[...] ćwiczenia na barki po klacie bo im dużo nie potrzeba. Zawsze można zrobić: Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off I będzie bez kombinowania. I dlaczego tak mało serii na brzuch? Co do serii "na maxa" to tak trenuję tylko brzuch, bo on potrzebuje dużej ilości powtórzeń. Bo brzuch pracuje przy każdym ćwiczeniu. A kto ci powiedział, że [...]
[...] Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI - [...]
[...] - wykroki ze stangą - martwy ciąg - ćwiczenia na prasce - łydki - + ćwiczenia na brzuch Piątek: Klatka, Plecy Superseria I - wyciskanie na ławce poziomej 5 super serii - podnoszenie na drążku szerokim chwytem 5 serii Superseria II - wyciskanie na ławce skośnej 5 super serii - przyciąganie jednej strony sztangi do klatki 5 serii - [...]
masakra Georgu :) ten twój plan już od dawna nie powinien istnieć albo zostać zmieniony. 2-3 serie? to dla jakiegoś 10 latka. W 1 serii bedzie sie układał ,w 2 szukał rozstawu ....i na tym koniec bo mu się ćwiczenie skończyło :D Przy tak krótkim 5 serii to minimum, chyba że mamy do czynienia z dzieckiem i na dodatek kaleką Wskazana jest ilość [...]
9-10 serii na łydki jest super taa ok , serii można robić i 50 i może są tacy ktorym to coś daje, ale nie każdemu , tutaj kolega pisze, że nogi olewał i nagle tyle serii - jak dla mnie wniosek robi bo robi. Ja trenuje 9 m w tym nogi moze z 5 m i idę o falszkę, że pewnie prz mojej rozgrzece już by kolega klękł przy przysiadach. Proponuje mniej [...]
Wtorek trening nóg czworogłowy uda oraz łydki Ćwiczenie 1 suwnica 6 serii Ćwiczenie 2 przysiady z hantlom w dłoniach na zmiane z suwnicą 3 serie Ćwiczenie 3 przysiady ze sztanga 5 serii Ćwiczenie 4 przysiady na suwnicy 5 serii Ćwiczenie 5 wyprosty 4 serie + 2 drop trening łydek Ćwiczenie 1 spięcia na siedząco 5 serii Ćwiczenie 2 spięcia na [...]
[...] 3 serie na ławce prostej, max. Dzień II Ćwiczenia brzucha + plank na wzmocnienie i mięśni głębokich brzucha, jak i grzbietu. Dzień III Wyciskanie sztangielek siedząc - 5/6 serii, max., Odwodzenie ramion ze sztangielkami - 5/6 serii, max., Biceps - tu się zastanawiam, czy robić razem obie ręce, czy osobno (mając na względzie stabilizację [...]
[...] - MC 65/ 80/ 90/ 90 kg / 105kg (ostatnia seria bez jednego powtórzenia czyli wyszło 4 powtórzeń) KLATA - WL 45 / 52.5 / 60 / (67.5) 72.5 / 72.5 kg ...no i tutaj już w 5 serii była dupa - dobrze że była asekuracja bo po 2ch powtórzeniach już nie dałem rady. 3 powtórzenia z pomocą PLECY - Wiosło sztangielka 17.5 / 22.5 / (27.5) 30 / (32.5) [...]
zwiększasz liczbę serii w ramach danego ćwiczenia, a nie danej partii. Masz powiedzmy wiosło i w makrocyklu 15-tek masz 2 serie i to jest jedno ćwiczenie na partię, masz do tego drążek i też 2 serie 15-tek. 4 serie na partię w ramach jednego mikrocyklu, w ramach 10-tek, jeśli będziesz robił po 3 serie, masz już 6 serii na partię, w ramach 5-ek 8 [...]
System Rep Goal Ten system jest bardzo prosty. To są podstawy: Ciężar - Używaj tego samego ciężaru do każdej serii w danym ćwiczeniu. Wysiłek - Staraj robić się tyle powtórzeń ile jesteś w stanie w każdej serii, przestań jak poczujesz, że możesz skończyć jak paker opisany powyżej. Rep Goal - Każda grupa serii to 'rep goal', czyli całkowita [...]
[...] Poza tym i brzuch wcale tutaj nie pracuje jakoś mocno, bo jego funkcją jest zginanie tułowia. 4. Trening adaptacyjny powinien miec mniejszą ilośc ćwiczeń ale więcej serii. Wówczas będzie zachodzić ta adaptacja neuronowa. Ty robisz wszystkiego po trochu. To trochę tak jakbyś chciał opanować jakiś przedmiot w szkole i zamiast porządnie [...]
Również rozwiązał bym to nieco inaczej: Trening A: Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 daj 3-5 serii Prostowanie nóg w siedzie 2x10 - wywal Martwy ciąg 2x10 wywal Wiosłowanie sztangą 2x10 3-5 serii Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 3-5 serii Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 proponuję 3-4 serie unoszenia na boki Uginanie ramion [...]
[...] Prostowanie sztangielek neutral 12+2.5kg, 10+7.5kg, 10+7.5kg Wznosy boczne sztangielek 12+2.5kg, 10+5kg, 10+5kg Deska na przedramionach 3x30 sek. W podciąganiu w ostatniej serii poczułem już taką niemoc w ostatnim powtórzeniu jakby miał się niedługo skończyć progres. Zobaczymy jak to będzie. Wykonuję mało serii więc przed każdym treningiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dla 5 powtórzeń do wykonywania: wiosłowania sztangą, wyciskania żołnierskiego, czy podciągania na drążku. Wiedząc już jakim ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń w serii, dobieramy obciążenie tak, by z tygodnia na tydzień progresować, dążąc do naszych maksów. Jeżeli osiągniemy nasze maksymalne obciążenie w serii, podczas treningu, [...]
[...] wyczerpany(mam tu na mysli ogolnie a nie po treningu, chec do treningu jest Wszystko zależy od celów, stanu hormonów organizmu 6. Dlaczego niektorzy cwicza np. Splita 14 serii na nogi a w drugim planie daja 12 serii na nogi a w kolejnym 15 serii? liczba serii moze w ogóle nic nie znaczyć, liczy się cały trening Zmieniony przez - popuri w dniu [...]
1 MIESIAC pon-sroda-piatek Przysiad 10-12 powtorzeń 4/5 serii Wyciskanie sztangi leżąc 10-12 powtorzeń 4/5 serii Martwy ciąg 10-12 powtorzeń 4/5 serii Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 10-12 powtorzeń 4/5 serii 2 MIESIAC pon-sroda-piatek 1.Przysiad 10 powtorzen po 4 serie 2.Wyciskanie 10 powtorzen po 4 serie 3.Martwy ciąg 10 [...]
Jeśli ma to być push pull legs 2x w tyg to zdecydowanie zmniejszenie objętości. Załóżmy że wykonujesz sesje pull i w dniu pull masz 19 serii na plecy, do tego robisz to 2x w tyg. co daje nam 40 serii na plecy. Sorry, ale jest to zdecydowane przeładowanie. Tak samo nie dawałbym martwego ciągu w dniu legs tylko w dniu pull. Do tego warto zauważyć i [...]
[...] 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 system 5 x 5 proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru. wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np. po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy [...]
[...] doradzić(oczywiscie bardziej doświadczonych odemnie), czy ten split jest dobry> pon klatka triceps klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie + 1 rozgrzewkowa =5 serii wycisk. sztangi na lawce skosnej gora (kat 20-30 stopni) 4+1 rozgrzewka = 5 wyciskanie hantli na skosie gora 4+1 rozgrzewkowa =5 wyciskanie rozpietek na skosie w gore 3 [...]
MojeImie - DT
