sztanga

zaczynaj trening od wyciskan glowa w dol. Mozna z plaskiej zrezygnowac na rzecz wyciskania do gory nogami bo ta plaska nie da nic procz sily mysle. I warto dodac pompki na poreczach. Albo seria laczona do gory nogami wyciskanie sztanga z pompkami na poreczach

[...] ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie po 12-15 powt. 10kg 4.rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie po 12-15 powt. 10kg Wtorek-grzbiet 1."wioslowanie" sztanga nachwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg 2."wioslowanie" sztanga podchwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 [...]

Oto mój tygodniowy plan treningowy na masę. Dodałem lekkie aeroby aby nie stracić na kondycji. Pozdrawiam Poniedziałek plecy+biceps+a6w+stretching martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s uginanie w podporze 3s Wtorek triceps+przedramiona+a6w+stretching+bieg [...]

Oto mój tygodniowy plan treningowy na masę. Dodałem lekkie aeroby aby nie stracić na kondycji. Pozdrawiam Poniedziałek plecy+biceps+a6w+stretching martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s uginanie w podporze 3s Wtorek triceps+przedramiona+a6w+stretching+bieg [...]

PLAN: Poniedziałek - nogi + barki : 1.wypychanie ciężaru na suwnicy* 4x10-12 2. Zgięcia na maszynie 4x10-12 3. Wyprosty na maszynie 4x10-12 1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX 1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 2. Wyciskanie sztangi zza głowy w staniu 12/10/8/ 3. Unoszenie w opadzie 4x10-12 No i brzuch ACT2 + przedramiona Środa - [...]

Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangielką/sztangą.

[...] znalazlo sie juz kiedys na forum, popelnilem bledy w wymowie czy tez odpowiedz na nie jest mozliwa. Otoz mam 16 lat, cwicze okolo 2 lata. Sprzetem ktorym dysponuje jest sztanga z obciazeniem okolo 50 kg oraz hantle. Cwicze w domu, silka jest dosyc droga. Od dwoch lata moj trening wyglada mniej wiecej tak:dzien 1: trening trwa okolo 1,5 [...]

10.09.2008r.-Środa-Klatka,biceps Środa:klata,biceps -ten plan wyżej 6s(56kg) -rozpiętki 3s 8p 9kg biceps: Modlitewnik 4s gryf mocno łamany ręce wąsko 8powt. 26,5-28,5kg -uginanie rąk ze sztangą 3s 5p 28,5kg -młotki 3s 5p 12,5kg Ładna pompa i bół po modlitewniku, bo dziś robiłe gryfem mocno łamanym troche inny chwyt i pobudziło mięsień [...]

[...] Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 92 Wzrost: 190 Cel treningowy: wyrobic miesnie sile i rzezbe Staż treningowy na słowni: poczatek Uprawiane inne sporty: siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka sztanga sztangielki Dieta: brak Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: jeszcze nie

[...] "SUPER SERIA" Wycisanie z porzdu 8-8-8-8 Wyciskanie zza Glowy 8-8-8-8 Podciaganie wzdluz tlowia 8-8-8-8 Wznosy Bokiem 8-8-8-8 -Wznosy barkow ze sztanga MAX Plecy: -Podciaganie sie na drazku (mlotki) MAX "SUPER SERIA" Sciaganie z wyciagu zza glowe 16-16-16-16 Sciaganie z wyciagu do klatki (wasko) 16-16-16-16 [...]

Poniedziałki klatka wyciskanie na prostej 10 8 8 6 sztanga na skosie 10 8 8 6 rozpietki 10 10 10 10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):12 10 8 8 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 10 8 8 6 środy barki unoszenie bokiem 10 8 8 6 unoszenie sztangi lamanej do brody 10 8 8 6 triceps WYCISKANIE [...]

[...] Pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 63 Wzrost: 168 Cel treningowy: rozbudowanie mięśni Staż treningowy na słowni: brak Uprawiane inne sporty: wf w szkole ;D Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia Dieta: brak Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak

15AII Czas treningu:60min 1.WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM NA KLATCE + INVERTED ROWS 40kg*15 45kg*15 50kg*12 2. PUSH PRESS + DRĄŻEK 30kg*15 35kg*15 40kg*12 3. SUPERSERIA: -uginanie ramion ze sztangą siedząc + zarzuty na barki ze zwisu szeroko -czachołamacze + wyciskanie w średnim chwycie z nogami w górze 15kg*15 20kg*15 25kg*15 1. Ok, zapas [...]

na suwnicy robie tylko 1 cwiczenie, a mianowicie wyciskanie sztangi zza karku (barki) poniewaz lepiej i bezpieczniej mi jest na tej maszynie niz na zywca ze sztanga

[...] 16 Waga: 75 Wzrost: 179/180 Cel treningowy: rzezba+sila Staż treningowy na słowni: 2dni... Uprawiane inne sporty: Sprint-100m Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia. Dieta: Brak. Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: Zero, jedyne co chce kupic to witaminki, mysle, ze pomoga...

W dni bez treningu robię dodatkowe rozciąganie obręczy barkowej, dzięki czemu np w rwaniu sztanga wchodzi na swoje miejsce gładko. http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

[...] Wiek: 17 Waga: 76 Wzrost: 185 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 1 Uprawiane inne sporty: nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia własnego zestawu: -ławeczka -sztangi-prosta i łamana -2x sztangielki -obciążenie Dieta: znajduje się w dziale "odżywianie" ;p [...]

no ale w przypadku tego atlasu w pewnym sensie cwiczy sie wlasnie wolnym ciezarem bo nie ma stosu ktory jest trudny do rozbudowy a jest za to sztanga na ktora mozna zainstalowac do 150kg (a to w moim przypadku jest w zupelnosci wystarczajace) i jakis prowadnik na profilu na ktory mozna zakladac wlasne ciezary do innych cwiczen na wyciag i motyl. [...]

[...] 3 x 72 kg 3 x 72 kg 3 x 72 kg 3 x 72 kg A2 podciąganie nachwytem z obciążeniem 4 x bez ciężaru 4 x +10 kg 4 x +10 kg 4 x +10 kg 4 x +10 kg B1 wyciskanie płasko sztanga 3x8 8 x 65 kg 8 x 65 kg 8 x 65 kg B2 wiosło sztangą 3x8 8 x 72 kg 8 x 72 kg 8 x 72 kg C wiosłowanie hantlą 1x10 (pełna izolacja, 'lekko') 12 x 27 kg Czas [...]

10,09,2008 Trening siłowy Nogi Wspięcia jednonóż 15 20 20 20 Wspięcia ze sztangą 20x55 kg 20x55 kg 20x55 kg Przysiady 10x60 kg 10x60 kg 10x60 kg hack przysiady 10x50 kg 12x50 kg 10x50 kg wykroki 8(jedna noga)x30 kg 10x30 kg Przysiady ze sztangą z przodu 8x30 kg 10x50 kg 10x50 kg Trening z dupy ćwiczyłem jakbym chciał a nie mógł. Jakoś bez [...]