[...] ci sie spodoba, 2 kumpli co już są po 3 tyg chwalą... ja zaczne dopiero za tydzien wiec nie moge nic narazie powiedziec o tym planie : Niedziela: Klatka, bark(przód bok) , triceps Klatka: -wyciskanie na płaskiej 4x -poręcze 4x Barki: -wyciskanie sztangi nad głowe 5x Triceps: -ściąganie rączki wyciągu 4x Poniedziałek: Plecy, bark (tył) , biceps, [...]
PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps) Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 12/10/8/8 -Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8/8 - bez progresji -przenoszenie ugietych ramion 12/10/8/8 - bez progresji * zamiast rozpietek albo przenoszenia wyciskanie hantli na skosie (o ile możesz jakiś skos wykminic) Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
[...] ud) łydki - dwa ćwiczenia po trzy serie po 10-10-10 powtórzeń (może być) sposób ćwiczenia : grzbiet/barki grzbiet/barki grzbiet/barki uda/łydki uda/łydki uda dzień 3) triceps - cztery ćwiczenia po trzy serie po 12-10-8 powtórzeń (trochę za dużo, proponuję 3 cwiczenia po 3 serie lub 2 po 4) biceps - cztery ćwiczenia po trzy serie po 12-10-8 [...]
[...] nachwytem PRZEDRAMIONA 17) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia NARAMIENNE 18) Spinanie brzucha w leżeniu BRZUCH 1)Odwodzenie ramienia ze sztangielkę w opadzie( triceps i naramienny tylny) Pochyl się tak, aby tułów był ustawiony równolegle do podłoża. Ćwicząc prawe ramię wysuń lewą nogę do przodu i odstaw ją od drugiej na odległość [...]
Ok, ułozyłem nowy plan z priorytetem na ramiona (ćwiczone 2x w tygodniu). Proszę o sprawdzenie (głownie ilośc serii i czy w dobrze umieściłem progresje) Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Nogi – Przedramiona Cz. Wolne Pt. Barki - Triceps S. Biceps – Brzuch N. Wolne Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej: 1. [...]
Poprawione plany wedlug ktorych bede cwiczyl: PLAN I: Poniedzialek: Klatka + Triceps Klatka: 1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4) 2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8) 3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 4x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej [...]
1. klatka, barki, triceps, łydki Klatka: wyciskanie na płaskiej hantli 5 serii rozpiętki na maszynie lub zwykłe na płaskiej 5 serii Barki: unoszenie ramion w bok 3 serie wyciskanie nad głowe 3 serie Triceps: wyciąg górny 3 serie francuz siedząc 3 serie Łydki: -wspięcia na palce 6 serii 2. Plecy,Biceps,Przedramie, Uda Plecy: podciąganie na drązku [...]
Rozpiska tego planu jest przykładowa bo na kazdej sesji zmieniam zestaw ćwiczen na daną grupe wiec wypisze po przykładzie Pn Klata triceps Klata 1 wyciskanie na płaskiej http://www.sfd.pl/temat228420/ 2 wyciskanie skos góra 4 serie ciezarem na 10 ruchów w pierwszej seri max 3 rozpietki skos góra 4 serie po 10-12 powtorzeń ( w tydzien regresji [...]
[...] x max opuszczanie ciała z dodatkowym obciążeniem 3x15 -BARKI: wyciskanie sztangielek siedząc 3x12,10,8 wznosy boczne 3x12,10,8 szrugsy 3x15 " Najpierw zakatowałeś triceps, jeszcze dodatkowo dowaliłeś mu opuszczanie z obciążeniem - a później chcesz wyciskać sztangielki. Zanim zdążysz pobudzić barki - to triceps wymięknie. Poza tym [...]
Pro_mass - przepraszam ,,nieporozumienie Jeszcze myśle o takiej propozycji jak ta (mysle że jest lepsza od tego co napisałem wyżej): 1 tydzień Piątek: Klatka+triceps+barki Niedziela:Plecy+Biceps 2 tydzień Piątek: Klatka+triceps Niedziala: Barki+Nogi 3 tydzień Piątek: Klatka+triceps+barki Niedziela:Plecy+Biceps 4 tydzień Piątek: [...]
[...] (na mojej silce duzo osob tak to nazywa) dlugi krotki - tak to sa glowy bicepsa myslalem ze tak bedzie najprosciej to opisac :P nie poszlo klatka jeszcze raz: Tydzien 2x triceps Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skosnej glowa do gory przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej Rozpiętki na płaskiej 10x 10x 10x 10x [...]
poznanwita <-- rozpisz mi ta diete pllees :) Z gory TX :) Poniewaz tez chce mase Trening mam 3 razy wtygodnjiu: Poniedzialek Klatka + BICEPS (Podobno lepiej go cwiczyc niz triceps jak sadzicie) Sroda Plecy + TRICEPS (Mialem dac biceps ale wponiezdialek biceps a dzis triceps bo po klacie jest zmenczony triceps a dzis go przytyram :))+ PRZEDRAMIE [...]
No właśnie dlatego że tak jest... Masz rozłożone na dni mięśnie które pracują: I dzień: klatka i biceps - max, triceps - lekko II dzień: nogi i barki - max, triceps - lekko III dzień: plecy i triceps - max, biceps - lekko Dobrze jest dawać mięśniom odpoczywać, ale nie dobrze jest im sie dać rozleniwić... Ja tak robie i sądze, że jest ok. Dużo osób [...]
poniedziałek klatka +triceps wyciskanie na płaskiej 3s 10 p 4S wyciskanie na skosie 4s po 10-12 p OK rozpietki 4s 8-10 p OK przenoszy 2s 15p TO CW. EWNTUALNIE triceps frasncuski 4s 10p ALE JAK? TAK CZY SIAK MOZE BYC wyciag nad chytem 4s 12p HMM WYCIAGU BYM NIE DAWAL NA PLAN NA MASE JEST O WIELE WIECEJ INNYCH ROWNIE DOBRYCH CWICZEN. podchytem 4s [...]
[...] gorzej.Nie wiem dlaczego.Chyba przez to, że od początku treningów jechałem splitem.Straszna monotonia. no właśnie FU, możesz ocenić mój plan? oto on: Poniedziałek Klata+triceps Klata: 1)wyciskanie na skosie w górę 6-8-10-12 2)rozpiętki na płaskiej 8-10-10 3)wyciskanie na skosie w dół 8-8-10-12 4)przenoszenia 8-10-10 triceps: 1)francuz leżąc [...]
cwicze 4 x w tyg 1.Plecy Biceps: **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x [...]
po pierwsze kiedy miales jakas regeneracje przerwe?? po drugie biceps nie daje duzego obwodu tylko triceps bo stanowi on ok 60% obwodu (bic tylko 30) mysle ze powinienes cwiczyc triceps+biceps na zmiane cwiczenie na triceps nastepnie cwiczenie na biceps itd triceps rob jako pierwszy i wez sobie 3 cwiczenia tak ze 2 pierwsze wykonujesz po 4 serie a [...]
[...] ramienia w opadzie 3x max - pompki w podporze tylem 3x max - wybierz 3 ćwiczenia wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na klatke to nie mialem juz pary na triceps, wiec moze powiniennem zmniejszyc w obu partiach ilosc cwiczen i te ktore zostana wykonywac z [...]
TRENING NA MASĘ :{ - słowa krytyki
