sztanga

[...] -unoszenie tulowia z opadu x2 -wyciskanie sztangi na poziomej lawce waskim uchwytem 2 serie -uginanie przedramion supinacja stojac - hantle x2 -wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie -cus na brzuch 2-3 serie powyzszy plan to taki troche (chyba) z priorytetem na klatke poniewaz na tric wykonuje wyciskanie na waska a to tez [...]

PONIEDZIALEK: KLATKA BICEPS 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 12 10 8 8 6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12 10 8 8 6 3.Rozpietki na plaskiej 12 12 12 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 8 2.Uginanie ramion chwytem mlotkowym na przemian 12 10 8 3.Uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 10 SRODA: PLECY TRICEPS 1.Wioslowanie sztanga w [...]

Piecina z tego co pamietam na posladki dobry jest wykrok ze sztanga... niestety nie pamietam na czym to polegalo ale jest pewnie w atlasie do ktorego link ktos tam wyzej podal, a poza tym na te partie o ktorych mowisz swietne sa maszyny, ale zapewne nie bierzesz pod uwage uczeszczania na profesjonalna silownie skoro pytasz o zestaw na laweczce [...]

[...] serii) 4x12-10-8-6 - PROGRESJA -Wyciskanie sztangielek skos góra/dół (jedno wyciskanie nie zmęczy klaty) 4x12-10-8-6 -Rozpiętki płaska/skos 4x12 Biceps: -Uginianie ramion ze sztanga stojąc 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x12 Brzuch: A6w/ABSII lub indywidualny plan Środa: Plecy: -Podciąganie na drązku..... 3x(max) [...]

Hehe, link do mojego tematu - ciesze się, że na coś sie przyda A co do twojego planu, to jest b. dobry, może tylko zamień kolejność: Przysiady 2s / Martwy 2s (na zmiane) Wyciskanie sztangi na płasko 2s Wiosłowanie sztangą 2s / Podciaganie 2s (na zmiane) Wyciskanie z klatki 2s Uginanie ze sztangą stojąc 2s Pompki na poreczach 2s Wspięcia na [...]

[...] intensywność Wtorek Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4x12 -Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 4x14 -Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 4x14 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 4x10 -Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10 -Uginanie przedramion w podporze 4x10 Brzuch - średnia intensywność. Czwartek Barki [...]

[...] + biceps + przedramiona plecy:podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10 sztrugsy 3x15 przenoszenie sztangi za glowe lezac w poprzek lawki 3x10 biceps: uginanie ramion z sztanga, nachwyt 3x10 uginanie ramion z sztangielkami, suplinacja 3x10 uginanie ramiona ze sztangielka w podporze o kolano 3x8 przedramiona: uginanie nadgarstkow z nachwytem [...]

[...] /12 /10 /10 /8 dodaj cos na prostownik 3x i mozesz dozucic szrugsy 3x BICEPS: -podnoszenie hantli z dołu siedząc /15 /15 /15 - ja bym jako pierwsze dal uginanie ze sztanga 12/10/8/8 lub uginanie z supinacja -podnoszenie hantli opartej o kolano /15 /15 /15 mniej powtorzen 12 starczy BRZUCH: -podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię [...]

Dzien A Klatka: - sztanga na plasko - 4x (np. 12-10-10-8) progres - sztanga na skos - 4x10 , lepiej ze sztangielkami - pompki na poreczach 3x10 lub na maxa / to bym wywalił i dał rozpiętki x 4 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztanga - 3x10 / przydałby sie progres np 12<10<8 - unoszenie przedramion na lawce skosnej z hantlami - 3x10 - [...]

możesz robić wszystkie hantlami możesz robić cześć sztangą cześć hantlami na początku porub tak sobie - wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt. - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/ masz 3 [...]

[...] przy stalym ciezarze i powtorzeniach. - dałem progresję na klatkę, bardzo fajnie wchodzi, wczoraj ćwiczyłem 2. Jezeli boisz sie o plecy robiac mc, to na razie rob sama sztanga, ale ucz sie techniki. W ostatniej serii mozesz dolozyc troche ciezaru i zrobic serie, ale pamietaj - nie przesadzaj. Nie ma sensu lapac sie za duze ciezary bez [...]

jaki stas? jezeli poczatki to zwykle actale jezeli juz to... Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **daj wyciskanie na skosie 3 s po 8 - Pompki na poreczach - 3 ( max ) tu daj rozpietki na poziomie Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 ** zamien kolejnosc z 2. - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - [...]

[...] klata biceps 1)wyciskanie sztagi plaskiej 4X 8,7,6,5 //12-10-8-6 2)hantle plaska 3X /wywal 4)hantle skos 4X //12-10-8-6 5)rozpietki 3X /4x10 biceps 1) uginania szeroko ze sztanga 4X 8,8,6,6 //12-10-8-6 bym sugerował 2)modlitewnik 3X // ? 3) hantle 3X // ? sr nogi triceps 1) przysiady za sztanga szeroko 4x 8,8,6,6 //12-10-8-6 2) przysiady [...]

[...] Ułozyłem sobie taki plamn treningowy i chciałem zebys go ocenił. mój plan: poniedziałek 1. klata wyciskanie na płaskiej 2. wyciskanie na skosie 3. uginanie ramion ze sztanga z tym ze troche inna technika niz zwykle 4. uginanie ze sztangielka w koncie od 90 stopni 5. uginanie ze sztanga w koncie na modlitewniku albo z linkami 6. palce ze [...]

Jeśli już koniecznie chcesz robić superserie to proponuję Armageddon. Spróbuj tak: Pierwsze 3 tygodnie nast ępujące ćwiczenia Triceps &#8211; francuskie wyciskanie 2x20, 3 x 12,10,8 Biceps &#8211; uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3 x 10,8,6 Triceps &#8211; prostowanie ramion w opadzie 3 x 12,10,8 Biceps &#8211; uginanie ramienia [...]

[...] sztangą 4x 12,10,10,8 -Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 4x 12,10,10,8 -Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 4x 12,10,10,8 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6 -Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x12 -Uginanie przedramion w podporze 2x15 Brzuch - średnia intensywność. Czwartek Barki [...]

[...] 2x max -Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8 -Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 14-12-10-10 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6 -Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10 -Uginanie przedramion w podporze 3x10 Brzuch - średnia [...]

[...] sztangą 14-12-10-8 -Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie -Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 14-12-10-8 JAK JUZ COS TO JAKO 2 biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6 -Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10 DAJ PROG. -Uginanie przedramion w podporze 3x10 czwartek barki -Wyciskanie sztangi zza [...]

...czyli jednym słowem chcesz stosować tzw. regresję/choć wątpię czy przyszła już na to pora bo jeszcze porządnego treningu z progresją chyba nie zdążyłeś wykonać/, więc może tak; PONIEDZIAŁEK KLATA wyciskanie na płaskiej hantelkami 4 serie 12/10/9/8 wyciskanie na skosie głową do gory hantelkami 4serie 12/10/9/8 rozpiętki 4x 12 TRICEPS [...]

[...] DODAJ PODCIAGANIE NA DRAZKU ALBO LINKE WYCIAGU sztrugsy 3x15 przenoszenie sztangi za glowe lezac w poprzek lawki 3x10 A NA PROSTOWNIKI NIC:????? biceps: uginanie ramion z sztanga, nachwyt 3x10 uginanie ramion z sztangielkami, suplinacja 3x10 uginanie ramiona ze sztangielka w podporze o kolano 3x8 przedramiona: uginanie nadgarstkow z [...]