za dużo na bicepsy - zmniejsz do 8 serii za dużo na tricepsy - zmniejsz do 8 serii za mało na plecy - zwiększ do 12-14(dodaj martwy ciąg i podciąganie rób do brody nie do karku) dodaj nogi do trzeciego dnia (12-14) zmień ilość powtórzeń (http://www.sfd.pl/W%C5%82%C3%B3kna_mi%C4%99%C5%9Bniowe_by_PL%C5%9A_-t351163.html) w drugi dzień najpierw [...]
Plan jest spoko tylko za bardzo przeładowany ilością serii. Stanowczo za dużo serii w treningu tricepsy i barki . W tych treningach albo ujmij jedno z ćwiczeń albo rób po 3 serie . KRZYŻOWANIE HANTLI W STANIU (wyciągi zastąpiłem hantlami) To wtedy robisz ćwiczenie na barki a nie na klatę . Zrób po prostu wyciskanie na skosie i będzie OK. Białka [...]
to nie zawsze jest kwestia rozgrzewki - po prostu moze za duzo wkladasz pracy na tricepsy? shield mowi bardzo dobrze. ja nic bym nie zmienial, walil bym ostro bombe jak bylo zaplanowane, tylko cwiczylbym "naokolo" kontuzji. to, ze nie mozesz ciezko wyciskac, nie znaczy, ze to koniec treningow jest jeszcze tyle do zrobienia - przysiady, [...]
Z braku czasu nie dawałem wpisek z treningu, ale trening wykonywałem to jest najważniejsze :D Wpiska z soboty Plan B Nogi: - Przysiady ze sztangielkai 2s 15s-12,00kg/15s-12,00kg - Wspięcie na palce 2s 15s-12,00kg/15s-12,00kg Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12s-12,00kg/10s-12,00kg/8s-12,00kg Plecy: - Martwy ciąg 3s [...]
Założyłem sobie że musze ćwiczyć 3 razy w tygodniu : ŚRODY - PIĄTEK - NIEDZIELA . Ale dalej nie wiem czy coś robić na wf-ach - ? Jak mówicie ? Może sam rowerek? i taka maszyna co sie porusza nogami ? - takie aeroby ? = = = HST = = = A : KLATKA - BARKI - TRICEPS wyciskanie sztangi 30* wyciskanie sztangielek 45* rozpiętki sztangielkami 45* [...]
[...] hantlą (najszersze grzbietu) 9) unoszenie tułowia w leżeniu ( prostowniki grzbietu) 10) uginanie ramion ze sztangą (bicepsy) 11) francuskie wyciskanie sztangi leżąc (tricepsy) 12) wspięcia stojąc (łydki) Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei po 1 serii i to jest jeden obwód. Wykonujemy od 1-4 obwodów. Zakres powtórzeń 12-15 (z [...]
Czy może byc taki plan? Czy dołożyc jeszcze jakies cwiczenia lub wywalic z planu? I czy to plan na mase? Jeśli skoncze juz ten trening to pozniej mam wykonykac plan treningowy na rzeźbe? Tu jest ten plan: CIĘŻAR(procenty) SERIE POWTÓRZENIA 1 TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK 55 1 4 75 1 5 85 1 3 ŚRODA 55 1 3 65 1 3 85 5 5 95 1 2 PIĄTEK 55 1 2 60 4 3 [...]
a tam szybko, data waznosci mija, lepiej zjesc niz marnowac stuff :) miesnie jako takie mialem juz wczesniej wiec mialem jako taki start (foto w profilu robione na yyy 2 tyg od rozpoczecia silki? :) ) wiec wszamałem :) tak myslalem zeby zostawic sam A, mogę zamiennie co trening zmieniac młotki z uginaniem ramion? i co lepsze : Wyciskanie [...]
Kris, jeszcze teraz raz postanowilem pojechac na FBW bo malo czasu wiec nie moge sobie pozwolic na testowanie maksow a potem znow SD, wiec jakbys mogl zlookać : Nogi : - Przysiady ze sztangą -> 12, 10, 8 Plecy : - Wiosłowanie sztangą -> 12, 10, 8 Klatka piersiowa : - Wyciskanie sztangi płasko -> 12, 10, 8 Barki : - Wyciskanie żołnierskie [...]
[...] miały mi sie zaraz otowrzyć i sztanga miała wypaść. W unoszeniu nóg czułam zawsze pod koniec srii bol w tyłach ud nieraz przechodził do bioder i juz dość mocno miałam zmeczone nogi ,niby niewinne cwiczenia bez obciążenia ,ale nie było tak lekko jak sie spodziewałam.Teraz jestem zmeczona po treningu ,po wczorajszym bolą mnie najbardziej tricepsy.
[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). na jednym treningu po 2 obwoody [...]
[...] w oparciu o krzeslo, 4. wyciskanie na klate 5. Podciaganie na drazku, 6. Wyciskanie na barki a na koniec rotacyjnie wrzuc sobie bicepsy, wyciskanie francuskie na tricepsy, brzuszki proste i skosne. Nie musisz wszystkich cwiczen za kazdym razem, zmieniaj, wprowadzaj rotacje. zaczynaj cwiczenia od treningu nog, potem plecy, klata i [...]
[...] czują rozciąganie ramienia zgiętgo w łokciu, a biceps - wyprostowanego, nogi - wiadomo, plecy - wisząc na drązku w dół, ew. w siadzie pochylając się do przodu łapiesz się za tricepsy i mocno pochylasz w przód ciągnąc jednocześnie najszersze do tyłu. To są moje ćwiczenia, na pewno gdzieś w necie znajdziesz inne/lepsze. Co tam jeszcze - na klatkę [...]