[...] 12,10,8,6 progres 2.Skos do góry sztangielkami/sztangą 4 serie 10,10,10,10 (raz zwiększam ciężar, raz nie, różnie to bywa) 3.Skos w dół sztangielkami 4 serie 10,10,10,10 stały ciężar 4.Rozpiętki na płasko 4 serie 10,10,10,10. + np. przenoszenie sztangielki nad głową. Biceps: 1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8 2. Młoty 4 serie [...]
[...] Suwnica 4s x 10-12 progresja Przysiad przedni / Wykroki z hantlami 4s x 8-12 progresja Wyprosty nóg siedząc 4s x 12-15 progresja Uginanie nóg leżąc 4s x 12-15 progres lub stały ciężar MC na prostych 4s x 10-12 progresja ----------------------------------------------------------------------------------------- BARKI: Wycisk sztangi lub hantli [...]
[...] robiac na innej lawce niz u siebie na silowni, ze skos skosowi nie rowny -Rozpietki na skosie w górę (6,6,6,6 x 37,5 kg), -Spinacz (10,10,10,10)-mały ciężar, -Uginanie rąk ze sztangą łamaną (30kg x8, 50kg x8, 60kg x8, 70kg x8), -Młotki (8,8,8,8)-stały ciężar, -Uginanie o kolano (10,10,10)-stały ciężar, Dzisiaj nareszcie nogi+barki Pozdrawiam.
[...] na bank kupuję tą magnezje, bo bez niej nie ma co podchodzić. Co do 175 to poszło dość ciezko, ale myślę, że słaby chwyt dużo tu przeszkadzał 4A. Prostowanie to out 4x10(stały ciężar) ----------------------------- 4B. Uginanie leżąc 4x10(stały ciężar) ----------------------------- Brak czasu 5. Wspięcia siedząc RAMPA 30 , -25%, -50% [...]
[...] 183 juz trochę ważyło, ale co dziwne 2 powtórzenie znacznie łatwiej poszło niz 1sze, czułem, że jeszcze za 2 repy na upartego bym pocisnął 4A. Prostowanie to out 4x10(stały ciężar) ----------------------------- 4B. Uginanie leżąc 4x10(stały ciężar) ----------------------------- Brak czasu 5. Wspięcia siedząc RAMPA 30 , -25%, -50% [...]
- Trenuje od jakies 2lat systematycznie - ostatnio trenowalem 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały ciężar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 4 serie 4.Sztrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 [...]
NOWY PLAN tam gdzie nie napisane ze jest progresja robisz staly ciezar odpowiednio 3s x 15 powt poprzedzone rozgrzewkowymi 60%CRx8powt i 80%CRx12 powt CR oznacza "ciezar roboczy" czyli ciezar jakim planujesz wykonac serie glowne stalym ciezarem danego dnia w danym cwiczeniu na 10tkach masz 4s x 10 powt poprzedzone rozgrzewkami na [...]
[...] wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. "Zasada Stopniowego przeciążania mięśni" Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w [...]
Witam Cwicze w domu, dysponuje lawka pozioma, sztanga i hantelkami. Wiek: 23 lata Cel: budowa masy miesniowej Waga: 53kg Wzrost: 172cm Staz: 5 tygodni ACT (plan wedlug posta Michaila "budujemy forme na lato") Na podstawie postow roznych osob ulozylem sobie taki o to plan: /Poniedzialek/ Klatka: - wyciskanie sztangi x4 12-10-8-8 [...]
To żle się dowiedziałeś, plan zmienia się, kiedy niedaje on już zadowalających rezultatów, albo kiedy sie znudzi. Poniedziałek Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie (staly ciezar) 15,12,10 - nie wiem czy takie serie moga byc :P ale to ty juz ocenisz - TUTAJ STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie [...]
Zaczne tym razem od tego ze slabo sie znam na treningach z Twoim typem organizmu (zakladam ze jestes endo). Ale z tego co widze to jestescie wytrzymalsi i mozecie miec dosc dlugie treningi wiec 16s na duze i 12 na male jest spoko. Tak samo chyba dasz rade z treningiem przez tyle dni. Ale to juz troche za wysokie progi na mnie to oceniac. [...]
[...] sztanga na płasko 4 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie) 2.ściąganie linek 3 serie od 8 do 10pow.(zwiekszanie kg.co serie) 3.skos z hanklami 3 serie od 8 do 10pow.stały cieżar +biegi ok20min. Ściąganie na koniec. kabel(drogi dzien) bicek 1.modlitewnik łamana 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.) 2.siedząco na lekkim skosie hankle 3/4 [...]