Dzięki "ronie220" jak tylko będzie okazja postawie i dwa . Tak bym to widział A Przysiady tylne 5x8 Wiosłowanie Podchwyt 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12p B Martwy ciąg klasyczny 5x10p [...]
to sie nazywa łamana sztanga (tylko jest kilka rodzaji) przy szrugsach pomocna jest sztanga(nawet prosta) jaki i sztangielki to nei ma znaczenia na zares ruchu. ale zamiast wioslowania sztanga mozesz dac sztagnielką (opis w atlasie) tylo nie ze sie kladziesz ale opierasz na kolanie i jedej rece druga unosisz.
sztanga i prosta ławka oraz drążek staż 6 tygodni wg tego planu trenowałem 3 razy w tygodniu przysiady ze sztangą 12/12/10 martwy ciąg12/12/12 wyciskanie sztangi na ławeczce 8/8/6 pompki na trzech krzesełkach 12/12/12 wyciskanie za głowy siedząc12/12/12 podciąganie na drążku 12/12/12/ pompki na poręczach 10/10/10 uginanie rąk ze sztangą 8/8/6
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] regulowana ( prosta , skos ) , Gryf prosty ( 10 kg ) , Gryf łamany (4kg) , 2 x sztangielki , 70 kg obciążenia. Małe partie mięśniowe - sztangielki = 5 kg + ( 2 kg gryf ) , sztanga ( 1 seria 7 kg 2 seria 10 kg , 3 seria 13kg , 4 seria 15 kg ) + gryf ( łamany 3,5 kg ) ( prosty 10 kg ) Duże partie mięśniowe - sztanga ( 1 seria 10 kg 2 seria 15 kg [...]
22.04.2010 Szybka wypiska bo do nauki muszę spadać. Trening SQ 50/60/75/75/75 Lepiej niż ostatnio, tym razem się skoncentrowałem i nie siadałem jak po amfie Wspięcia 50* 40*/75kg/ Ogień!! Druga seria na podwyższeniu, ostatnia normalnie. WL 35/40/47,5/47,5/47,5 Poszerzyłem chwyt klata spompowana Wiosło 40/50/62,5/62,5/62,5 weszło. Unoszenie [...]
Dziś pull plecy/biceps/barki tył/kaptur/coś na brzuch Wiosło sztanga 3x8 Wiosło T sztanga 3x8 Podciąganie na drążku z obciążeniem szeroko 3x8 Wyciąg wąsko do brzucha 3x12 Wyciąg górny podchwyt 3x12 Wyciąg na prostych 3x12 Wznosy w opadzie 3x10 łączone z facepull 3x12 Szrugsy 3x8,12 drop w każdej Prosta stojąc 3x8 Młotki stojąc 3x8 Supinacja [...]
Pull (najszerszy, kaptury, tył barków, biceps) Wiosło sztanga 6x20,15,15,12,10,8 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt +kg 3x12 Wyciąg podchwyt 3x12,10,8 Szrugsy sztangą 4x15,12,10,8 Uginanie prosta stojąc 3x12 Łamana modlitewnik 3x12 Komentarz: krótko i na temat ale coś ciężko...po deszczu zrobiło się parno i oddychać nie ma czym- minus 25% od [...]
[...] takiej na która pozwala nam prawidłowa technika. Co trening testujemy czy możemy zejść centymetr czy nawet pół niżej. Małymi kroczkami do celu. przysiad: 1.Stan pod sztanga. Przyjmij pozycje techniczna. Klatka wypieta na maxa do gory Posladki wypiete tyl/gora. Miesnie brzucha sciscniete, lopatki, sciagniete dol/tyl 2. Wez sztanga na [...]
[...] tylem 4 serie po 10 powtorzen Wtorek: Plecy - podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen - podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8 Biceps - uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 4 serie 10powtorzen - uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 serie 10powtorzen Czwartek: Barki - wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,6 - [...]
[...] - pompki na ketelkach z nogami w górze 4serie - Wyciskanie smith skos dodatki 45stop 4 serie - Wyciskanie hantle skos dodatni 30st 4 serie Triceps - francuskie Leżąc sztanga do 60kg 5 serii - wyciag stojąc szeroki chwyt 5 serii - hantel za głową 18kg 30s przerwy 4 serie 4 szybki serie zeby spampować biceps oraz 100 powtórzeń Uniszenia na [...]
[...] więc ciężary śmieszne a efekty duże Pompki na ketelkach 4 serie max krotkoe przerwy wycisk prosta chwyt sredni system 15 8 15 8 15 8 krotkie przerwy wycisk skoks 3x10 wycisaknie gloea w dol sztanga 6,6,6,12,12,25 przenoszsnie hantle lezac na lawce 4x12 Tric hantlem za głową 4x12 wyciag jednoracz 3x12 lina wyciąg w pochyleniu w orzod 4x12
[...] plank brzuch rozciąganie treming pod wieczór to sama klata Pompki na ketelkach maks 4 serie 30s przerwy Wyciskanie sztangi prosta 12,6,12,6,12,6 Wyciskanie skos dodatki sztanga 3x12-8 Wyciskanie sztangi skos ujemny 25,12,12,6,6,6 wyciag linki dolne krzyzowanie łączone z przenoszeniem hantla Leżąc lacznie 4 serii teraz bramka a rano aeroby [...]