Co myślicie o takim planie, wszędzie po 4serie Poniedziałek(plecy, barki) Martwy ciąg Ohp hantelkami Wioslowanie Superseria: ściaganie drążku z góry na dół, Wyciąganie drązku z dołu do góry Z prostymi rękami Pull downy "Robienie szkrzydeł" hantlami Przyciaganie wyciągu na siedzaco Ciągnięcie wyciagu jedna ręką stojąc pomiędzy wyciągami [...]
[...] nautralen mozesz dac by uzupelnic wszystko dorzuc cos na tyl barkow jak odwrote rozpietki cwiczenia na bicka ok wywal te wyciskanie odwrotne LEGS siady na start wykroki ok suwnica wypychanie ok uginanie podudzi ok mozesz dac zbieranie gzrybkow na tyly a na koniec dobic calosc tylu jakims glute bridgem lub hip thrustem lydka wiaodmo rowniez [...]
Sobota 28.05.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 310kg x 60 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / [...]
Dzisiaj Nogi Waga na czczo 105,9 1. SQ pauza na dole 182x6, 182x7, 150x12 2.SQ wąsko smith Rampa 8 122x8, 132x8, 142x8, 152x8 3. Suwnica skośna nogi szeroko na dole 410x12, 410x12, 410x10, 125x1 min 4. Prostowanie siedząc FST7 (9) 82 5. Uginanie stojąc pauza w max napięciu 60x8, 60x8, 45x12 6. Suwnica skośna nogi wysoko i szeroko full ROM 410x15 [...]
No to zaczynam 9 tydzień redukcji Waga na czczo 108kg więc nie odbiło W tym tygodniu 3600 kcal w zależności od dni raz głównie tłuszcz raz węgle i decyzję na bieżąco Aeoroby 60 minut Dziś nogi jak większość po zawodach Sił nie za dużo bo wiadomo jak po odwadnianiu a dwa że skręconą kostką to też raczej bez szaleństw. Wyprosty maszyna różne [...]
[...] x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 18 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / 130kg x 3/3 / 110kg x 12 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22 5) WL: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 / 160kg x 1 / 140kg x 5 / 120kg x 10 6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / [...]
30.05.2022 DT Oszczędzę Wam czytania mojego jęczenia i marudzenia. Skondensuję żale. Wczoraj był armagedon - myślałam, ze się połozę i będę ryczeć. Ale się zmobilizowałam i poszłam. Chciałam pofikać zamiast robić siłowy, ale kolega mnie zgarnął do roboty. W końcu fakt, ze przyjechał specjalnie dla tego trenia, a ja marudzę. Ledwo na nogach [...]
31.05.2022 Wtorek - masa 18 Urlop w pracy i mega efektywny dzień. Z rana cardio, szamka i do ortopedy po zastrzyk, diagnoze juz widzieliście ;-D Powrót do domu, szama przedtreningowa i trzeba było lecieć zrobić nogi ;-D Powrót do domu, szama, posiedzieć z małym, bo Marta poszla na trening, pozniej ogarniecie wszystkiego na jutro, no i za chwile w [...]
[...] mi na pamiątkę to nie mam żadnych innych śladow. Wróciłem w zupełności do tego co było, i to z nawiązką :-D Dzisiaj Dwójki i plecy 1. MCPN 200x5, 200x4, 150x10 2. Wypychanie suwnica skosna nogi wysoko i szeroko full ROM 470x15 4s 3. Uginanie leżac 80x12, 80x12, 50 FST7 (10) 4. Podciąganie wąsko 25x7, 20x7, 20x6 5. Wiosło hammer stojąc wąsko [...]
Środa 01.06.2022r. Nogi, Biceps, Przedramię 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 320kg x 60 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/150 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 17,5kg x 12 / 18kg x 12 4) Hip thrust: 210kg x 50/50/50/50 5) [...]
Cześć, robiłem wcześniej trening ppl + klatka/ręce dodatkowo i wychodziły mi 4 dni w tygodniu. Chciałbym to zmienić jednak na 3 dni w tygodniu i po prostu robić zwykły ppl. Czy taki trening ma racje bytu? Jeśli nie to co byście zmienili Pull Martwy ciąg 4x6 Podciąganie szeroko 4x6 Wiosłowanie hantlem 3x8 Ściąganie drążka do klatki siedząc 3x8 Face [...]
3.06.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 12, 30 kg x 10, 30 + 1 kg x 10 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 12, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 1 kg x 11, 85 kg x 10, 90 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg 4x5, ost 115 kg x 5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, [...]
Witam. Proszę o ocenę planu góra dół. Będzie on wykonywany 3 razy w tygodniu, 2 razy góra i 1 dół. Wiek 40 lat, waga 92, wzrost 188. Staż treningowy 6 lat. Od zawsze ćwiczyłem splitem i jest to mój pierwszy trening góra dół. Cel to delikatne zwiększenie masy. Suplementacja: kreatyna, cytrulina, białko, witaminy. Dni treningowe to poniedziałek [...]
[...] 6) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 7) Hip thrust: 220kg x 50/50/50/40 Początek treningu super, w ćwiczeniach na plecy była moc, suwnica na nogi też spoko, ale w Hip thrust, z każdą serią coraz mniej paliwa i większy zjazd. %-) Od następnego treningu wlatuje napój z lekką ilością węglowodanów. Jutro [...]
Dzisiaj poleciałem nogi, jakoś przez przypadek zrobiłem zmianę na bułgarach zamiast jednego hantla, dałem dwa i jeszcze lepiej czułem to ćwiczenie. Suwnica na duży plus, ogółem super pompa i siłowo zaj**iście. Kroki 11 tyś