Paula- mama wraca do formy str. 182

a propos suwnicy, też kiedy miałam taki problem. zasugerowano mi zmianę na goblet przysiad.

Ja goblet już robię w Treningu A ale za to nightingal polecił mi The Barbell Hack Squat a k a Riding The Horsie i będę testować w przyszłym tygodniu. Zawsze to coś nowego i nieźle wygląda.

Dzieńdoberek :)

Coś mi głodno dzisiaj nie wiem czemu. Jakoś dotrwam- będę pić więcej. Chociaż dzisiaj sobie zrobiłam analizę ile byłam na tym 1600 i wyszło mi że prawie 1,5 miesiąca. Więc efektów brak więc w przyszłym tygodniu dokładam jeszcze 100 do 1800. Bo mi głodno więc co mam się męczyć jak efektów nie ma.

Dzisiaj byłam u Endo na którego czekałam dwa miesiące. Stwierdziła że badania mam w normie (TSH, glukoza, insulina) więc ona nie widzi wskazań do dalszej diagnozy. I, że oni są rozliczani i nie może bezpodstawnie dawać skierowań itd. itp. Normalnie skuliłabym ogon ale nie tym razem. Powiedziałam jej że czekałam 2 miesiące, mam w rodzinie historie cukrzycową i tarczycową, i do tego nadwagę której nie mogę się pozbyć. Czy to nie są wystarczające wskazania? Więc dała mi glukozę i insulinę pod obciążeniem. I wydębiłam jeszcze kortyzol (Jak to powiedziała, żebym nie mówiła że jest niemiła :P) ale nic dobrego temu nie wróżę :) Zrobię sobie te badania i zobaczę. Jestem bardzo ciekawa dietetyka :)

Nic mi więcej do głowy nie przychodzi więc wklejam dzisiejszą miskę.

Koktajle przed treningowe dają radę. Głodna się zrobiłam dopiero po prysznicu :) Więc starczyło na cały trening i interwały więc jest super.
Wczoraj w ramach cardio chciałam pojeździć na rolkach. Po czym ubrana w caly rynsztunek ledwo zrobiłam jedno koło wokół bloku. Okazuje się że na moje umiejętności kostka brukowa to za wiele. I wróciłam pocieszona do domu a ze stresu i tak się spociłam :)

Trening A

Rozgrzewka 5 minut bieżnia.

1a. Goblet squat z KB 3*12
22,5kgx12, 22,5kgx12, 25kgx12
15kgx12, 20kgx12, 24kgx12
12kgx12, 16kgx12, 20kgx12
12,5kgx15, 12,5kgx15, 15kgx15 (hantel)
8x15 8x15 12x15

1b. Wykroki chodzone 3*12 na noge
10kgx12x3 hantle
20kgx12x3
20 kgx12 x 3
22kgx15 sztanga, 22kgx15 sztanga, 12,5kgx15 hantle

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
27kgx12x2, 30kgx9
27kgx12x3
27kgx12x3
23kgx15, 27kgx14, 27kgx13
20x15 23x15 23x15

2b. Przekładanie hantli za siebie leżąc na ławce w poprzek (klatka) 3x15 30s
10kgx12, 12,5kgx12x2
9kgx12, 10kgx12, 12,5kgx12
9kgx12x2, 10kgx12
8kgx15, 8kgx15, 9kgx15
6x15 8x15 8x15

3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
6kgx12, 7kgx12x2
6kgx12x3
6kgx12x3
6kgx15, 6kgx15, 6kgx14
6kg x15x3

3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
4kgx12x3
4kgx12x3
3kgx12
3kgx15, 4kgx15x2
4kgx15x3

4a.Przyciąganie kolan do brzucha w podporze na piłce, spacer z nogami na piłce, przyciąganie prostych nóg w podporze na ramionach
Po jednej serii x 12

12x3
15x3
15,12,12
2x15
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20
3x12
3x12
3x15

Po treningu 25 minut rower- interwały i rozciąganie.


1a. Bardzo lubię. Niestety hantlem się gorzej mi się robi. Nogi ok. Bardzo czuję brzuch i jest mega zadyszka.
1b. ok., mogłabym dołożyć bo ręce dawały rady ale miałam potworną zadyszkę
2a. cieszę się że udało się dołożyć, będę dobijać do zadanego zakresu
2b. Ok. Zmieniłam uchwyt- trzymam za główkę hantli i jakoś lepiej się robi.
3a. Ostatnio dobrze wyczułam ruch i lepiej mi się robi tak jakbym rzeczywiście barkami ciągnęła do góry i czuję że mogę dołozyć
3b. OK. jeszcze troszkę i będzie można dołożyć ale w tym ćwiczeniu się nie spieszę
4a. 4b. Zrobiłam jedną serię ćwiczenia które było w oryginale ale nadal mi się nie podoba :P Więc Zrobiłam sobie dzisiaj kombinacje na temat.

Heeelooł. Pracować mi się nie chce to sobie dziennik uzupełnię a co :)

Mój brzuch na bezglutenie czuje się bardzo dobrze. Czuję się taka lekka. Brzuch nie wydyma a i w kibelku jest lepiej. (Wbrew pozorom to istotna informacja dlatego ją umieszczam. Chciałam znaleźć jakiś normalny odpowiednik dla słowa "stolec" i jak włączyłam słownik synonimów to myślałam że wybuchnę śmiechem :) )
Dzisiaj stwierdzam że płatki jaglane płatkom nie równe. Dzisiaj mega smakowały- jak budyń naprawdę a robiłam tak samo jak poprzednie. Wiem już jak mogą smakować i na pewno będą u mnie regularnie w jadłospisie.

Dzisiaj się ucieszyłam że robią makaron gryczany bo makaron raz na ruski rok lubię zjeść. Teraz tylko muszę go upolować :)

Nie wiem czy dojem dzisiejszą miskę bo po pracy się z kolegą umówiłam na mieście i nie wiem o której wrócę :( Ale muszę coś zjeść po powrocie z domu bo rano trening!!! :D

10.07.15

Wczoraj tak jak przewidziałam nie dojadłam kolacji (gdybym wiedziała że będę wychodzić to bym wzięła pojemniczek). Plus jest taki, że nie zjadłam niczego na mieście :)

Dzisiaj miska trochę przekroczona- nie zaplanowałam wczoraj dokładnie bo wróciłam późno a jedzenie po części było przygotowane. Jako, że nie zjadłam kolacji stwierdziłam że siłownia rano to zły pomysł na pusty żołądek. Rano zjadłam wafla z bananem żeby mieć szybki zastrzyk energii do porannego treningu. (Masło orzechowe- arachidowe jest beee. Dostałam od mamy, sama bym nie kupiła bo za bardzo mi smakuje :P). Miało nie być w wakacje zdrowych piątków ale jednak przynieśli owoce więc szkoda mi było nie skorzystać bo to już pewnie ostatnie czereśnie. Więc węgle dzisiaj przekroczone.

Rano zrobiłam mały misz masz. Chciałam zrobić Zuzkę Light ale dałam radę tylko 10 minut. Więc zrobiłam jeszcze jedną serię Tabaty i trening z gumą i pompki. Razem ok. 30 minut. Uświadomiło mi to, że mam za mało treningów wytrzymałościowych. Więc to jest coś co muszę wpleść w treningi i bardziej się przyłożyć bo nie może być tak, że tyle ćwiczę a nie mam kondycji :) Mam nadzieję, że uda mi się dzisiaj na Cross fit pójść.

11.07. DT

Dzisiaj jedzeniowo miska mi się trochę rozjechała. Miałam ochotę na burgera w sałacie ale nie było mielonego wołowego w Biedronce. Ale ochota była taka duża że nie było weny na nic innego. Więc zjadłam to na co miałam ochotę :) Dodatkowo dzisiaj więcej prochu i owoców ale zrobiłam mega pyszne lody z białka i owoców. Normalnie lepsze niż sklepowe :)


Posiłki:
Śniadanie: Omlet z owocami z sosem z odżywki białkowej, Mniaaam
Obiad: Burgery w sałacie, z batatami z pieca, z pomidorem i ogórkiem małosolnym,
Przekąska: Lody z białka z malinami i bananem
Kolacja: Resztki z obiadu
Grzeski: wino, łyżeczka masła orzechowego
Brzuch: Super



Wklejam dzisiejsze pomiary. Nie ma tu pępka i uda po środku gdzie mam pieprzyk i zawsze mierzę, W tych dwóch miejscach jest -1. Mam nadzieję że spadek wt alii jest objawem tego że coś ruszy, Zwłaszcza że optycznie mój brzuch lepiej wygląda (przynajmniej w moich oczach)



Trening B

5 minut orbitrek

1a przysiad 3x12 30s
45kgx12, 45kgx12, 50kgx9
20kgx12, 22,5kgx12, 22,5kgx12 Goblet
45kgx11, 40x12, 43x12
35kgx15, 35kgx15, 40kgx15
30x15 35x15 38x15

1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x12 30s
50kgx12, 50kgx12, 55kgx15
42kgx12, 47kg,12, 52kg,12
42kgx12, 42kgx12, 47kgx12
15kgx15, 32kgx15, 37kgx15
12x15, 17x15, 17x15
2a. ściąganie drążka górnego 3x12 30s
27kgx12, 27kgx12, 32kgx12
27 kg x 12 x 3
27 kg x 12 x 3
27kgx15, 27kgx15, 27kgx12
27x15, 27x14x2

2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x12 30s
20kgx12, 25kgx9, 15kgx5+20kgx7, 20kgx12 skos
25kgx12, 28kgx12, 28kgx12
20 kgx12, 23 kgx12, 28 kgx12
25kgx15, 25kgx14, 25kgx12
20x15, 25x13, 25x11

3a. uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x12 30s
12,5kgx12x3
15kgx11, 15kgx8, 12kgx12
12 kgx 12, 15 kgx12, 15 kgx12
12kgx15, 12kgx15, 12x12
12kgx14, 12kgx13, 12kg x11

3b. francuski do czoła 3x12 30s
12,5kgx11, 12,5kgx12x2
12kgx12, 12kgx9, 12kgx10
12 kgx12, 15 kg x 10, 12 kgx12
12kgx12, 12kgx15, 12kgx12
5kg x 12 hantla, 12kgx10, 12kgx10

4a.przekładanie swiss ball ręce-nogi 3*10
3x15
4b. Sit ups 3*20
3x15
3x20

Po treningu 25 minut bieżnia interwały. Max 1 min: 4 min średnio. Max 155.

1a. z 50kg przysiady nie były tak głębokie jak z mniejszym ciężarem, ale chciałam przełamać ciężar i będę dopracowywać technikę i dobijać do zakresu.
1b. Było wyjątkowo nieprzyjemnie bo małe talerze i ciężko było włożyć ciężar ale są jeszcze możliwości w tym zakresie.
2a. W końcu udało mi się dołożyć!! Ostatnie powtórzenia nie były idealnie dociągnięte.
2b. Pomyliły mi się ławki i zdziwiłam się jaka jest różnica w mocy…
3a. i 3b. ok. Walczę. Aż dziwię się że robiłam z większym ciężarem bo ten naprawdę ciężko idzie.
4a. i 4b. ok.
Cardio: Cieszę się że zmusiłam się do większego wysiłku. Następnym razem skracam interwały.


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-07-12 00:10:02

Wklejam miskę z wczoraj i z dzisiaj. Fajne uczucie mieć taki ładny weekend :) Dzisiaj rano zaszalałam z dodatkami do gryczanki ale niestety nie wpływa to na smak - i tak czuć mocno grykę więc nie będę już więcej tak dokładać. Na diecie bezglutenowej z ograniczoną ilością nabiału czuję się świetnie. Szkoda, że nie widać efektów :)

Dzisiaj trening szedł opornie chociaż dałam z siebie wszystko. Powoli dochodzę chyba do maxów. Rege mi nie pasuje teraz bo za miesiąc będą wakacje to wtedy zrobię rege. Myślę że czas na zmniejszenie ilości powtórzeń :)


Trening C

5 minut bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1a. suwnica nogi niżej 3x12 30s
Hack Squat Riding horse 27kgx12, 32kgx12, 37kgx12
73khx12, 78kgx12, 87kgx12
69kgx12, 73kgx12, 82kgx12 suwnica pozioma
82 kgx15, 92kgx15, 109kgx15 suwnica skośna
64kgx15, 64kgx15, 73kgx15 suwnica pozioma

1b. RDL 3x12 30s
42kgx12, 42kgx10, 42kgx6+5
37kgx12, 42kgx12, 45kgx12
35kgx12, 38kgx12, 42kgx12
32kgx15, 35kgx15, 40kgx13
22kgx15, 27kgx15, 32kgx15

2a. Wiosło sztanga podchywt 3x12 30s
28kgx12x2, 32kgx12
35kgx11, 32kgx12, 32kgx11
22kgx12, 27kgx12, 27kgx12
20kgx15, 25kgx15, 25kgx15
17kgx15, 22kgx15, 32kgx15

2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x12 30s
10kgx12x3
10kgx12x3
10kgx12, 10kgx12, 12,5kgx10
10kgx15, 10kgx15, 11kgx14
10kgx15x3

3a. uginanie przedramion z supinacją 3x12 30s
6kgx12, 6kgx12, 7kgx10
5kgx12, 6kgx12, 7kgx12
5kgx12, 6kgx12, 6kgx12
5 kgx15x2, 6kgx10
5kgx15x3

3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x12 30s
18kgx12, 20kgx12, 23kgx12
20kgx11, 20kgx8, 18kgx11 sznur
18kgx12, 20kgx20, 23kgx12
18kgx15x3
14kgx15, 16kgx15, 18kgx15

4a. Plank 3*max
55s, 50s, 50s
50s, 55s, 53s
45s, 40s, 40s
60s, 50s, 55s
56s, 50s, 52s

4b. Wznosy z opadu na prostowniki grzbietu 3x12
3x12x2, Supermany 1x12
12x3 Supermany
13, 12, 11
15,15,15
15,13,12
10 minut wiosło 1907m, 2:28/500m, 31s/3 , rozciąganie

1a. Pierwsze podejście. Wzięłam krótką sztangę- następnym razem muszę wziąć dłuższą bo miałam problemy z odpowiednim ułożeniem. Ale jak na pierwszy raz myślę, że nieźle.
1b. Dzisiaj ręce mi niestety puszczały
2a. Po awarii rąk w RDL nie dokładałam za dużo. Wolę z lepszą techniką a mniej.
2b. Ostatnią serię chciałam zrobić 12 kg ale były zajęte i stwierdziłam że nie będę czekać zwłaszcza, że te 10 kg też nieźle wchodzi.
3a. OK.
3b. Robiłam z drążkiem a nie z liną i jest Progress 
4a. ok.
4b. Nie wiem kiedy to ćwiczenie przestanie mnie tak męczyć. Ledwo daję radę.

Miałam dzisiaj zrobić glukozę i insulinę po obciążeniu glukozą ale zapomniałam się i spróbowałam chlebka warzywnego który wczoraj robiłam... Dzisiaj mam wizytę u dietetyka. Bardzo jestem ciekawa co mi powie. Wydrukowałam sobie wszystkie swoje rozpiski z ostatnich dwóch miesięcy. Mam trochę badań. Zobaczymy.

Wczoraj w końcu byłam na pole dance. Na początku jest solidna rozgrzewka, Skipy, pajacyki, pompki, brzuszki. Figury na rurze są mega trudne i strasznie boli. Już cała w siniakach jestem i bolą mnie przedramiona plus nogi po wczorajszym treningu. Dlatego dzisiaj mam całkowicie wolne, bo w sumie ostatnio wolne od jakiegokolwiek treningu miałam w zeszły czwartek więc dzisiaj mi się należy.

Dzisiaj się zorientowałam że mam źle ustawioną miskę. Mam propocje 40% WW, 30% B i 30% Tł. Jak zwiększałam kcal to mi automatycznie wszystko w górę po równo poszło. Kiedyś bym nie pomyślała że nie będę miała problemu ze zjedzeniem ponad 130 gr białka. Nie jestem pewna jak to poprawić. W Myfitnesspal jest opcja tylko co 5% zmiany. Mogę zmienić na 45/25/30 co da 203/113/60. To wychodzi 1,7 gr białka na docelową wagę (przyjmując 68kg). Nie wiem tylko czy nie będę miała problemu z wchłonięciem 200 gr węgli. Ale spróbować mogę.

Chlebek wczoraj zrobiłam z innego przepisu. Dodałam jeszcze mąkę gryczaną. I odsączyłam cukinię i wyszło bardziej jak chleb ale z dodatkiem warzyw, a ostatnio było bardziej jak ciasto. W każdym razie ciekawy dodatek.

Dzisiaj robiłam sobie zdjęcia porównawcze ale nawet nie ma co wklejać. Bardzo poprawia się jakość ciała co widać nawet na fotach. Ale niestety mój ciążowy brzuch się nie zmienia... :(

Pysznie wygląda ten chlebek :- )).
Można przepis?