sztanga

Kurde coś do cholery jest źle!!!!!!! Ćwicze tym treningiem: A Nogi: - Prostowanie nóg siedząc 2s - Wypychanie leżąc 2s Plecy: - Drążek szeroko 2s max - Wyciąg górny do klatki szeroko 2s Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc 3s Barki: - Arnoldki 2s Triceps: - Wyciskanie Francuskie 2s Biceps: - Młotki 2s B Nogi: - Prostowanie nóg siedząć 2s - [...]

I. Zestaw Plecy - Martwy ciąg 3s. Dodaj cos na najszersze Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. Nogi - przysiady ze sztangą 3s. Cos na 2glowy Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s. Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s. Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2s. II. Zestaw Plecy - Ściąganie drążka wyciągu [...]

na nogi niestety nie mam, ale mam w planach zakupienie prasy na nogi. teraz gdy tego nie mam, ćwiczenia na nogi jakie robie to przysiady ze sztangą i wspięcia na palce ze sztangą,

ACT. Dni treningów: wtorek, czwartek, sobota. / Ilość pow. 1.Brzuch - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU / 15 - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) / 15 2.Uda - PRZYSIADY Z SZTANGĄ / 15 3.Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 15 4.Naramienne - WYCISKANIE SZTANGI W POZYCJI PIONOWEJ / 15 - UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA / [...]

Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8 wyciskanie szatni głowa w doł 12/10/8/8 Biceps sztanga łamana 12/10/8/8 hantle młotkowo 10/8/8 modlitewnik 10/8/8 Plecy Podciaganie 12/10//8/8 sciaganie za kark drazka 12/10/8/8 wiosłowanie na sztandze 10/8/8 marty ciag ze 3 serie [...]

[...] 8p=18kg -porecze j.w. 15p=0kg 12p=3kg 8p=4kg biceps-triceps superserie 4. "A" -francuz lezac 3*20-6 3s 20p=20kg 12p=26kg 8p=32kg 4. "A" -uginanie ze sztanga j.w. 3s 20p=16kg 12p=22kg 8p=30kg 5. "B" -odwrotne pompki 3*12-8 3s 12p=20kg 10=25kg 8p=30kg 5. "B" -uginanie w oparciu o kolana ze sztanga j.w. [...]

Panie Jacku 2 pytanie -Pana odczucia co do FBW Dobre, czy jednak SPLIT? -Zmiana planu na Biceps obecny plan: Rozgrzewka (uginanie o kolano 2x10 mały ciężar) Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,6,6 Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4x10,8,6,4 Uginanie chwyt młotkowy 3x12 (tz uginam do kąta prostego i opuszczam) Co zmienić? dodać? [...]

[...] bokiem w górę 3s 10 powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-12 powtórzeń -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12 powtórzeń -Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s 20 powtórzeń -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 20 powtórzeń -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 20 powtórzeń brzuch Zmieniony [...]

Na chlopski rozum sztanga o dlugosci 120 cm nie daloby rady wycisnac poniewaz przedramiona blokowaly by sie z obciazeniem podczas opuszczania sztangi nizej. Wiadomo cala jej dlugosc to 120 cm ale odchodza gwinty na obciazenie z kazdej strony po kilka dobrych cm. Wiec z wyciskaniem moze byc problem, przydalaby sie nieco dluzsza sztanga. pozdrawiam

PLAN A klatka -Wyciskanie sztangi na ławeczce 2s po 8 barki -Wyciskanie hantli 2s po 8 tricepsy -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s po 8 plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s po 8 nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8 -uginanie [...]

Witam . Prosił bym was o dopracowanie / poprawę mojego planu treningowego . Coś o sobie : Waga ok 60 kg Wzrost ok 180 Na siłowni ćwiczę już rok Teraz jestem na 1 cyklu kreatyny , dlatego też chciałbym żeby ten plan był skuteczny . Więc poniżej jest plan do poprawy Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,8,6) 2. WYCISKANIE [...]

PLAN A klatka -Wyciskanie sztangi na ławeczce 2s po 8 płaska 3 serie barki -Wyciskanie hantli 2s po 8 tricepsy -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s po 8 plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s po 8 nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8 [...]

Albo na szybkiego taki plan 1) wycikanie płaska 2 serie 2) wyciskanie skos 2 serie 3) wycisknanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie 4) francuz sztangą leżąc 2 serie 5) podciąganei na drązku 2 serie 6) martwy ciąg 3 serie 7) wykroki z hantlami 3 serie / przysiady (uwaga jak wyzej o prostownikach) 8) uginanie ze sztangą 2 serie na koniec łydki i [...]

Czy ktos moze ocenic moj plan? Wiek: 25, staz ok. 3 lata, 75kg wagi, cel: masa + sila, priorytet: nogi, bary i plecy, brzuszki robie wt i czw w domu. Poprzedni plan (z grubsza ;) pon: klata+bary; sr: plecy+ biceps+ triceps; pt: klata+bary+nogi (inne cwiczenia niz w pon). Poniedziałek (klata + biceps) Wioślarz – 5 min 1.Wyciskanie [...]

Tak, zamiast suwnicy beda tylko 3serie przysiadow np. ze sztanga trzymana na barkach. Nic wiecej tutaj kombinowac nie potrzeba. Podciaganie na drazku zostaw i rob 2s na maxa. Ewentualnei niech kolega pomaga trzymajac nogi i w razie braku sil troche asekuruje. Mozna takze zastapic to podsuwajac sobie jakis taboret itp na ktorym mozna wesprzec sie [...]

[...] (ost20p)15p=60kg (ost15p)10p=70kg 4. -uginanie podudzi lezac ze sztangielka -lawka skosna 3*20-6 3s 20p=10kg (ost5kg) 15p=15kg (ost10kg) 10p=20 (ost15kg) 5. -wykrok ze sztanga 12-15, 2*6-8 3s 12p 40kg; 8p=50kg 6p=50kg 6. -osle spiecia 3*25-15 3s 25p=30kg (ost10kg) 25=40kg (ost20kg) 25p=95kg (ost30kg) 7. -spiecia lydek siedzac, sztanga j.w. [...]

jeżeli chodzi o mnie to zamieniłbym podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s po 8 na 2s wiosłowania sztangą... jednak sztangielki to izolowane ćwiczenie więc byłbym za sztangą... no i co do nóg... w obu treningach w tych ćwiczeniach daj w kazdym ćwiczneiu po 2 serie a nie po 3 w planie A zmieniłbym przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 Wyciskanie chankli skos w góre 4x10 Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Biceps Unoszenie ramion ze sztangą 4x10 Ugianie ramion uchw. młotkowy 4x10 Uginanie ramion z chanklem na modlitewniku 2x12 ŚRODA Nogi Suwnica 4x10 Przód na maszynie 4x10 Tył na maszynie 4x10 Łydki 5x15 Barki Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] stojac 3x 8-10 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:3x 8 pow wywal wtorek:plecy biceps: -podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max -wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10 za mało dorzuć co nieco biceps: -uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow -uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10 -uginanie ramienia [...]

[...] Barki: - Wyciskanie hantli zza karku 1x 16kg 1x14kg Tricepsy: - francuskie wyciskanie hantla w siadzie 2x 22kg Plecy: - Martwy ciąg 2x 50kg - Wyciąg górny 2x 6k Nogi: - Przysiady ze sztangielkami 2x 18kg - Przysiady ze sztangą 1x 50kg 1x 55kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x 28kg Łydki: -suwnica nie zdazylem :( Komentarz: niechcemisie :P