squat

[...] linek ( tył barku ) 4 x 12 10 kg 7. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4 x 8 na stronę 20/22 8. Spider curl 4 x 12 5/8 9. TRX crunch 4 x 12 NOGI 1 Czwórki 1. Hack squat RAMPA 10 120/130/ 2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220/240 i blue + Zakroki z półsztangą 4 x 8 na stronę 20/30/35 3. Suwnica jednonóż 4 x 12 180 /200/220 [...]

[...] wyprostowana, tułów wyprostowany i lekkie skręty w celu otwarcia klatki 2) odwodzenie kolana w pół side planku - tu dałem konkretnego minibanda i dupsko płonęło 3) Zercher squat - tu oczywiście skupienie aby wstawać z pośladków, ale do tego maksymalne skupienie na stabilizacji tułowia i łopatek 4) akrywny zwis - czyli to czego nie lubię i l-sit [...]

[...] szklanka ciepłej wody z octem jabłkowym, szczyptą soli himalajskiej i połówką cytryny 5:15 cardio - rowerek 45min Dziś DT - planowo FBW 1. wykroki - 12/10/8/6 2. goblet squat 12/10/8/6 3. wiosło hantlami na ławce 12/10/8/6 4. narciarz jednorącz 12/10/8/6 5. gigant seria na barki wznosy bok/przód z rotacją i wyciskanie 3x16/12/10 i 5 s [...]

[...] 2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x20kg | 20x25kg | 20x30kg | 20x37,5kg | 20x45kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 13x75kg + 12x52,5kg + 14x37,5kg 3. Hack squat 10x190kg | 20x140kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x120kg | 10x160kg | 10x200kg | 10x230kg | 10x250kg | 10x270kg | 8x290kg + 25x160kg 5. Wykroki chodzone 15x16,5kg | [...]

12/11/2020 Movember Dzień 12 Movember Burpee Challenge Sesja poranna Na czas 40-30-20-10 DB KB Swing 2*16kg Burpees Wynik - 9:25 Sesja Południowa Back Squat RAMPA 3 do 130kg Następnie 5 serii po 2 na 130kg Co każdą serię 10 DB KB Swings 2*16kg 10 Lying Down Leg Curls Sesja popołudniowa 10 rund w kamizelce 10 Single Arm KB Swing 24kg 3 Chin Ups [...]

[...] od bardzo małych wartości. Przejdźmy zatem do konkretów jak mógłby wyglądać podstawowy plan treningowy, obejmujący całe ciało, oparty tylko na hantlach? Trening A 1) Goblet squat 5 x 10 2) Wiosłowanie hantlą 5 x 10 3) Wyciskanie leżąc hantlami 4 x 10 4) Wyciskanie siedząc 4 x 10 5) Uginanie ramion podchwytem 3 x 10 6) Brzuch/rdzeń Trening B 1) [...]

[...] sznur, prostowanie nóg na maszynie siedząc Jeżeli będą jakieś sugestie odnośnie tego, co mógłbym zakupić to z chęcią posłucham. Pozdrawiam. Dzień I - trening A 1.Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką z wytrzymaniem 1 sek w pozycji pełnego przysiadu 10/10/8/8 2.Zakroki z hantlami 10/10/10 - na stronę 3.Wyciskanie sztangielek na [...]

6 Tydzień Masy Poniedziałek 16.11.2020 Siemka. Dzisiaj wpadły nogi, trening dość fajny dzisiaj. Siłowo lepiej i wydaje mi się że kontrolowałem to co robię :P Te box squat jakoś dziwnie mi wchodziły, za płytko przy nich się siada i to mnie denerwuje więc kolejne serie poszły z wolniejszym negatywem ale już bez siedzenia. Ogólnie to szybciej mi [...]

[...] odpychanie pufek przedramionami siedząc - tym razem na kettlach 3a. podciąganie 3b. Przenoszenie ramion z zaciśniętymi pięściami leżąc 4a. przyciąganie trx obunóż 4b zercher squat 5a. Australijskie wiosłowanie z uniesionym kolanem do klatki 5b. Naprzemienne pressy w klęku jednonóż 6b. Uginanie przedramion na ławce skośnej (zamiana w izometrii) [...]

[...] wody z octem jabłkowym, szczyptą soli himalajskiej i połówką cytryny 5:15 cardio - rowerek 40min Dziś DT - planowo FBW 1. wykroki - 12/10/8/6 (hantle 10/14/16/16) 2. goblet squat 12/10/8/6 (z hantlem 20/20/25/25) 3. wiosło hantlami na ławce 12/10/8/6 (hantle 14/16/18/20kg) 4. narciarz jednorącz 12/10/8/6 (wyciąg) 5. gigant seria na barki wznosy [...]

[...] za pomoc, przesyłam zaktualizowany plan, jak go oceniacie? jedno ćwiczenie całkiem wykreśliłem z listy oraz nie wiem na co arnoldki wymienić Dzień I - trening A 1.Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką z wytrzymaniem 1 sek w pozycji pełnego przysiadu 10/10/8/8 2.Zakroki z hantlami 10/10/10 - na stronę 3.Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

Dzień I - trening A 1.Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką z wytrzymaniem 1 sek w pozycji pełnego przysiadu 2.Zakroki z hantlami 3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę reką i kolanem 5.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 6.prostowanie ramion za pomocą uchwytu sznurowego z wyciagu górnego 7. [...]

Chce abyście ocenili mój trening śiłowy na redukcje. Pon: Wyciskanie sztangi na klate 5x3 Wyciskanie sztangi wąsko 8x3 Pompki 3xmax Rozpiętki 12x3 Środa: Squat 5x3 Leg press 8x3 Prostowanie nóg w siadzie 12x3 Wspięcia na palce 20x3 Piątek: Martwy ciąg 5x3 Podciąganie na drążku 8x3 Podciąganie sztangi w opadzie 12x3 Wyciskanie żołnierskie 8x3 [...]

[...] 2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 + drop 20x20kg | 20x25kg | 20x30kg | 20x37,5kg | 20x45kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 15x75kg + 13x52,5kg + 15x37,5kg 3. Hack squat 10x200kg | 20x140kg 4. Suwnica rampa 10 + back off 10x120kg | 10x160kg | 10x200kg | 10x230kg | 10x250kg | 10x270kg | 10x290kg | 4x310kg + 25x170kg 5. Wykroki chodzone [...]

[...] 4 x 8 na stronę 20/22/24 8. Spider curl 4 x 12 5/8 9. TRX crunch 4 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=5PKYEUZ-PD4&ab_channel=KrystianRomanowski NOGI 1 Czwórki 1. Hack squat RAMPA 10 120/130/140+ back off 100 kg x 13 2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220/ i GREEN + Zakroki z półsztangą 4 x 8 na stronę 20/30/35 3. Suwnica [...]

20/11/2020 Movember Dzień 20 Sesja poranna 5 rund 10 burpees na bezdechu 10 RU KB Swings 32kg 10 Burpees oddech tylko nosem 10 RU KB Swings 32kg Sesja południowa 5 rund 1 Single Arm KB Swing 32kg 1 KB Clean 32kg 1 Front Rack Curtsy Squat 32kg 1 Single Arm KB Swing 32kg 1 KB Clean 32kg 1 Front Rack Back Lunge 32kg 1 Single Arm KB Swing 32kg 1 KB [...]

Tak jak wyżej , jest to dobry wiek i można śmiało zacząć obcować z ciężarkami , jeśli dopiero zaczynasz to w zupełności wystarczą ci dwie hantle regulowane po 10 kg więc w sumie będziesz miał 20 kg i z tym obciązeniem już np goblet squat czy martwy ciąg zrobisz :) Z zcasem jak ci się spodoba to sukcesywnie będziesz powiekszał arsenał

21.11.2020 - LEGS 1. Wyciskanie na suwnicy 220 kg x 15, 180 kg x 21 2. Przysiady 110 kg x 8, 90 kg x 12 3. Hack squat 110 kg x 11, 100 kg x 13, 80 kg x 17 4. Wykroki chodzone 25 kg x 12, 20 kg x 18, 15 kg x 20 5. Uginanie jednonóż 25 kg x 13, 20 kg x 15, 15 kg x 19 6. Prostowanie 10 szt x 13, 8 szt x 18, 6 szt x 22 7. Wspięcia stojąc 60 kg x 30, [...]

[...] wody z octem jabłkowym, szczyptą soli himalajskiej i połówką cytryny 6:15 cardio - rowerek 35min (tętno 120) Dziś DT - planowo FBW 1. wykroki Smith - 12/10/8/6 2. goblet squat 12/10/8/6 (z hantlem 20/24/26/30) 3. wiosło hammer siedząc 12/10/8/6 4. narciarz jednorącz 12/10/8/6 (wyciąg) 5. gigant seria na barki wznosy bok/przód z rotacją i [...]

[...] 4 x 10 A Przysiad ze sztangą 3 x 7-9 Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 x 7-9 Rozpiętki na maszynie/bramie 2 x 10-12 Wyciskanie nad głowę na maszynie 3 x 10 Prostowanie nóg na maszynie 2 x 12 Dipy 3 x 10 B Martwy ciąg 3 x 10 Podciąganie nachwytem 4 x 8-10 Single arm cable row 2 x 10 Split squat z hantlami 3 x 10 Wspięcia na palce 2 x 10