sztanga

[...] 12 3) Wiosłowanie sztangą 4x 12 5) Kaptury 3x15-20 4) martwy ciag 3x10-12 wolno i dokladnie nie za duzy ciezar Biceps: 1) Uginanie rąk ze sztangą 12/10/8 2) Uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 3x10-12 3) uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt mlotkowy)2x10-12 poniedziałek: klatka, tric, brzuch środa: plecy, bic, brzuch piątek: nogi, [...]

[...] 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10x6-7kg 10x6-7kg 10x6-7kg 10x 6-7kg ]3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 15-12-10-8 progresja co 5kg. 2.Prostowanie nog w siadzie 3x12 3.Uginanie nog w lezeniu 3x10 4.Wspiecia na palce w staniu 20-18-15 Po dzisiejszym treningu cos czuje [...]

[...] mieśni, ale na najszersze lepsze będzie 5. jesli chodzi o uraz który powoduje że boisz sie treningu obciażajacych kregosłup to może wystarczyloby robić wiosłowanie sztangą/chyba że zdecydujesz sie na "5'/hantelkę/ z oparciem glowy o podporkę/np. rzymską ławeczkę/,. jednakże wtedy nie bedzie w 100% efektywne- jak ze sztanga -normalnie.

[...] tyłem 4x12 -uginanie ramion z przekreceniem hantlami3x8 Przedramie -podchwytem i nachwytem 3 superserie;)tu az po 20 razy mzoe az poczuje ;d Sroda PLECY -wisolowanie sztanga nachwytem 10/8/8/6 progresja -sciagnie drazka wyciagu za kark 3x10 -MArtwy Ciąg 3x12 BICEPS -modlitwenik ugiannie rak ze sztanga lamana 12,10,8,6 progresja -uginanie [...]

Wiek: 17 Staż: początkujący Masa: 60 kg Plan ułożyłem z myślą o masie i dałem główny trening ma klatkę piersiową (dla tego jest ćwiczona 2 razy w tygodniu ale oczywiście nie pod rząd). Z tego względu ze jestem początkujący trenuje na małych ciężarach ale staram się wykonać jak najwięcej seri. Proszę o szczerą ocenę mojego planu i popoprawianie [...]

Czy ktoś by mógł ułożyć mi trening ogólno rozwojowy jestem początkujący dopiero zaczynam a sprzętu dużo nie mam. Zalerzało by mi na 3dniowym i jak można to proszę opisać jak się wykonuje np: buterfly bo niewiem co to wogóle jest ale takie jak rozpiętki to wiem ławka prosta+skos sztanga 23kg sztanga 16kg chantle 3kg chantle 5kg

[...] Wyciskanie wąsko 8,6,6,6 Pompki na poręczach 6,6,6(użyj obciążenia jeśli konieczne) Trening 2 Martwy Ciąg 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6 Wiosłowanie 8,6,6,6 Drążek 8,8,8,8 Biceps sztanga 8,8,8,8 Biceps młotki 8,8,8 Trening 3 Wyciskanie na barki 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6 Unoszenie na boki 8,8,8,8 Przysiad 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6 Suwnica 8,6,6,6 [...]

Ja na początku ćwiczyłem klate 3 razy w tygodniu i nic mi to nie dawało. Teraz ćwicze raz i takie same efekty. Niech zmienia ćwiczenia (skośny, wąski, sztanga, hantelki) powinno pomóż. I niech nie zaniedbuje reszty, lepiej się wtedy całe ciało rozwija.

słaby podział treningowy, jak myślisz o masie to daj każdą partie raz w tyg. i dzień przerwy miedzy treningami na regeneracje, ocenie cwiczenia a podział proponuje nogi+braki klata+bic+tric plecy+przedramie -Przysiady 4 x 12 ok -Hack przysiady 4 x 12ok -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 wywal -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12ok -Wyciskanie sztangi na [...]

o jeszcze do barow zapomniale 3 serii kapturow szrugsy sztanga lub hantlami na zmiane bedzie;) ;d

[...] ) - brzuch Czesc B: -klata (wyciskanie sztangi na ławce prostej + wycisk na skosnej) -biceps ( unoszenie hatli stojąc podciąganie na drążku wąskim -nogi ( przysiady ze sztanga na plecach + wspiecia na palce + uginanie nog w superseri z prostowaniem) - brzuch + przedramie Cr - ciezar roboczy, czyli taki na ktorym wykonujemy ostatnia serie w [...]

uginanie sztangą prostą stojąc modlitewnik uginanie hantli na lawce skos chyba najlepsze na mase a bynajmniej na mnie najlepiej dzialaja

[...] genetyke. Przyklad: -odwodzenie sztangielki w skosie lub wznosy boczne w opadzie -wznosy boczne przy wyciagu (stojac lub lezac) -wyciskanie sztangielek siedzac -wioslowanie sztanga stojac Dzieki wstepnemu zmeczeniu jakie tu zastosowalismy od poczatku mocno stymulowac bedziesz interesujace nas czesci m. naramiennych. Dzieki temu barki nabiora [...]

nie no samym gryfem to przesada :) seryjki po 15 przysiadów zrobie ze sztangą 70 kg myśle - nie mam maszyn - cwicze w piwnicy, na łydki wspięcia na uda przysiady myśle ze na początek styknie ;p

Witam. To mój pierwszy post wiec pragnę się przywitać. A teraz do rzeczy: Ćwiczę od niedawna, około 2 miesiące. Waże 67 kg przy 180 cm wzrostu, jak sie domyślacie chciałbym nabrac masy mięśniowej. Nie znam sie praktycznie wogóle na tych sprawach, dlatego proszę o pomoc Was, specjalistów jak zdążyłem juz zauwazyć :) A wiec oto mój plan treningowy, [...]

Poniedziałek Klatka: Wyciskanie płaskie 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń) Wyciskanie skos-góra 4 serie mozesz dac staly sztangielki Rozpiętki 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń) Przenoszenie hantli (14/12/10/8 powtórzeń) /wywal Triceps: Wyciskanie francuskie 3 serie (12/10/8 powtórzeń) Prostowanie ręki w opadzie 3 serie (12/10/8 powtórzeń) pompki w [...]

Uginanie przedramion ze sztangą: 12,10,8.8 Uginanie przedramion ze sztangilekami na ławce skośnej: 10,10,8,8 Ugiannie ze sztangielkami izolowane: 10,8,8,6

hmm jesli robiles ostatnio caly czas sztanga to ja wywal, zrob sobie np dwa cwiczonka: uginanie ramion z supinacja stojac 4 x 12-10, modlitewnik 4x10 i na koniec mozesz sztange z modlitewnika zdjac i zrobic jedna serie do bolu...na mnie podzialalo

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - Triceps Płaska sztangą 4serie Skos sztangą 3 serie Rozpiętki płaska 4 serie czachołamacze 4s wąskie wyciskanie 4s francuz sztangielkami i sztangą Wt. Plecy - Biceps 3s drążka 4s wioslowania sztangą 3s wiosłowania hantlem 4s martwych 3s uginania ramion stojąc 2s naprzemiennego uginania ramion z [...]

[...] w opadzie 10-8-6 3. Martwy ciąg małym ciężarem 10-8-6 Biceps: 1. Przemienne unoszenie hantli chwytem młotkowym z supinacją nadgarstka 16-14-12-10 2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 12-10-8 3. Naprzemiennostronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10-8-6 4. Uginanie ramienia w podporze o udo 10-8-6 Przedramię: 1. Uginanie [...]