Dzień 1: klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8 2. Uginanie ze sztangą łamaną 3x8 3. Wyciskanie sztangi płasko 3x8 4. Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x8 5. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8/wywal 6. Uginanie z hantlem chwytem młotkowym w oparciu o kolano 3x8/wywal 7. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8 Dzień 2: plecy + triceps [...]
staż to razem jakieś 12miesięcy. bo były przerwy. pracuje fizycznie jako rolnik, siłownie mam w domu, sam ją zrobiłem (oprócz gryfów i talerzy) ławka łamana z maszyna do nóg, ławka do brzuszków i jednocześnie modlitewnik) gryf prosty, łamany ,2 gryfiki) 120kg talerzy. ćwicze po pracy. w zime to około 17godziny, teraz ok 19, a w lato 21-22godzina. [...]
Mam 18 lat. Cwicze juz od roku ze zmienną intensywnością. Własnie skonczyłem cykl na monohydrancie.Wskoczyło mi niecałe 1 cm obwodu w ramieniu (obecnie jest 36). Sądze ze to troche mało jak na taki wysiłek, mysle że cos jest nie tak z moim treningiem więc prosze o ocene. Cwicze codziennie. czasami mam dzien przerwy. W każdy dzień cwicze inna [...]
[...] rowniez wykonaja swoja prace. Wg mnie ciekawe jest polaczenie unoszenia bokiem do kata 45* a potem wyciskanie tych samych sztangielek. Do tego dodam rowniez przysiady ze sztanga trzymana z przodu oraz wioslowanie polsztanga jednoracz. Niesamowicie skuteczne cwiczenia, ale czesto zastepowane popularniejszymi: przysiadami ze sztanga z tylu lub [...]
[...] odciski ani mięśni zakwasy..." Plecy +Barki(podaje ostatnia serie) 1. wioslowanie jednoracz 20kgx6 2. podciaganie tu bez zmian, nadal sie nie podciagne 3. wioslowanie sztanga 40kgx7 4. wyciskanie sztangi stojac 30kgx6(zrobilam w stylu "power" stad wiekszy ciezar) 5. wznosy sztangielk w pochyleniu 6kgx8 Podoba mi sie ten styl [...]
[...] A Plecy:- Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Czym można zastąpić podciąganie ? Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Czy zamiast hantli może być sztanga ? i czy sztangielkami wyciskać tak samo jak sztangą ? I dlaczego w tym fbw nie ma miejsca na brzuszki ? czy będzie to przeszkadzać jeśli po treningu zrobię 2 serie [...]
[...] 2x32,5 13/2x32,5 (16x29, 15x29, 15x29, 13x29) podciąganie do brody: 15x39 , 12x41, 12x41 (15x38, 14x38, 14x38) biceps (zapomniałem że miał być tric - jutro nadrobimy ): sztanga prosta 33x15, 34x14, 34x14 (32x15, 32x14, 32x14) hantle w siedzeniu 13x14, 13x14, 13x12 (12,5x14, 12,5x13, 12,5x13) Co do fotek nie ma mi kto zrobić postaram się dać [...]
ODŚWIEŻAM!!! Chciałem jeszce dodać ze nie moge mniec progresji ciężaru podczas ćwiczeń w hatlach a sztangą to mogę przećwiczyć całe ciało i dodać dodatkowe obciążenie na klatke i tyle tez progresji ziężaru u mnie
[...] - 20 kg wyciskanie na plaskiej - 10p-50 kg, 10p-55kg, 10p-60kg, 10-65kg, 10p-70kg przod barkow wyciskanie sztangi sprzed glowy - 5seri-12p-27.5kg unoszenie ramion w przod ze sztanga - 5s-12p-15kg przednia czesc nog przysiady ze sztangielkami - 5s-10p-60 kg - ciezko sie robi ze sztangielkami przysiady ale daje rade przysiady wykroczne - [...]
[...] press 2s Zrobiłem 2 serie (22 KG) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Nie mam wyciągu więc zrobiłem wyciskanie sztangi zza głowy (22KG) Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s Zrobiłem 2 serie (22KG) - Unoszenie z opadu 2s 2 serie (22KG) Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 2 serie (32KG) - Uginanie nóg w leżeniu 2s 2 serie (24KG) Bicepsy: - [...]
[...] za biceps Wtorek:Plecy i przedramie -dociąganie do brzucha sztangi w opadzie (gryf prosty) -dociaganie na laweczce sztangielki -ciagniecie drazka siedzac -przedramie sztanga lub sztangielkami podchwytem i nadchwytem Sroda:biceps - uginanie ze sztangą na stojąco (gryf łamany) - uginanie ze sztangielkami (z suspinacją) - modlitewnik [...]
[...] na drążku 2s Czym można zastąpić podciąganie ? Mozesz dac wioslowanie hantelka:) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Czy zamiast hantli może być sztanga ? i czy sztangielkami wyciskać tak samo jak sztangą ? Nie bez powodu jest napisane ze hantelak itego bym niezmienial nie masz hantli??Hantlami jest lepszy zakres [...]
[...] serie po 15/8/5 powtórzeń 2.Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): * ugięcia przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń * ugięcia przedramion ze sztanga 4 serie po 6-8 powtórzeń * modlitewnik 4 serie po 10-15 powtórzeń Trening arobowy (tlenowy): 2 razy w tygodniu po 25-60 minut, np. rower. Brzuch 2 razy w [...]
[...] ze podchodze do cwiczen tak-chce byc silny i sprawny-niekoniecznie duzy-po prostu bez fetu, sportowa sylwetka. Czy osiagne to cwiczac tak: poniedzialek-przysiad ze sztanga, RMC, wyciskanie na plasko, wyciskanie stojac, wioslowanie sztanga w opadzie, drazek wasko, brzuch. Sroda-rozpietki, hantle+modlitewnik, wyciskanie francuskie hantli, [...]
Plan całkiem fajny. Brakuje uginania ze sztangą stojąc na biceps. Dałbym w/w ugianie 4 serie oraz uginanie na skośnej ławce lub modlitewnik 3-4 serie. Plecy: 2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12 10 8 6 4 - właściwie nie potrzebane. Masz już podciąganie. Jeśli tak bardzo chcesz, to wyciąg nie wiecej niż 3 serie. Mało na nogi. Daj [...]
widzialem rozne wersje ale ogolnie sie zawsze gada ze wieksza patrtia najpierwsz czyli wciaganie na wyciagu w tym wypadku bylo by pierwsze... chodz widzialem treningi gdzie od wioslowania sztanga zaczynali potem dopiero podciaganie robili
[...] . Co moge dodac ze podciaganie jest bardzo na miejscu ale jesli nie mozesz tego wykonywac mozesz zastapic to tak jak kolega pisze hantlem jednak ja namawialbym na wiosla sztanga. Angazuja rowniez miesnie podgrzebieniowe a i mozna cwiczyc tutaj wiekszym ciezarem. Co do brzucha to naawet wskazane jest po kazdej sesji wykonywac brzuszki , [...]
[...] i dostałem wode gratissss:) hehehe drazek 2 s ( 10, 10) wyciskanie stojąc 10x47,5kg---10x47,5kg---10x47,5kg wyciskanie płasak 10x75kg--10x75kg--8x75kg wiosłowanie sztanga 10x65kg---10x 65kg prostowanie 10x6szt----10x6szt---10x6szt dipsy 10x19kg 10 x 19kg ( zrobiłem hantlą bo nie miał kto mi załozyc cięzaru a powinno byc 25 kg) [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
