx10 2x13kg


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 105

Wzrost: 184

Cel treningowy: Ładna sylwetka

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: motocross

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas 4 stonowiskowy i sztangielki

Dieta: Niskowęglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: glutamina,bcaa, hmb i witaminy

"Jestem pierwotną bestią, która trenuje ze zwierzęcą intensywnością"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

4-ro dniowy trening dzielony do oceny

Następny temat

Taekwondo + siłownia

Fruzelina