uchwyt wyciągu górnego

Trening z całego tygodnia Trening I (Poniedziałek) TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ kg x pow 50x12 60x10 70x8 80x5 85x3 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x12 15x12 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 25x12 25x10 25x10 25x10 4.ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] 50kg + guma oporowa/12 3a. Wiosło sztanga rampa 12 do 110kg 3b. Hantle płaska z rotacja pauza na dole 5x12 30kg 4a. Ściąganie w kleku raczek wyciągu górnego 4x15-12 4b. Maszyna na stos wyciskanie siedząc chwyt wąski neutralny 4x15 4c. Buterfly 4x20 5a. Przyciąganie do brzucha wyciąg dolny uchwyt WALDI 3x15-12 5b. Brama z góry 3x15 Cardio 35 min

Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej przed tem 40 kg-12 powtórzeń (rozgrzewka) 60kg-12 powtórzeń 65kg-10 powtórzeń 67.5kg 8 powtórzeń 70kg 3-4 powtórzenia +60kg4-6 powtórzeń Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 40kg 12 powtórzeń 42.5 kg 12 powtórzeń 45 kg 12 powtórzeń 47.5 kg 10 powtórzeń 50 kg 8 powtórzeń [...]

5 tygodniowy plan "czystej" miski rozpoczęty!! MISECZKA Z WCZORAJ (zrealizowana w 100%) TRENING: 1wyciskanie sztangi z tyłu, stojąc, wąski uchwyt 5x3 ( od 25kg do 40kg) 2.wyciskanie sztangi z tyłu stojąc, szeroki uchwyt (od 25kg do 40kg) 3podciąganie sztangi do brody 7x3 (od 25kg do 40kg) 4wyciskanie hantli stojąc, 5x3 5.pompki na poręczach 5x3 [...]

[...] w siadzie 3s //12-10-8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s // 3x10 Sroda plecy + biceps Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s // 12-10-8-6 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s //12-10-8-6 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s // [...]

[...] górnego 3 x 10 - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 10 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie x 10 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy – 3 serie x 10 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem z supinacją nadgarstka -4serie x10 powtórzeń Przedramie - Unoszenie [...]

[...] pod ciezarem wg. Radka Słodkiewicza 6. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 7. Uginanie z hantlem jednorącz na modlitewniku 8. Naprzemienne uginanie hantlami stojąc uchwyt młotkowy Trening sie sprawdza jak narazie nie mam zastrzezen. Tym treningiem bede jechal juz do konca tego roku, nowy dopiero od nowego roku jedynie w ostatnie 2 [...]

[...] po 13kg i 9kg (*drop set)-4 serie 3) uginanie ramion z linką wyciągu dolnego-3 serie Tricepsy: 1) prostowanie ramion na wyciągu górnym,nachwytem i wąski,trójkątny uchwyt-3 serie 2) francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu, chwyt młotkowy-3 serie 3) francuskie wyciskanie z linką wyciągu górnego, stojąc tyłem do wyciągu-5 serii [...]

[...] 1b. ok., mogłabym dołożyć bo ręce dawały rady ale miałam potworną zadyszkę 2a. cieszę się że udało się dołożyć, będę dobijać do zadanego zakresu 2b. Ok. Zmieniłam uchwyt- trzymam za główkę hantli i jakoś lepiej się robi. 3a. Ostatnio dobrze wyczułam ruch i lepiej mi się robi tak jakbym rzeczywiście barkami ciągnęła do góry i czuję że [...]

[...] z hantlem w opadzie tułowia wyciskanie francuskie jednorącz hantlem stojąc Plecy + Biceps podciąganie hantli w opadzie ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podciąganie wyciągu w opadzie Uginanie ramion z hantlami stojąc Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy Uginanie ramion [...]

nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]

[...] na szerokość i 2 na grubosc Na szerokość możesz czasem wymieniać jakieś ćwiczenie na ściąganie drążka wyciągu górnego do kolan przy prostych łokciach. W szrugsach zmieniaj uchwyt(na treningu kilka chwytów lub co jakiś trening). Sztanga z przodu, hantle,maszyna itp. Uda: Ja bym wsadził prostowanie nóg na sam koniec - dobicie maxymalne i [...]

Co sądzicie a takiej konfiguracji? ------------------------------------------------------------------ PONIEDZIAŁEK ------------------------------------------------------------------ Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8 (2SERIE / 2SERIE + 2,5KG / 1SERIA ++ 2,5KG) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

[...] na płaskiej 10,10,10 środa- triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10,10 2.francuskie wyciskanie sztangiełki w siadzie 10,10,10 3.wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 10,8,8,6 czwartek- wolne Piątek- plecy 1.Podciąganie nachwytem/podchwytem 3xmax 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10,10,10 3.Martwy ciąg [...]

[...] kolan w leżeniu płasko 2) Skłony w leżeniu płasko 3) Skłony boczne na ławce DZIEŃ III Plecy: 1) Podciąganie na drążku 2) Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) 5) Wznosy barków [...]

[...] jak na trening po klacie...rób tylko 2 cwiczenia - łacznie 6-7serii, wybierz i ustal co chcesz robic 1. francuskie lezac za glowe 4s 8-10 2. sciaganie liki wyciagu (szerszy uchwyt) 3s 8-12 3.linka z wyciagu ( wezszy uchwyt) 4s 8-10 * plecy: 1. podciaganie na drazku do klatki 5s max 2.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem 4s [...]

[...] linek wyciągu w staniu(na "bramie")(12,10,8,) Środa:(bic, plecy) Plecy: - "Martwy ciąg" (12,10,8,8) - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwytem)(12,10,8,8) - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem(12,10,8,8) Bic: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

Poniedzialek: Klatka + przod i bok barkow Wyciskanie sztangi na plaskiej 70/80/90/100 wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 60/70/80 wyciskanie sztangi waski uchwyt 60/60/60 krzyzowanie linek wyciagu nie wiem jaki to ciezar tam jest unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12kg/12kg/15kg unoszenie sztangielek bokiem w gore 7kg/7kg/8kg/8kg [...]

[...] - 3s(10,8,6,4) -krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4s(12-8) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(10,8,6) -uginanie ramion na modlitewniku - 3s(10,8,6) Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s(15-12) -uginanie [...]

[...] ale to wyjdzie w praniu. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 Proponuję pełną supinację nadgarstków przez całe powtórzenie. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10 Tu moja propozycja jest taka, żeby w szczytowej fazie zatrzymać ruch na 2-3 sekundy. Sztangielki łapiesz delikatnie - nie ściskasz za mocno, a [...]