side plank

[...] 10x60kg | 10x60kg | 15x50kg | 9x70kg 4. One arm hammer row 10x105kg | 10x105kg 5. Smith shrugs rampa 10, 10x60kg|70kg|80kg|90kg||100kg|110kg + 7x120kg+2x drop 6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 18x16kg + 2x drop 7. Rear delt machine 27x20kg | 26x20kg | 24x20kg 8. Drag curls 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg 9. Plank 1min | [...]

[...] neutral grip 12r | 12r | 12r | 12r 2. Db seated shoulder press rampa 12 12x16|22|26|32|36|42 9x46kg 3. Cable underhand row 10x90kg | 10x95kg | 15x75kg + drop 10x65kg 4. Db side raise (chest support) rampa 15 15x8|10|12|14|16 |18kg 10x20kg + 2x drop 14x14kg + 16x12kg 5. Db seated front raises rampa 12 12x6|8|10|12kg | 11x12kg + 2xdrop 9x10kg | [...]

[...] 10x70kg | 10x70kg | 14x60kg | 8x80kg 4. One arm hammer row 10x110kg | 10x110kg 5. Smith shrugs rampa 10, 10x60kg|70kg|80kg|90kg||100kg|110kg + 8x120kg+2x drop 6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 19x16kg + 2x drop 7. Rear delt machine 27x20kg | 26x20kg | 24x20kg 8. Drag curls 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg 9. Plank 3s1min [...]

[...] 3. T-bar row 10x75kg | 10x75kg | 14x65kg 4. One arm hammer row 10x115kg | 10x115kg 5. Smith shrugs rampa 10, 10x60kg|80kg|90kg||100kg|110kg + 8x120kg+2x drop 6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 17x18kg + 2x drop 7. Rear delt machine 27x20kg | 26x20kg | 24x20kg 8. Drag curls 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg 9. Plank 3s1min [...]

[...] neutral grip 15r | 15r | 14r | 14r 2. Db seated shoulder press rampa 12 12x16|22|26|32|36|42 9x46kg 3. Cable underhand row 10x100kg | 10x95kg | 15x75kg + drop 10x65kg 4. Db side raise (chest support) rampa 15 15x8|10|12|14|16 |18kg 10x20kg + 2x drop 14x14kg + 16x12kg 5. Db seated front raises rampa 12 12x6|8|10|12kg | 11x14kg + 2xdrop 9x12kg | [...]

Co do ciężarów powyżej, nogi dadzą radę więcej, ale w rękach nie mogę więcej utrzymać. Trening między 2 a 3 posiłkiem: Interwał 13 min + rozgrzewka i strech http://www.bodyrock.tv/2011/10/24/butt-fat-melt-down/ Push Up&Side Jump Plank Elbow Knee Tuck Sandbag Combo Jump Squat Jadłospis na jutro: [...]

Dziękuję rallygunia! Czyli prawdopodobnie będę musiała zmniejszyć obciążenie, fajnie że będę mogła technikę poprawić! Interwał 13 min + rozgrzewka i strech 5 min /20s interwał, 5s przerwa/ Push Up&Side Jump 6,5 5,5 5 4,5 4,5 4,5 Plank Elbow Knee Tuck 10 10 8 8 8 8 3min jak najwięcej razy Sandbag Combo 6kg 12 5 min /20s inter, 5s przerwa/ Jump [...]

@drazekm: nie mów że nie zrobisz więcej, bo nie uwierzę :-) @Szajba: krata to mi słabo idzie. Kupiłem książkę, to może wiedza w niej zawarta jakoś tą kratę wydobędzie, ale nq koniec czerwca nie liczę. Trening z środy, szybki i zgodnie z planem: EES - Tydzień 6, Dzień 3 Rozgrzewka: AtW 10/10@32 Halo 10/10@24 GBSQ 10@24 Active Hang 30s Arching [...]

[...] T-bar row 10x40kg | 10x40kg | 14x35kg | 8x50kg 4. One arm hammer row 10x90kg | 10x90kg 5. Smith shrugs rampa 10, 10x40kg|60kg|70kg|80kg|90kg + 7x100kg +2x drop 6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 17x16kg + 2x drop 7. Rear delt machine 25x15kg | 25x15kg | 25x15kg 8. Drag curls 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg 9. Plank 1min | [...]

[...] grip 2x neutral grip 12r | 12r | 11r | 10r 2. Db seated shoulder press rampa 12 12x15|20|25|30|35| 9x40kg 3. Cable underhand row 11x120kg | 14x100kg + drop 11x80kg 4. Db side raise (chest support) rampa 15 15x7,5|10|12,5|15 | 12x17,5kg + 2x drop 12x12,5kg + 16x7,5kg 5. Db seated front raises rampa 12 12x5|7,5|10|12,5kg | 10x15kg + 2xdrop [...]

[...] neutral grip 12r | 12r | 12r | 12r 2. Db seated shoulder press rampa 12 12x16|22|26|32|36|42 9x46kg 3. Cable underhand row 10x95kg | 10x95kg | 15x75kg + drop 10x65kg 4. Db side raise (chest support) rampa 15 15x8|10|12|14|16 |18kg 10x20kg + 2x drop 14x14kg + 16x12kg 5. Db seated front raises rampa 12 12x6|8|10|12kg | 11x12kg + 2xdrop 9x10kg | [...]

[...] 3. T-bar row 10x75kg | 10x80kg | 14x70kg 4. One arm hammer row 10x115kg | 10x115kg 5. Smith shrugs rampa 10, 10x60kg|80kg|90kg||100kg|110kg + 8x120kg+2x drop 6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 17x18kg + 2x drop 7. Rear delt machine 24x25kg | 26x20kg | 24x20kg 8. Drag curls 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg 9. Plank 3s1min [...]

Interwał http://www.bodyrock.tv/2011/10/24/butt-fat-melt-down/ 13 min + rozgrzewka i strech 5 min /20s interwał, 5s przerwa/ Push Up&Side Jump 7 6 5 5 5 4 Plank Elbow Knee Tuck 9 9 9 9 9 9 9 3min jak najwięcej razy Sandbag Combo 6kg 13 5 min /20s inter, 5s przerwa/ Jump Squat 18 18 17 17 18 18 Crunches boczne 10 10 10 10 9 [...]

Interwał http://www.bodyrock.tv/2011/10/24/butt-fat-melt-down/ 13 min + rozgrzewka i strech 5 min /20s interwał, 5s przerwa/ Push Up&Side Jump 6 5 5 4 4 3 Plank Elbow Knee Tuck 9 8 8 8 10 9 3min jak najwięcej razy Sandbag Combo 6kg 11 5 min /20s inter, 5s przerwa/ Jump Squat 10 11 11 11 10 11 Crunches boczne 9 8 7 7 8 8 dużo gorzej mi poszło niż [...]

[...] (x2bo zlozona) B1. Ściąganie gumy szeroko 4x10 guma pomaranczowa B2. Plan dół-góra 4x C. Rdl na jednej nodze 4x12 cc D. Glute bridge na jednej nodze 4x 20 E. Plank side 4x Trening z wtorku poszedl mi srednio. Nie dosc, ze przysiady nie sa Moja mocna strona ;) to robilam trening po godzinie. 21 po 10h pracy Zmieniony przez - 86paulina [...]

Waga dziś rano: 87,5. WORKOUT 1 Bent & Sinister: BP 5@24, 1HSW 200@24 Core: Side Bend 20@40 Leg Raises x10 Ab Wheel Rollout x20 Hartle Plank x10 Hard Style Plank x10

[...] spoko, nieco mnie barki pobolewaja z przodu więc mocniejsza rozgrzewka musi iść i moze wiecej wstępnych powtórzeń B1 . floor Press – 1 x5-9, 1 x back off - 95x9, 80x14 C1 . side Lateral raise cabel – 1 x 5-9, 1 x back off- "3"x 13,"2"x 14 D1 . Butterflu– 2 x 15,12 – 3-0-1-0 60x15,65 x12 E1 . Prostowanie ze sznurem - 40x20, 50x14,55x12 -plank 3 [...]

Sobotni trening zrobiony. Zacząłem bez większego entuzjazmu, i jak by tego było mało po pierwszych dwóch szczeblach odniosłem wrażenie, że nie pociągnę założonych wcześniej pięciu drabin. No ale nic, pomyślałem że trzeba powalczyć, więc zacząłem swoją 40-minutową walkę z grawitacją. Najpierw pękła pierwsza drabina w nieco ponad 5 minut. Po dwóch [...]

Miało być leniwie, ale drazekm mnie zmotywował do zrobienia brzuszków w czasie 2 minut i tak przerobiłem cały korpus. Całość jak poniżej: Skłony 90 stopni w 2 minuty: 36 powtórzeń 3x 10s Hard Style Plank 30s Back-pressure Crunch 10s Hartle Plank 10s Hollow Body Hold 5s Lalanne Push-up Hold .. po chwili ... Skłony 45 stopni w 1 min: 22 powt. .. [...]

Tymczasem dzisiejszy trening przedstawiał się następująco: Rozgrzewka: 5 Podciągnięć na drążku 10 Pompek 15 Przysiadów Część główna: 6x1 Podciąganie na jednej ręce z asystą (ręka asystująca z każdą serią chwyta ręcznik niżej) Pompki na jednej ręce z asystą (idź pan w ch...z obecną progresją, nijak mi nie podchodzi, więc wymyśliłem inną) Przysiady [...]