sztanga

Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja wywal Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre daj hantle3x(10,8,8,6)Progresja Rozpiętki Ze Sztangielkami 3x(12,10,10,10) Masz napisane 3x a w nawiasie [...]

[...] - naprzemianstronne wznosy przodem 3x10,8,8 ze sztangielkami - podciąganie sztangi stojąc 3x10,8,8 -szrugsy sztanga 4x12,10,8,8 Lub 1.Barki - wyciskanie sztangielek [...]

W takim razie co sądzicie o takim planie? DZIEŃ 1 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 (5dz) Dal bym sztangielki 2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 (wąska) 3. Przenoszenie Sztangielka - 3x12 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 [...]

[...] 10 8 6 - wyciskanie hantli na skosie góra 12,10,8,8 - wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 10,10,8 wywal - rozpietki 10,10,10,10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztanga lamana 10,8,6 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8 -maszyna na triceps 12,10,8,8 Dzień 2. Plecy: - podciąganie na drążku 12,10,8,6 -podciaganie sztangi [...]

Od pażdziernika chcialem zaczac trening według takiego planu 4 dniowego, z naciskiem na klatke: Z bardzo duzym, przesadnym naciskiem na klate Juz poprawiony: NIEDZIELA - KLATKA, BICEPS: KLATKA: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 [...]

[...] wycisk na suwnicy/prostowanie nog 3-4 serie uginanie lezac Lydki: wspiecia 4-6s Barki: wyciskanie (nie za glebokie) 4 serie (moga byc tez sztangielki, jak zawsze robiles sztanga) unoszenie bokiem 3s unoszenie w opadzie 3s szrugsy 3s biceps: moze byc jedno cwiczenie, moga byc dwa, np. uginanie stojac ze sztanga 8 serii, lub: uginanie stojac ze [...]

Wrzucę Ci dwa programy treningowe.Jeden bardzo podstawowy ale wyjątkowo skuteczny w budowaniu masy i siły(3 razy w tygodniu) i drugi bardziej rozbudowany na 4 treningi w tygodniu. 1. A.Przysiad ze sztangą 4/10-8 B.Martwy ciąg 4/10 A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-8 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-8 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]

[...] - siedząc -unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 Nogi: -przysiady ze sztangą 4x10/8/8/6 -przysiady wykroczne 4x10 -wyprosty na maszynie 3x12 -stojac wspiecia na palce ze sztanga na karku 3x25 - wspiecia na jednej nodze 3x15 Sobota: Klata + plecy Klata: -leżąc - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 -leżąc - wyciskanie sztangi na ławce [...]

KeRiO prosze zamilcz Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej wywal 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre daj na poczatek 3x(10,8,,6)Progresja Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie [...]

[...] podchwytem 12,10,8 -uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10 -uginanie sztangielek z supinacją 10,10 Rob dwa cwiczenia. Po 4 serie. Dwa, a porzadnie. Uginanie sztanga stojac mlotki sztangielkami ŚR Plecy+Triceps Plecy: -Martwy ciąg 12,10,8,6 -Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 -Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku [...]

[...] ma sensu - wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce (4x10) - dzień dobry (4x10) (rob naprawde malym ciezarem i zwiekszaj po 2,5 kilo na kazdy trening) - uginanie ramion ze sztanga (3x12-8) - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x10) - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków (3x10) Miedzy dniem [...]

Witam Zapraszam na wypis z treningu "B" ==================================================== Uda 1. Przysiady z sztangą na barkach 4s 15p=64kg (ost 60kg) 12p=70kg (ost 66kg) 10p=76kg (ost 70kg) 8p=80kg (ost 76kg) 2.Zginanie nogi z krążkiem 3sx12p 3. prostowanie nogi z krążkiem 3sx12p Grzbiet 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim [...]

[...] WTOREK-BICEPSY ROZGRZEWKA 1.zginanie przedramienia siedzac- hantel 3s/12 pow 10 kg 2.zginanie przedramienia na modlitewniku 3s/ 10pow 28 kg 3.zginanie przedramienia stojac - sztanga 3s/10pow 28kg 4.naprzemian stronne zginanie przedramienia ze skretem przedramienia i raki do srodka - hantel 3s/ 20 pow 8 kg. 5.naprzemianstronne [...]

Co do efektów to nie są jakieś super, mega ale zawsze są i to mnie cieszy a więc osiągi: Wyciskanie leżąc na ławce poziomej : było 70 jest 80 martwy ciąg (to moja słaba strona, ale może się wyrówna) było ok. 120 jest 130 zresztą chyba zrezygnuje ze sprawdzania max. wyciskanie na barki za głowę ok. 50kg (wcześniej 50 nie dałem rady) przysiad do [...]

[...] tułowia 3s x 12p - progresja stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3s x 20p, 18p, 16p - progresja odpuść Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Francuz sztanga leżąc 12p, 10p, 8p, 6p - z progresja wyciskanie wąskim chwytem 2. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym ciężarem 4s x 15 francuz sztangielką siedząc. Jednorącz Mięśnie [...]

[...] 3 serie 10 8 8 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 8 8 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie 12-15 Wtorek (Nogi + przedramie) Nogi uda Przysiady ze sztanga na barkach 4x 8 8 6 6 Przysiad z przodu 8 6 6 6 Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-6 Przedramie Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą w siadzie 3 serie 12-15 [...]

[...] drążka (małego górnego) do klatki piersiowej, 3x po 6-8 powt. - stojąc ściąganie drążka górnego, 1x po 10-12 powt. Biceps: - wyciąg dolny, 3x po 8-10 powt. - stojąc sztanga łamana, 3x po 6-8 powt. - siedząc hantelką raz jedna ręka raz druga, łokieć oparty o udo, 3x 12 powt. na ręke Piątek (1 i 3 tydzień): Barki: - siedząc wyciskanie [...]

[...] skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzien3 Plecy+triceps [...]

Czyli rozpiske moge juz wydrukowac :) ? wszystko gra ? PLAN MASOWY – 4 x w tyg. – Seria Porusz. 1 Dzien: Mięśnie klatki piersiowej: Cykl II . 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 [...]