serii

[...] sztangielek siedzac: 12x23kg, 12x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x45 2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 10x20kg, 15x15kg 3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x45kg, 10x50kg 3. Wyciskanie [...]

[...] od połowy nie szło tak jak bym chciał - niestety nie jestem zawodowce najwidoczniej;-) wyciskanie na maszynie - nowy rekord na jedną rękę - 22,5 kg, ostatnie 2 powtórzenia w serii 3 i 4 to na serio była już walka unoszenie ramion bokiem stojąc - jeszcze nie dam rady zrobić 4 serii ciężarem 12,5 kg na rękę, kaleczę ruchu i psuje formę odwrotne [...]

[...] do przysiadów pospacerowałem kilka minut i rozgrzałem stawy. 1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana |30|35|40|45|47,5| Od trzeciej serii było łatwiej, tj. przyzwyczaiłem się do wysokości tętna a mięśnie przestały piec. Ciężar lekki, ale mogę skoncentrować się na poprawnym ruchu. 2. Wyciskanie na ławce [...]

[...] x 10 30 kg x 15 20 kg x 20-kilka +2 powtorzenia w topowej wzgledem ostatniego tygodnia ale 6 to i tak malo. 2. Podciaganie sztangi w opadzie - RAMPA 10 stale obciazenie 5 serii - 25 kg x 15 3. Unoszenie hantli w bok - 5x MAX regresja stale obciazenie 5 serii - 6 kg x 15 6 kg wystarczylo w zupelnosci, wszystko z przytrzymaniem. Mimo to potrzeba [...]

[...] do klatki 4x6-8 8x35kg 3x6x40kg jo jo jo, stoisz 3 serie na 40kg i tak sobie robisz po 6 powtórzeń, a zrobić więcej , tyle ile dasz radę, nie łaska? Od początku od pierwszej serii masz tu walczyć o ciężar i/lub powtórzenia bo wiem ze przy większych ciężarach zaczniesz po prostu odlatywać z wyciągiem 3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 7x12.5kg [...]

[...] szt./6x8 szt./5x9 szt./6x10 szt./8x8 szt./8x7 szt./12x6 szt. Mega. Serie rozgrzewkowe szły jedna za drugą, więc dwugłowe miałem pięknie ponabijane. W przerwach pozostałych serii robiłem łydki, co by czasu oszczędzić. 5. Uginanie stojąc 15x2 szt./10x3 szt./20x2 szt. B. db. 6. Akcentowane wyprosty na ławce rzymskiej [...]

Klatka + tricki Wyciskanie hantel na skosie 30st 4 x 12-8 +2.5KG i wiecej powt w ostatniej serii, tu progres b.dobry 12 x 25 10 x 27.5 10 x 30 10 x 32.5 Rozpietki na skosie 30st 3 x 12 stały 15 x 15 15 x 15 15 x 15 WL 4-3s x 10-8 +1-2p w przed ostatniej serii 10 x 60 10 x 70 8 x 80 + ds 4 x 80, 4 x 70, 5 x 60 Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi [...]

Dzień Treningowy Trening: Nogi Faza 1 1. Przysiad Przedni 5 serii po 10 powtórzeń, stały ciężar 65 / 65 / 65 / 65 / 65 Dzisiaj dało się odczuć już ciężar, ciekawy jestem jak będzie za tydzień. http://www.youtube.com/watch?v=fmypbI-Jqm4&feature=youtu.be 2. RDL- 5 serii po 10 powtórzeń, stały cieżar 55 / 55 / 55 / 55 / 55 Nadal lekko i nadal [...]

[...] u góry ponieważ czulam jak nadgarstki puszczają. 4. Nadgarstki z waty, ciężko było chwycić sztangę i umiescic na klacie, potem już było oki. Ostatnie powtórzenia w ostatniej serii hmmmm #-P 5. Sprawa toczyla sie na taboretach, starałam się panowac nad mięsniami klatki piersiowej ale zle podparcie łopatek na okragłym taborecie sprawiało, ze [...]

Na klatkę za dużo serii, 12 będzie ok, 18 to już przesada, na triceps po klatce daj 6 serii zamiast 12

[...] tygodniu po 5-6 seri nóg czy klatki ? nie za dużo? wybierając 3 plany sugerowałem się tym żeby dobrze poruszyć mięśnie, wpływ rozpiętek nie zastąpi się wyciskiem, a planując A B A | B A B wyjdzie że w tygodniach BAB na wyciskanie będzie tylko pare serii, to czy w tym wypadku optymalnym będzie dołożenie 2-3 serii? sorki jeśli niewyraźnie piszę :D

[...] po treningu dipsy 3/3/3 brzuch - unoszenie ng 3x10, allachy 3x20, na piłce 3x15 jak było - przysiady, dałam sobie ostatnią szansę na 57 w ostatniej serii, psychicznie podchodziłam źle do tej serii, bałam sie jej, ale jak wzięłam sztangę na barki i zrobiłam trzy powtórzenia to wiedziałam, że dam rade i udało sie ! [...]

[...] a że bez asekuracji to szybko zrzuciłem 20kg i dobiłem kolejne 4. Dlatego traktuję serie 4 i 5 jako jedną na 8 powtórzeń. Potem jeszcze zrobiłem 7 powtórzeń w ostatniej serii. Dobrze spompowany po pierwszym ćwiczeniu. Sztangielki skos – starałem się nie szaleć i delikatny progres robić w ciężarach, aby co seria wchodziło więcej. Zmęczyło [...]

Dlugosc cyklu : 4 tyg Czestotliwosc : 3 razy w tyg. Dni treningowe: poniedzialek, sroda, piatek Rozgrzewka: ogolna+serie rozgrzewkowe I DZIEN TRENINGOWY ilosc serii i powtorzen: 2s10p długosc przerw : 120s 1. Wyciskanie hantli + 2. sciaganie drazka wyciagu gornego 3. wyciskanie sztangielek lezac 4. wioslowanie oburacz z hantlami 5. rozpietki z [...]

To dalej nie ma sensu. Przy treningu siłowym jak wpleciesz w dłuższe przerwy między np wyciskaniami trening bicepsów to: a) nie zregenerujesz się dobrze do kolejnej serii wyciskania b) "niechcący" zaczniesz jeszcze wydłużysz przerwy c) stracisz koncentrację niezbędną do bezpiecznego i efektywnego wyciskania w kolejnych serii

[...] zjadłem. Zacząłem trenować, nagły przypływ energii już w samej rozgrzewce, rozgrzewka 15 minut, potem bułgary, ale pięknie wchodziło to ćwiczenie, były momenty w ostatniej serii, że nie mogę, ale jednak wypchałem z pięt i taka siła poszła %-). Tylko to nieszczęsne pociąganie w ostatniej serii oczywiście z oporami i w następnym tygodniu [...]

*Test Hi-Tec - Krisking12* 16.10.2013 - Plecy 1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem CC x 4 +10 kg x 4 +20 kg x 4 +10 kg x 6 CC x 8 retrakcja x 20 Mniej serii - bo inaczej zbyt sie mecze i topowa nie wychodzi tak jakbym chcial. Zalozenie bylo takie: CC x 4 10 kg x 4 20 x MAX 10 x MAX CC x MAX I wyszlo bardzo dobrze, oczywiscie na 20 kg [...]

[...] jest bieda z nędzą nie masz żadnego ciężkiego wielostawowego ćwiczenia, żeby tę klatkę szarpnąć porządnie do przodu nie wiadomo też na jakiej ilości powt pracujesz ani ile serii Zmieniony przez - rion10 w dniu 2013-10-17 15:24:41 Klata sztanga skos ujemny 12<10<8 (progresja ciezaru) Klata hantle młotki skos dodatni 3x10 powt Rozpiętki na [...]

[...] 33kg nad głową, ale poszło, za bardzo już rece mi dygotały i nie wycisnełam 5 raz a szkoda.. 2a. przysiad mnie prawie zabił, myślę, czy na następny raz nie zrobić wszystkich serii 35 i popracować na techniką, nie bardzo łapie czy przy 15 trzeba progresować co serie 2b. puszczał chwyt, a potem i zawaliłam, w ostatniej serii oszukiwałam, [...]

[...] piszą, a co do sprzętu lepiej iść na siłownię niż wydawać ciągle hajs na swój sprzęt.Na siłowni masz wszystko no, ale jak, kto woli.Powodzenia w przybieraniu masy . P.S na masę robisz mniej serii z dużym ciężarem a na rzeźbę nie duże ciężary więcej serii. Wiadomo, że na rzeźbie też rośniesz, ale nie tak jak na masie (wow, ale newsa zapodałem)