O mylnych poglądach i błędnych planach treningowych dotyczących służb mundurowych mógłbym napisać nawet kilka książek. Sytuacja wygląda bardzo podobnie jak w kulturystyce i fitness, nagle mamy do czynienia z wysypem ekspertów, a każdy opowiada co innego. Sesja 3 Interwały lub rytmy. Interwały tempowe – jest to odmiana biegu progowego. Kolejne, [...]
[...] przedramieniem a ramionami, ruch jak przy maszynie na klatkę do rozpiętek, powrót i wyciskanie sztangielek nad głowę ruchem okrężnym. 4x16 TRICEPS : 1. Wyciąganie za uchwyt przy wyciągu na stojąco ciężaru. 14/12/10/8 2. Unoszenie hantli nad głowę od momentu na wysokości głowy do prawie wyprostu przedramienia. 4x12 3. Wyciskanie na [...]
[...] 3x10, skłony boczne ze sztangielką 2x10 na każdą stronę triceps - francuskie w siadzie sztangielką 3x10, francuskie w leżeniu na płaskiej sztangielką 3x10, wąski uchwyt w leżeniu na płaskiej sztangą na triceps 3x10, pompki w podporze tyłem 2x10 na koniec w miarę sił i chęci dołączam jakieś ćwiczenia brzucha wtorek - klatka, grzbiet [...]
[...] wiosłuje na wioślarzu, teraz zamierzam co 2 trening zamiast tego biegać na bieżni przez 15 minut - na przemian te dwa) I dzień: Plecy, Triceps 1. Podciąganie na drążku - uchwyt szeroki 4 x max 2. maszyna - ściąganie drążka do karku 10/10/10/10 3. ściąganie podwójnego uchwytu do klatki 10/10/10/10 4. Przyciąganie w siadzie do klatki piersiowej [...]
[...] do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 · Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) · Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki- 3 serie 12,10,8 · Uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski - 3 serie 12,10,8 · Uginanie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń) [...]
[...] MARBO (w końcu będzie można robić przysiady solidne) -prasa do nóg MARBO -modlitewnik MARBO -wyciąg góra i dół MARBO -sztanga prosta no-name -2 sztangielki THORN -uchwyty do pompek (razem z krzesłami mogą robić za poręcze do dipsów i unoszenia kolan/nóg) -kijek służący za drążek (wąski) -obciążenie - poniżej 100kg -mata do brzuszków [...]
[...] sztangi do brody 4 serie -unoszenie hantli w opadzie tłowia 4 serie PIĄTEK: Plecy i Biceps -podciąganie na drążku 4 serie -dociąganie górnego wyciągu do klatki szeroki uchwyt 4 serie -wiosłowanie ze sztanga 4 serie -wiosłowanie hantlą 4 serie -martwy ciąg 4 serie -unoszenie przedramion ze sztanga prosta 4 serie -unoszenie hantli na ławeczce [...]
[...] po 12-10-8 III mięśnie grzbietu: a.) podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 3 serie po 12-10-8 b.) martwy ciąg: 3 serie po 12-10-8 c.) podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem): 3 serie po 12-10-8 2 dzień treningowy I tricepsy: a.) francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc: 3 serie po 12-10-8 b.) francuskie wyciskanie [...]
[...] 3 s (12,10,8 progresja 3kg) Motyle: (3serie) - staje szeroko na nogach pochylam się troszke do przodu, biore szeroko ręce (lekko zgięte w łokciach, prawie proste) i szerokim uchwytem przyciągam takim troche łukiem uchwyt do nóg - 3 s (12,12,12 - progresja 1kg) - (w atlasie nie mogłem znaleźć tego ćwiczenia, ale bardzo je polecam, zawsze po nim [...]
[...] tego pas rękawiczki i inne duperele wejście: Modlitewnik i poręcze ławeczka regulowana: ławka do brzuszków: Wyciąg: drążek: ławka kelton: hantle, gryf na bicka i tricka: Lustro: Półka: i Nasz patent - uchwyt do wiosłowania z kierownicy od składaka Można komentowac Sogi będę odbijał Pozdrawiam Zmieniony przez - 4nal w dniu 2011-10-11 20:29:34
[...] 3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10(ten sam cięzar) 4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 (ten sam ciezar WTOREK BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy) 3serie po 10 (ten sam cięzar) 2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4serie po 10(ten sam cięzar) 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na [...]
[...] place (łydki) Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej Barki: Unoszenie sztangielek bokiem/podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) Triceps: Wyciskanie francuskie Brzuch I teraz kilka pytań 1. Po pierwsze czy ten trening jest dobry ? Jak nie to co zmienić itp 2. Po ile robić serii i [...]
Witam. Ćwiczę od 2,5 lat z wieloma przerwami, były dopingi, odzywki, imprezy....Ogólnie na zimę ćwiczę w domu. Mam ławeczkę z ciężarami,sztangielki,ekspander, ławeczkę do brzuszków. Szukam dobrego planu do ćwiczeń (klata/biceps/triceps/bary/plecy/nogi/brzuszki) i ROZGRZEWKI (nie za długiej) oto mój: Poniedziałek/klata 1.Wyciskanie sztangi [...]
Witam. Ćwiczę od 2,5 lat z wieloma przerwami, były dopingi, odzywki, imprezy....Ogólnie na zimę ćwiczę w domu. Mam ławeczkę z ciężarami,sztangielki,ekspander, ławeczkę do brzuszków. Szukam dobrego planu do ćwiczeń (klata/biceps/triceps/bary/plecy/nogi/brzuszki) i ROZGRZEWKI (nie za długiej) oto mój: Poniedziałek/klata 1.Wyciskanie sztangi [...]