[...] 2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15 8 kg x 12 8 kg x 12 8 kg x 12 6 kg x 15 Bardzo dobrze poczulem mm. 3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 4 sztabki Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek. 4. Uginanie sztanga - RAMPA 12 10 kg x 20 15 kg x 12 20 kg x 12 [...]
[...] 25 kg x 10 27 kg x 12 Okej, mozna jechac wyzej. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: Sciagac mocno lopatki + chowac barki. 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 ostatnia z dropsetem 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x RAMPA 20 do 110 kg. http://i57.tinypic.com/i36jb9.png
[...] zblizac je do siebie w gornej fazie ruchu. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: Sciagac mocno lopatki + chowac barki. 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 ostatnia z potrojnym dropsetem 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25-40 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x 3x50-60 na 40-60 kg Lydki na wiecej ruchow [...]
[...] Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x Za tydzien wymiana na maszyne hammer siedzac w zakresie 12-15x. Albo 15-20 - zobaczymy. 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 ostatnia z potrojnym dropsetem Ok, za tydzien nizszy zakres i 4 sztabka. 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25-45 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x [...]
[...] kg x ~15 8 kg x ~15 6 kg x 20 Za tydzien zamiana na jakas forme francuza - najprawdopodobniej hantla oburacz siedzac. 3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 4 sztabki ost z dropsetem Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek. 4. Uginanie sztanga - RAMPA 12 10 kg x 20 20 kg x [...]
[...] Za tydzien mysle poleciec regresja - tj: 25 kg x 6-8 32-35 kg x max 30 kg x max 25 kg x max 20 kg x max 3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x wszystkie 60 kg x 12-15 Tutaj j/w, za tydzien koniecznie jakas zmiana - np. progresja. 4. Rozpietki lezac z linkami wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 http://i57.tinypic.com/2ignkmx.png
[...] x 15 60 kg x 15 90 tylko 4x ale to w sumie i tak progress. Za tydzien powtorka albo 92 kg - ale raczej ta druga wersja. 2. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 4 sztabki Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek. 3. Uginanie ramion z hantlami siedzac 8x10-20 8 kg x 20 10 kg x [...]
[...] - 4x8 4 serie na 27 kg x 10 Slabe czucie. Do przemyslenia. 3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x 50 kg x 15 60 kg x 12 70 kg x 10 80 kg x 10 Waski chwyt, calkiem fajnie klatka zapracowala. Wszedzie dlugi negatyw + mocne spiecie. 4. Rozpietki lezac z linkami wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 http://i57.tinypic.com/nl7tyh.png
[...] raz (porzadnie) od 6ciu tygodni. 2. Wyprosty 10x10 wszystkie na 100 lbs 125 powinno wejsc 3. Zuraw - 4x MAX 4 serie na CC 4. Uginanie na maszynie - 5x 12-15 wszystkie 4 sztabki 5. Wspiecia stojac - 8x40 wszystkie 40 kg x 40 Kostka jeszcze nie jest na 100% pewna takze narazie bedzie maly ciezar przez 2-3 tygodnie. 5. Brzuch unoszenie [...]
[...] x 20, 15 kg x 12, 25 x 12, 35 x 12, 45 x max (minimum 10), 15 x max (20-30) Kickback 12 kg 4x12-15 Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 3x: 10 sztabek + 4 sztabki Nogi na czwartek: Przysiad przedni: 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 x 8, 75 x 8, 90 x 8, 105 x max Wykroki chodzone z hantlami 4x15 na 15 kg Prostowanie na maszynie 115 [...]
[...] 15 można powtórzyć, 5 kg x 15-20 z zatrzymaniem na górze żeby jeszcze bardziej paliło :D 4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x 10 kg x 20 + 3 sztabki x 20 12 kg x 20 + 40 lbs x 20 15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20 17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20 20 kg x 15-15-12 + 45 lbs x 18 20 kg x 15 i 50 lbs x 15 Za tydzień na [...]
[...] x 15 15 kg x 15 + 5 kg x 15 + 6 kg x 15 za tydzień 17 kg x 12 + 10 kg x 12 + 6 kg x 17 4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x 10 kg x 20 + 3 sztabki x 20 12 kg x 20 + 40 lbs x 20 15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20 17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20 20 kg x 15-15-12 + 45 lbs x 18 20 kg x 15 i 50 lbs x 15 20 kg x 15 i 55 [...]
[...] maszyn w stylu hammer ale na sztabkach wiec lekko zmieniłem trening. Plecy totalnie przeorane :D Nie bardzo pamietam ciężary jakie zakładałem bo są troche inaczej podzielone sztabki. Plecy Brzuch 1a. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko 12x 12x 10x 9x 1b. Hammer siedząc uchyty pojedyncze z rotacją 12x 12x 12x 9x 2. Wiosłowanie półsztangą [...]
[...] Druga sesja cardio 20min planuje dziś bo mało czasu i duzo nauki. Za to wczoraj było na zapas zrobione 75min :P Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie smith ale na sztabki 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 7x80kg + MTUT 3 serie 60kg 50kg 40kg 15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg + dropset 8x70kg 5x50kg 6x40kg 8x30kg 2. Rozpiętki ze [...]
[...] pod siebie i boom- 37,5kg poszło 8-) sama nie wierzyłam, więc pytałam jednego z trenerów czym się różnią, a ten do mnie, że tylko regulacją wyciągu górnego i progresem, bo sztabki idą 25kg, 37,5kg, 50kg, 62,5kg, 75kg... %-) ta siłownia mnie zaskakuje... wypady zrobiłam z serią rozgrzewkową z cc i sama nie wiem, czy pomogło, ale ewidentnie [...]
[...] przy tym 5.Rozpiętki w lekkim skosie górnym 3 s x 15p x 5.5/6.5/6.5 kg -> + 1 kg 6.Uginanie ramion młotkowy z hantlą + ściąganie sznura 3 s x 15+10 x 5.5 /8/8 + 3-4 sztabki DIETA: 1.3 białka , 1 jajo , warzywa 2.100 g wątróbki drobiowej , 25 g kaszy bulgur z makaronem vermicelli ,warzywa 3,4 100 g piersi kurczaka , 25 g kaszy bulgur [...]
[...] (piesek) 2x 12 na nogę Malo komfortowo mi sie to robilo juz w obliczu zalania @. 5a.Ściaganie drązka wyciagu górnego do klatki 3x 10 5 sztabek x 8,6,7 5 sztabek x 8, 4 sztabki x 12,10 4,5,5 sztabek x 10 5 sztabek ciężko idzie w ćwiczeniach łączonych 5b. Przyciaganie wyciagu dolnego jednorącz 3x 10/10/8/8 60 sek przerwy Wyciag był [...]