suwnica

[...] WW 3. 60g B + 45g WW + 10g T 4. 60g B + 45g WW + 10g T 5. 60g B + 45g WW + 10g T Trening : 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a [...]

Niedziela 27.02.2021r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 35 / 200kg x 35 / 250kg x 35 / 300kg x 35 / 350kg x 35 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg [...]

23/02/22 Tydzień 4 treningu 8x8 Dzień nietreningowy. Z aktywności rower i spacer. Kalorii 1800. 24/02/22 Tydzień 4 treningu 8x8 Trening D - 8x8 (45s) 1. HT z pauzą 80kg 80kg 75kg 70kg 2. RDL ze sztangą 50kg 50kg 45kg 45kg 3. Zakroki z deficytu 4x 10kg 8kg 8kg 7,5kg 4. Suwnica 125kg 125kg 125kg 125kg 5. Side clams 2x20 + spacer Dieta: 2100kcal [...]

Poniedziałek 28.02.2022r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 3x20x4szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x135kgx7 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 8x4x125kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x140kgx7 C2 BUTTERFLY 4x15szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

[...] 5. HT smith 2x6-8 + 1s bo 8x155 / 8x155 / 12x135 8x160 / 8x160 / 13x135 6. Odwodzenie w tył z linką 2x8-10 + 1s bo 10x32 / 10x32 / 14x27 10x33 / 10x33 / 14x28 7. Wyciskanie suwnica z gumą 3x6-8 8x335 / 8x335 / 8x335 8x340 / 8x340 / 8x340 8. Odpychanie leżąc 3x8-10 10x220 / 10x220 / 10x220 10x225 / 10x225 / 10x225 9. Odpychanie siedząc wąsko [...]

28.02.2022 Przysiady 12,8,8,5 85,115, 115, 135 Prostowanie nóg 2x12 Wyciskanie na klatkę 10,8,6,4 80,90,100,110 Butterfly 2x10 Arnoldki 10,10,8,8 13kg i 15kg Pompki na poreczach 16,16,16,16 10kg Wspięcia na palce suwnica 4x10 50kg Cardio 30min

[...] 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 155kg x 4/2 4) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6 5) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 50 6) Łydki suwnica: 200kg x 50 / 250kg x 50 / 300kg x 40 7) Unoszenie nóg: 22/22/22 8) Kółko: 22/22/22 9) Plank: 20kg x 4 Po [...]

Witam. Ćwiczę od około 1.5 roku z małymi przerwami. Głównie były to treningi w domu na podstawowym sprzęcie bo nie miałem możliwości chodzenia na siłkę. Od paru dni udało się i napisałem sobie właśnie taki plan. Czy waszym zdaniem wygląda on ok ? PULL 1 Podciąganie 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 50x8 [...]

[...] 65g B + 115g WW 3. 60g B + 40g WW + 5g T 4. 60g B + 40g WW + 5g T 5. 60g B + 20g T Trening : 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a [...]

Środa 02.03.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 40 / 200kg x 40 / 250kg x 40 / 300kg x 40 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/300 3) Hip thrust: 120kg x 120 4) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12 / 120kg x 12 5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 12/12/12/12

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + 1s bo 8x145 / 12x125 8x150 / 12x127,5 2. Hack SQ 1x6-8 + 1s bo 8x147,5 / 12x125 8x150 / 12x127,5 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x360 / 10x360 / 15x310 10x365 / 10x365 / 15x315 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x210 / 10x210 / 15x180 10x215 / 10x215 / 15x183 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x53 / [...]

[...] wysokie węgle 1 owsiane rodzynki daktyle siemię wpc 2,3 spagetti z mięsem z indyka 4 ryż basmatti owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciastko 5 szejk przed,w czasie i po treningu 6 frytki keczup 7 ryż basmatti tuńczyk 8 sernik z twarogu owoc Nogi Siady 4x12-5 Siady hantle 6x15-12 Siady Smith 6x12-8 Żurawie 5x12-8 Wyciskanie suwnica skośna 6x25-6

Sobota 05.03.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 12 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 200kg x 40 / 250kg x 40 / 310kg x 40 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie sznura [...]

5.03.2021 - Nogi + ramiona Siłka: fdf 1. Hack squat 0 kg x 20, 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg 5x5 2. MC 70 kg x 12, 100 kg x 11, 120 kg x 9 3. Suwnica 200 kg x 10, 260 kg x 12, 260 kg x 10, 200 kg x 14 4. Prostowanie 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5, 18 szt x 9, 16 szt x 12 5. Uginanie jednonóż 5 szt + 3 kg x 13, 5 [...]

Dzisiaj nogi 1. SQ 200x5, 200x7, 180x7 2.Front VSQ 270x8, 270x6, 200x10 3. Suwnica nogi szeroko palce na zew 180x12, 180x12, 180x11 4, Prostowanie (max powt 1 min przerwy, max 45 sek, max 30, max 15 max,30, max 45, max 1min) 82 5. Suwnica skosna nogi wysoko i szeroko 450x12 4s 6. Uginanie leżąc jednonóz + obunoz 35x12 + 12, 35x10 + 10, 35x10 + 10, [...]

[...] 5. HT smith 2x6-8 + 1s bo 8x160 / 8x160 / 13x135 8x165 / 8x165 / 13x140 6. Odwodzenie w tył z linką 2x8-10 + 1s bo 10x33 / 10x33 / 14x28 10x35 / 10x35 / 14x29 7. Wyciskanie suwnica z gumą 3x6-8 8x340 / 8x340 / 8x340 8x345 / 8x345 / 8x345 8. Odpychanie leżąc 3x8-10 10x225 / 10x225 / 10x225 10x230 / 10x230 / 10x230 9. Odpychanie siedząc wąsko [...]

07.03.2022 Poniedziałek - masa 6 Koniec laby, czas wracac do pracy, na 18.30 ;-D Nie ma to jak rozpocząć poniedziałek od kopyt ;-D Najpierw cardio, szamka i na treningos ;-D Cardio: 25min rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele 27x86kg | 27x86kg | 27x78kg | 27x78kg 2. Wyprosty rampa 20 20x30|37,5|45|52,2|60|67,5 3. Uginanie nóg leżąc [...]

7.03.2022 Przysiady 15,12,10,8,6,4,3,15 60,80,100,110,120,130,135,140,100 Wyciskanie sztangi leżąc 15,12,10,8,6,4,10 60,70,80,90,100,110,90 Wyciskanie na barki na hammerze 4x10 Pompki na poreczach 16,14,14,12 10,15,15,20 Wspięcia na palce stojąc suwnica 4x20 60kg Cardio 10min

[...] z pauzą: 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 2/3 4) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6/6/6/12 5) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 40 6) Łydki suwnica: 200kg x 40 / 250kg x 40 / 300kg x 40 / 340kg x 40 7) Unoszenie nóg: 22/22/22 8) Kółko: 22/22/22 9) Plank: [...]

[...] | 12x20kg | 12x20kg b) wyciskanie hantli siedząc 10x37,5kg | 10x37,5kg | 10x37,5kg 6. Wyciskanie na barki hammer 12 x 52,5kg | 7+2 x 52,5kg | 13x40kg 7. Wspięcia na palce suwnica. 50x145kg | 47x185kg | 43x205kg 8. Wspięcia na palce siedząc 46x110kg | 50x100kg + 15x80kg Trening git, nabicie spoko, ale musiałem dalej nieco pozaniżać ciężary, ale [...]