squat

[...] 140x15 2. Hammer - slabe zatrzymanie, za tydz 82x10+, 73x12+ 3. Przysiad z pauza - okej, za tydz 120x8!, 100x12! 4.Suwnica - dobrze weszlo, za tydz 190x20!, 160x20+ 5. Smith squat - ciezko, w regresie wyraznie glebszy ruch, za tydz 135x9-10 glebokie ruchy, 120x12! 6. Wykroki - mega ciezko, za tydz 28x15+, 22x20! 7. Przywodziciel - za tydz [...]

[...] 11, 30 kg x 14 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg x 6, 120 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 20 5. Hack squat - maszyna xx 172 lbs x 10, 154 lbs x 15 6. Zakroki ze sztangą 40 kg x 8, 60 kg x 17, 50 kg x 20 7. Przywodziciel stos + 5 kg x 14, 82+2 kg x 15+5rp 8. Wypychanie palcy [...]

[...] + z paskami 3. Przysiad z pauza - w miare lekko, za tydz 127x8, 112x10-12 z pauza 4.Suwnica - 190 super weszlo ale 160 za malo powt, za tydz 200x20, 160x25! 5. Smith squat - tutaj schodze z ciezaru na rzecz techniki i czucia, za tydz 120x12-15, 100/110 x 15+ wolne ruchy i mocniejsze dopiecie czworek 6. Wykroki - dobra walka, za tydz 14, [...]

[...] 1. Przysiad 50 kg x 20, 70 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 10, 120 kg 4x6, 90 kg x 15 2. Wykroki 23 kg x 20, 16, 15, 12 3. Przysiad bułgarski 13 kg x 15, 12, 11, 11 4. Sissy squat z gumą 13 kg x 15, 13, 11, 11 5. Prostowanie z czarna guma 4x 6. Hip trust 50 kg x 20, 70 kg x 15, 90 kg x 12, 110 kg x 8, 70 kg x 17 7. Frog pump 3x 8. Wspięcia do 120 [...]

[...] 12, 28 kg x 15 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 20, 110 kg x 25 5. Hack squat - maszyna 156 lbs x 12, 127 lbs x 15 6. Zakroki ze sztangą 30 kg x 8, 50 kg x 20, 50 kg x 20 7. Przywodziciel 83 lbs x 16, 74 lbs x 15 8. Wypychanie palcy na suwnicy + [...]

[...] 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 4, 120 kg x 11, 100 kg x 14 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 6, 160 kg x 20, 140 kg x 22 5. Hack squat - maszyna Stos x 10, 154 lbs x 14, 127 lbs x 12 6. Zakroki ze sztangą 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 18, 60 kg x 14 7. Przywodziciel stos x 15, 82+2 lbs x 15 8. [...]

21.11.2020 - LEGS 1. Wyciskanie na suwnicy 220 kg x 15, 180 kg x 21 2. Przysiady 110 kg x 8, 90 kg x 12 3. Hack squat 110 kg x 11, 100 kg x 13, 80 kg x 17 4. Wykroki chodzone 25 kg x 12, 20 kg x 18, 15 kg x 20 5. Uginanie jednonóż 25 kg x 13, 20 kg x 15, 15 kg x 19 6. Prostowanie 10 szt x 13, 8 szt x 18, 6 szt x 22 7. Wspięcia stojąc 60 kg x 30, [...]

16.01.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 12, 100 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 105 kg x 11, 85 kg x 15 3. Bułgary z hantlami 10 kg x 10, 15 kg x 14, 17 kg x 13 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 10, 17 kg x 15, 17 kg x 15, 12 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x [...]

02.02.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 10, 110 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 90 kg x 15 3. Bułgary z hantlami 12 kg x 10, 20 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 10, 20 kg x 17, 15 kg x 20 5. MC na prostych 70 kg x 8, 90 kg x 3, 110 kg x 9, 90 kg x 14 [...]

2.03.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 11, 120 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 11 4. Bułgary z hantlami 17 kg x 6, 25 kg x 14 5. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 25 kg x [...]

19.03.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 145 kg x 10, 125 kg x 14 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 125 kg x 9, 105 kg x 12 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 27 kg x 14, 22 kg x 18 5. Uginanie jednonóż 15 kg x [...]

9.04.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 8, 120 kg x 14 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 22 kg x 17, 17 kg x 20 5. Uginanie jednonóż 15 kg x [...]

19.05.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 80 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 10, 130 kg x 12, 100 kg x 16 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 13 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 10 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 16, 15 kg x 19 5. Uginanie [...]

6.06.2021 - Nogi #1 1. Przysiady 50 kg x 12, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1, 140 kg x 5, 120 kg x 8, 90 kg x 15 2. Hack squat 70 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1, 140 kg x 7, 110 kg x 10 3. MCNPN 70 kg x 6, 100 kg x 2, 130 kg x 6, 110 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz 15 kg x 8, 25 kg x 10, 20 kg x 12, 15 kg x 16 +5RP 5. Uginanie jednonoz 15 kg x [...]

19.06.2021 - Nogi #1 1. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1, 130 kg x 5, 110 kg x 10, 80 kg x 16 2. Hack squat 70 kg x 6, 110 kg x 9, 90 kg x 12 3. MCNPN 70 kg x 6, 120 kg x 8, 100 kg x 11 4. Prostowanie obunoz 9 szt x 6, 12 szt + 2 kg x 12, 12 szt x 12, 9 szt x 15 5. Uginanie obunoz 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 14, 9 szt + 2 [...]

[...] 130 kg x 2, 155 kg x 9, 130 kg x 12 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 10 kg x 8, 15 kg x 15, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 15, 25 kg x 12 5. Hack squat - 5x5 30 kg x 10, 50 kg x 5, 80 kg 5x5 6. Leg Press - 2x10-12 100 kg x 10, 200 kg x 6, 220 kg x 2, 270 kg x 12, 12 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie [...]

[...] 8, 135 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 9, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 70 kg x 5, 90 kg 5x5 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 12, 280 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + [...]

[...] 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 20 kg x 12, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 31 kg x 11, 31 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg 5x5, ost 100 kg x 7 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 290 kg x 12, 300 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu [...]

[...] 8, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 21 kg x 11, 21 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 6, 27 kg x 3, 32 kg x 12, 33 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 8, 80 kg x 5, 105 kg 5x5, ost 110 kg x 8 6. Leg Press - 2x10-12 180 kg x 10, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 310 kg x 12, 310 kg x 12 7. Uginanie drazka wyciągu [...]

[...] 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 11, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 70 kg x 8, 95 kg x 5, 115 kg 5x5, ost 8x 6. Leg Press - 2x10-12 180 kg x 10, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 12, 330 kg x 12 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego [...]