[...] po pierwszym treningu. Do tego może jeszcze vmo jak się uda ;-) Jak chcesz zająć się częścią stępującą czworobocznego polecam wiosłowania hantalmi/kettlami w oparciu o ławkę skośną z prowadzeniem łokci szerzej :) Ja często robiłem wiosła jednorącz w podporze z różnym prowadzeniem łokci ale spróbuje. Dla mnie top ćwiczeń to trap raise :-))
10/12/2018 DELOAD Warm up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU + 2 press at the top 24kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy High hang power clean + hang power clean + power clean + 3 front squats + 3 push presses 50kg 8 bench press 2*24kg 10 chest supported kb row 2*24kg 5 cykli B. Siła Back Squat 3*5*70kg Co serię 8 one arm bottom up KB press 12kg [...]
7/1/2019 Warm up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU holding the bell + 2 press at the top 20kg 5' AirBike >300W oddech tylko nosem A. Pre exhaust 4 serie 2 power cleans + 2 front squats + 2 push presses @ 80kg B. Siła Back Squat 5*95kg ; 5*102,5kg ; max*110kg 45 sekund odpoczynek max*110kg Co serię 5 double KB press 2*28kg 5 banded ring pull [...]
16/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 5' Airabike oddech tylko nosem 4 TGU holding bell + 2 press (1 at the top) 20kg A. Siła Wyciskanie na ławce płaskiej 5*82,5kg ; 5*87,5kg ; max * 92,5kg 45 sekund odpoczynek max * 92,5kg Co serię 3 Martwy klasyk 150kg 10 Double Kettlebell Row 2*24kg Wynik z serii max 11+6 B. 3*8 bent over row 90kg [...]
4/2/2019 Warm up Banded shoulder routine 4 TGU holding the bell + 2 presses at the top 24kg 5' AirBike oddech tylko nosem A. 2*power clean + front squat RAMPA 90kg Co serię 1 db kb press 2*32kg + 2 banded pull ups 2 serie na 90kg B. Przysiad tylni 5*97,5kg ; 5*105kg ; max*112,5kg 45sek przerwa max 112,5kg Co serię 2 dead db kb clean + 3 presses [...]
6/2/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 5' Airabike oddech tylko nosem 4 TGU holding bell + 3 presses (1 at the top) 24kg A. Siła Wyciskanie na ławce płaskiej 5*80kg ; 5*85kg ; max* 90kg 45 sek odpoczynek max*90kg Co serię 2*(power clean + low hang power clean) 80kg 16 Kettlebell Row 40kg (8 na stronę) Wynik z maksów - 10 + 7 B. 3 serie [...]
11/2/2019 Warm up Banded shoulder routine 4 TGU holding the bell + 2 presses one at the top 24kg 5' AirBike oddech tylko nosem A. Halting power snatch + low hang power snatch + 2snatch grip push press RAMPA 60kg 2 serie na 60kg B. Przysiad tylni 5*105kg ; 5*112,5kg ; max*120kg 30sek przerwa max 120kg 30sek przerwa max*120kg Co serię 2 dead db [...]
18/2/2019 Warm up Banded shoulder routine 4 TGU holding the bell + 2 presses one at the top 24kg 4' AirBike oddech tylko nosem A. 2*Power snatch + 2 snatch grip push press RAMPA 60kg 3 serie na 60kg Co serie 1 DB KB Press 2*32kg 2 banded pull ups B. Przysiad tylni 5*112,5kg ; 5*120kg ; max*127,5kg 45sek przerwa max 127,5kg Co serię 2 dead db [...]
20/5/2020 Kardio 10k kroków (zakładam, że dobiję;-) ) Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 2 TGU + Press and Windmill at the Top 24kg (po 1 na stronę) 10 Down and Up 10 Kossack Squats 5 Serii A1. 10 Floor Press 2*32kg A2. 10 Bent Over KB Row 2*32kg A3. 10 Goblet Squats 32kg Korpus 3 serie 15 dowolnych wznosów nóg w zwisie na drążku 15 Band [...]
25/5/2020 Kardio 9k kroków Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 2 TGU + Press and Windmill at the Top 24kg (po 1 na stronę) 10 KB Halo 24kg 10 Jumping Squats 5 Serii w kamizelce 10kg A1. 10 Ring Dips A2. 10 Ring Rows Tempo 1131 A3. 10 Kossack Squats 24kg Korpus 3 serie 20 Russian Twists 16kg 10 V-Ups Mobilki Mobilność obręczy barkowej [...]
4/12/2020 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 serie A2. 2 TGU + Windmill at the Top 24kg (1 na stronę) A3. 6 Goblet Kossack Squats 24kg Kettle + Gimnastyka 3 serie B1. 5 DB KB Press 2*32kg B2. 5 Chin Ups + 10kg 3 serie B3. 5 DB KB Swing 2*32kg B4. 3 DB KB Snatch 2*24kg B5. 10 Ring Support Circles (5 na stronę) 3 serie B6. 8 Planche Push Ups [...]
24/12/2020 Rozgrzewka 6' pracy A1. TGU + Windmill at the Top 32kg (co powtórzenie zmiana) 3' pracy A2. Sled push + 120kg Funkcjonalność + kondycja 5 rund na czas B1. 6 Power Clean 60kg B2. 6 Push Jerk 60kg B4. 12 Burpee over the box jumps 70cm B5. 12 kcal na wioślarzu Co rundę 1' przerwy Wynik: 20:22 Korpus: 2 rundy C1. 10 Hollow Body Rocks C2. [...]
6/5/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą Kettlebells EMOM 24' 8 rund B1. 20 Alternating KB Floor Press holding other KB on the Top 2*16kg (10 na rękę) B2. 10 DB KB Sumo Deadlift 2*24kg B3. 20 Single Arm Band Pull Down (10 na rękę) Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: Bardzo lekki trening, lekko pół śmiesznymi ciężarami, ale zależało mi by [...]