[...] palcow tez ten ciezar 3 serie (16-14-12) Noi jeszcze na 2 maszynach na przód miesni ud 12-18-6 i na tyl 12-8-6 A co jest niby zlego w robieniu bica raz w tygodniu 12 serii? 3 serie gryfem lamanym na stojoca 12-8-6 potem an modlitewniku 12-8-6, hantle normalnie stojac 12-8-6 i hantle ustawione bokiem 12-8-6. Na triceps tez robil bede 12 [...]
Czyli plan wygląda tak: PONIEDZIAŁEK (trening na szybkość) 1. Rozgrzewka,rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp. 2. Podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 3 powtorzenia 3. Przysiad 5x5 progresja co serie (to znaczy, że w każdej serii przysiad więcej? I jak np w poniedziełek robię 5/6/7 to za tydzien 7/8/9?) 4. Rumunski martwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Uginanie ramion podchwytem sztangą stojąc 4s x 10 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s x 12 <---- dodaj jeszcze np. mlotowy 3 serie po 10 potowrzen starcza ( w sumie 9 serii) Łydki 1. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 3s x 15 2. Odwrotne wspięcia z obciążeniem stojąc 3s x 15 Dzień 2 - wolne Dzień 3: Plecy 1. Podciąganie sztangi w [...]
[...] bedziesz stosowal minimalna objetosc(1s robocza),ale zwiekszysz intensywnosc. drazek. zacznij co druga sesje stosowac bardziej silowe rozwiazanie,tzn. jesli w pierwszej serii jestes w stanie wykonac az 11p(tak podales na wstepie)-rob po 50% tej wartosci(zaokraglajac w dol)-czyli po 5p,dowies dodatkowy ciezar i wykonaj tyle serii,ile bedziesz [...]
[...] 3x8-10 10/10/10 - 60/70/80 4b. Wznosy ramion bokiem siedząc 3x8-10 60 sek 10/10/10 - 2,5/3/4 + 25 min wioślarz + 15 min orbitrek 1a - progres ciężaru w każdej serii i bardzo ciężko mi to szło, tyłkiem do ziemi męczyłam się okropnie, ale wiedziałam, że jestem w stanie to wykonać i udało się :-) jednakże muszę zostać przy tym [...]
nie wliczaj serii rozgrzewkowych. skup sie tylko i wylacznie na serii glownej(zasadniczej,roboczej,docelowej) uklad dozowania obciazen w rozgrzewce,to tylko przyklad. bierz poprawke na swoje mozliwosci. ktos,kogo zabija sam gryf-20kg nie bedzie wykonywal dwoch,czy wiecej serii wprowadzajacych(rozgrzewkowych),bo nie ma do czego,rozumiesz? ciezar [...]
[...] Za tydzień wyrzucam jerk balance, bo się strasznie męczę przy odkładaniu tego. Samo wywalenie tego do góry to żaden problem, ale faza ekscentryczna niszczy... W pierwszej serii tylko 1 rep, ale jak słychać na filmie niektórzy nie umieją uszanować tego, że ktoś podchodzi pod maksy. W drugiej serii był mały balet. Ustałbym to szybciej, ale [...]
mógłby ktoś rozwinąć ten zapis?? "Użyj tempa 40X0 dla serii z 6 powt; tempa 20X0 dla serii 12 powt; i tempa 10X0 dla serii 25 powt. " Nie rozumiem, o co chodzi z tym zapisem tempa ... np 40x0? dziekuję Zmieniony przez - spider448 w dniu 2012-06-13 20:41:23
[...] mój dowcip. W każdym razie... Trochę starałem się, żeby ani razu nie yebnąć sztangą na ziemię, bo byłoby że cały czas rzucam, dlatego tak szybko poddałem się w drugiej serii docelowej. (Nasz klub ma tak przeyebane przez pyerdolniętego dziadka z góry, że zgłosił się do akcji lato w mieście i będzie organizował zajęcia dla podstawówki i [...]
[...] widze, ze jest lepiej, ramiona sa silnejsze. B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (25,35, 45) I – 30, II – 35, III – 40 kg Zmniejszylam ciezar w ostatniej serii żeby jednak mieć wieksza kontrole ruchu. C1. prostowanie nóg w siedzeniu (45,55, 65) I – 45kg, II – 55, III – 60 kg Zmiejszylam ciezar w ostatniej serii. C2Martwy [...]
[...] 2) 2 sztangielki 10kg 3) 2 sztangielki 12kg Pompa. Nogi mi nieźle drżały. Syzyfki- 5x15 4 serie CC, 1 seria + 2,5kg Lepiej poczułem mięśnie niż tydzień temu, w ostatniej serii odważyłem się dołożyć ciężaru. Wyprosty nóg siedząc- 4x20 1) 5kg 2) 10kg 3) 15kg 4) 20kg W tym ćwiczeniu przeszkadza mi tylko długość jego trwania (powolne ruchy, [...]
[...] Tutaj jeszcze było miło. ad.2 pierwszy raz je robiłam,wolno bardzo, z celebracją;-) To dobrze jeśli czułam piersiowe i hmm chyba bica? Trafiłam z ciężarem, bo w ostatniej serii do 10-ciu było ciężko, a po 11-tym powtórzeniu już kaleczyłam technikę, więc skończyłam. ad.3 od 2-giej serii trzęsły się mi strasznie ręce ad.4 po 5tym powtórzeniu nie [...]
[...] nie zaprzątało mi głowy podczas treningu- dobre efekty :-D Wyciskanie sztangielkami siedząc- RAMPA 15 1) 7kg 2) 9kg 3) 10kg 4) 12kg x 6 powtórzeń Progres- dobrze weszło, w 2 serii musiałem użyć innych sztangielek, bo ósemki mi podprowadzili :-P zwykle nie używam 9, bo wydają mi się nie do końca pewne. Przekroczona granica 10kg, czas rozwalić 12! [...]
[...] żeby mieć głębszy ruch, każde powtórzenie dyktowane z klatki, bardzo potężne pobudzenie całych piersiowych, lecz dominowały rejony zewnętrzne bez konkretnych umiejscowień. 6 serii po 15 ruchów, ostatnia seria już nawet clusterem, klatka zaczęła palić!! Ad.2 Zamieniłem tylko wyższe krzesło na niższe - to, które stanowiło podporę dla nóg - efekt? [...]
[...] Wiosłowanie sztangielką –serie rozgrzewkowe 27/42kg.,15/12powt.,serie robocze 50/60/70/70kg.,10/10/10/8powt. Lekki spadek sił w ostatniej serii Wiosłowanie na maszynie waski chwyt-serie rozgrzewkowe 2x30/40kg.,20/15powt. Serie robocze 2x60/80/90/105+80kg.,12/12/10/8+10powt w ostatniej serii droopset-dawno takim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą 4x12p Rampa 10-czyli zaczynasz od samego gryfu i dokładasz określoną ilość kg(w zależności od siły w danym lifcie przeskoki mogą być różne)trzymając się w każdej serii twojej strefy-w tym wypadku 10p. Jeżeli w którejś serii zaczniesz choć trochę kaleczyć technikę,lub nie wyrobisz 10p,a zrobisz np. 9-koniec ćwiczenia. Za tydzień [...]
Do plyometrycznych nie dodaję obciążenia, dzisiaj dodam jedną serię tuck jumpów. Ogólnie trening plyometryczny traktuję jak narkotyk - jak słabo kopie, zwiększam dawkę Ale przeciez wiecznie nie bede dodawal serii? czy dojechac do 5 serii, a potem robic na jedna noge od np. 2 serii?
Cokta, jakie robisz przerwy w podciaganiu szeroko? Bo dzisiaj tez sprobowalem sobie na total, a co mi tam :D zrobilem 5 serii, 10/10/10/9/6 powtorzen, ale przerwy troche dlugie bo prawie po 2min. Ty masz jakis system w tym podciaganiu czy taki troche spontan? Bo ja np. zalozylem sobie, że robie 5 serii podciagniec az osiagne 60podciagniec w 5 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] młotkowym c).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x(8/10/12/14) - z supinacją I starczy. Jak nie będzie zakwasów to popraw technikę i/lub dołóż więcej serii. Klatka: 4 ćwiczenia Klatka: a)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(8/10/12/14) Ciężkie dipsy klatkowe 4-6 serii b)WYCISKANIE hantli W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Mathilda - Eksperyment str.37
