sztanga

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 5,5,4,4 2. Dipsy 8,8,6,6 3a. Narciarz na wyciągu 20kg 5x10-15 3b. Rozpietki skos + 12kg 4x8-12 4a. Swing na tył barku 12kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x8 4c. Wznos w przód 12kg 1x10 5a. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg 3x10-12 5b. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 3x12-15

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo z pauzą 105kg 3x5 2. Zakroki ze sztangą 40kg 3x6-8 3a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-8 3b. Zercher hold 80kg 3x30sek 4a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10-12 4b. Wznos nóg na drążku 3x8

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 5,5,4,4,4 2. Dipsy 8,7,7,6,6 3a. Narciarz na wyciągu 20kg 5x8-12 3b. Rozpietki skos + 12kg 4x8-12 4a. Swing na tył barku 12kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x8 4c. Wznos w przód 12kg 2x8 5a. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg 3x10-12 5b. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 3x10-12 6a. Wznos nóg 10 6b. Rdl 55x15

Pull 1. Podciąganie wąskim neutralem 4x4 2a. Rdl 2x30kg 3x8 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu 2x30kg 4x6-10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 4x10-12 3b. Trap y raises 4kg 4x12 4a. Swing na tył barku 12kg 3x10-15 4b. Wznos nóg na drążku 2x10

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 4x8-10 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 2x32kg 4x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45kg 4x8-15 3b. Pompki 3x12 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x8 4b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 20kg 3x10-12 5a. Wznos boczny 2x10kg 12,8 5b Wznos na tył barków 2x5kg 15,12

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x33kg 4x8-10 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 2x33kg 4x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45kg 4x8-12 3b. Pompki 5kg 3x10-8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-8 4b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 20kg 3x10-15 5a. Wznos boczny 2x10kg 12,8 5b Wznos na tył barków 2x5kg 15,12

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x34,5kg 3x8-10 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 2x34,5kg 3x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 47,5kg 4x8-12 3b. Pompki 5kg 3x10-8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 3x6-8 4b. Pompki w podporze 3x max 5a. Wznos boczny wysoko 2x7kg 15,12 5b Wznos na tył barków 2x5kg 15,12 Wyciąg strzelił i trzeba było [...]

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x35,5kg 3x7-8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 2x35,5kg 3x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 50kg 3x8-12 3b. Pompki 10kg 3x7-8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 31kg 3x8 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągi górnego 22,5kg 3x10-12 5a. Wznos boczny w pochyleniu 10kg 2x10 5b Wznos na tył barków 2x5kg [...]

Trening 1 1. Dipy 37,5x1 ccx13 PB 2a. Pompki 3x8 2b. Narciarz 22,5kg 3x10-12 3a. Zakroki z hantlami 2x20kg 2x8 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego 22,5kg 3x8-12 4a. Wynos boczny 2x12kg 2x10 4b. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 2x8 4c. Wznos nóg na drążku 2x10

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 6,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-12 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 20kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x12kg 3x9-12 3b. Prostowanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x12kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x12kg 3x8-10

Trening3 1. Zakroki z hantlami 2x20kg 8,6 2. Dipsy 8,8,6,6 3a. Narciarz 25kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x8-10 4a. Trap y raise 2x2kg 3x10-15 4b. Wznos nóg na drążku 3x max + 2 serie RDL z hantlami bo przy zakrokach pobolewały kolana

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 6,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 22kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x12kg 3x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x12kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x12kg 3x10-12 + 2 serie [...]

Trening 3 1. Zakroki z hantlami 2x20kg 8,8 2. Dipsy 9,8,8,6 3a. Narciarz 25kg 3x8-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x7-10 4a. Trap y raise 2x2,5kg 3x10-12 4b. Wznos nóg na drążku 2x max 5. Rdl z hantlami 2x32kg 2x10

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x10 4c. Wznos nóg na [...]

Trening 3 1. Zakroki z hantlami 2x21kg 8,8 2. Dipsy 9,7,7,5 3a. Narciarz 25kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x8-10 4a. Trap y raise 2x2,5kg 3x10-15 4b. Wznos nóg na drążku 4x max 5. Rdl z hantlami 2x33kg 2x12

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5, 5kgx4, 5, 4 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23kg 4x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 4x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 4x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 4x8-10 4c. [...]

Trening 3 1. Zakroki z hantlami 2x22kg 8,8 2. Dipsy 9,7,6,5 3a. Narciarz 25kg 3x8-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x8-10 4a. Trap y raise 2x2,5kg 3x8-13 4b. Wznos nóg na drążku 3x max 5. Rdl z hantlami 2x33kg 2x10

Trening 1 1a. Wyciskanie hantli na skosie 30kg 4x8 1b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 30kg 4x6-8 2a. Wznos boczny hantlami S12kg 3x10 2b. Swing na tył barku 12kg 3x10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x8-10 3b. Wznos nóg ze skrętem 3x max 4. Francuz hantlem za głową 22kg 2x max

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 0x5, 7,5kgx4, 15x2 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x22kg 3x8-12 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23,5kg 3x10-12 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x8-10 [...]

Trening 3 1. Narciarz 22,5kg 3x8-12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45kg 2x12 3a. Trap y raise 2x2,5kg 2x15 3b. Uginanie ramion ze sztangą 31kg 3x8-12 4a. Podciąganie nóg 4x max 4b. Zakroki z hantlami 2x22kg 2x8 5. Rdl z hantlami 2x34,5kg 2x8