Trening Adaptacyjny do oceny.

Co myślicie o takiej formie treningu adaptacyjnego?

"Trenig Adaptacyjny:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach
Plecy:
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Klatka Piersiowa:
6. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
7. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 30° w górę
Barki:
8. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
9. Przyciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem
Triceps:
10. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
11. Alternatywa pompek na poręczach (maszyna)
Biceps:
12. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
13. Uginanie ramienia hantlem siedząc w oparciu o kolano
*Brzuch:
14. Brzuszki na ławeczce
15. Boczne skręty tułowia w pozycji leżącej
16. Unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince
17. Skłony tułowia z w bok ze sztangielką/kettlem
Wskazówki:

Dni treningowe: Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) na przemian trening A i B,
Czas trwania przerw: Trening A: 2 minuty, Trening B: 90 sekund,
Ilość powtrzeń: W treningu A wykonujemy po 8 powtórzeń w każdej serii, tak, aby 9. powtórzenie było nie możliwe do wykonania bez pomocy partnera. W treningu B wykonujemy po 16 powtórzeń, tak, aby 17. powtórzenie było nie możliwe do wykonania bez pomocy partnera. Co każdy trening progresujemy o jedno powtórzenie więcej, w treningu A dochodzimy do 12 powtórzeń, a w treningu B do 20, po czym wracamy do 8 w A i 16 w B, zwiększamy ciężar docelowy o 5 do 10 % i oscylujemy pomiędzy dwoma, a trzema seriami.
*Brzuch: Mięśnie brzucha są wyjątkiem, wykonujemy na przemian ćwiczenie 14. z 15, oraz 16 z 17, bez przerw. Ilość ruchów w serii należy wykonywać do ostatniego granicznego i płynnie przejść do pracy nad kolejną partią tego mięśnia (seria m. prostych brz. Po czym seria m. skośnych brz.) Staramy się nie stosować przerw między ćwiczeniami.

Po okresie 8 tygodni zmieniamy ćwiczenia na inne, a po okresie 4 miesięcy zmniejszamy czas przerw między seriami w treningu A do 90 sekund, a w B do 60 sekund."

Skąd taki wynalazek wziąłeś? Jeżeli chcesz wykonywać te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu to moim zdaniem nie jest to dobry pomysł, jest tego zbyt dużo.

Rozumiem założenia tego treningu i 'co autor miał na myśli' ale moim zdaniem jest trochę przekombinowany. Prostota według mnie lepiej się sprawdza na początek.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-13 20:15:33

Trening ten pokazał i wytłumaczył nam jego działanie Doktor wychowania fizycznego Remigiusz Kubiak. Początkowo ułożyłem go sam w całości i wspólnie nanieśliśmy drobne poprawki. Dziękuje za odpowiedź, chodź moim zdaniem nie jest on w żadnym przypadku "przekombinowany", tylko porządnie dopracowany. Sam trening może wydaję się na dosyć długi, chodź w praktyce czas na poświęcenie jego wykonania, nie jest wcale tak duży. Prosiłbym jednak o podzielenie się swoim zdaniem na temat mojego treningu, kogoś z większą wiedzą i doświadczeniem :)

Zamysł być może nie był zły, ale oparty jedynie na teoretycznych przesłankach. By budować odpowiednie programy potrzeba jeszcze praktyki i doświadczenia, a nie jedynie nauki.

Zaraz postaram się odnieśc do całego planu.

Co myślicie o takiej formie treningu adaptacyjnego?

"Trenig Adaptacyjny:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach
Plecy:
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Klatka Piersiowa:
6. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
7. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 30° w górę
Barki:
8. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
9. Przyciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem
Triceps:
10. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
11. Alternatywa pompek na poręczach (maszyna)
Biceps:
12. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
13. Uginanie ramienia hantlem siedząc w oparciu o kolano
*Brzuch:
14. Brzuszki na ławeczce
15. Boczne skręty tułowia w pozycji leżącej
16. Unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince
17. Skłony tułowia z w bok ze sztangielką/kettlem


1. Do planu zostały chyba wrzucone wszystkie ćwiczenia jakie znacie Objętość jest zbyt duża, przez co trening będzie bardzo obciążający i przyczyni sie m.in do dużego skoku poziomu kortyzolu, co może w pewnym stopniu uposledzić potreningową syntezę protein. W przypadku naturalnych ćwiczacych ma to duże znaczenie.

2.Wątpie, by wszystkie partie zdołały się odbudować w jeden dzień. W treningach FBW najcześciej wykonujemy po jednym ćwiczeniu na partię, czasem dwie ale jedynie na tak duże grupy jak nogi czy plecy. W innym wypadku nie jesteś w stanie efektywnie trenować co drugi dzień, bo nie dojdzie do pełnej nadkompensacji.

3. Brzuch to stabilizator, który w pewnym stopniu pracuje przy każdym wielostawowym ćwiczeniu. Ty wrzucasz na niego 4 ćwiczenia, trzy razy w tygodniu. Z tej mąki chleba nie będzie. "Unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince"-tak się mięsni brzucha nie ćwiczy. Chyba, że chcesz uszkodzić kręgosłup. Czesto widujemy ten ruch na siłowniach czy zajęciach wf-u w szkole, ale trenerzy nie mają pojęcia jak negatywnie może ono wpłynąć na układ ruchu i jest to opinia wielu fizjoterapeutów. Poza tym i brzuch wcale tutaj nie pracuje jakoś mocno, bo jego funkcją jest zginanie tułowia.

4. Trening adaptacyjny powinien miec mniejszą ilośc ćwiczeń ale więcej serii. Wówczas będzie zachodzić ta adaptacja neuronowa.
Ty robisz wszystkiego po trochu. To trochę tak jakbyś chciał opanować jakiś przedmiot w szkole i zamiast porządnie skupić się na jednym temacie i później przejśc do nastepnego , skakałbyś z kwiatka na kwiatek. Także jeśli faktycznie wiesz czym jest adaptacja i na czym polega, wybierz 4-5 ćwiczeń , zwiększ ilośc serii, wprowadź periodyzację i staraj sie wykonywać je jak najcześciej.









Wskazówki:

Dni treningowe: Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) na przemian trening A i B,
Czas trwania przerw: Trening A: 2 minuty, Trening B: 90 sekund,
Ilość powtrzeń: W treningu A wykonujemy po 8 powtórzeń w każdej serii, tak, aby 9. powtórzenie było nie możliwe do wykonania bez pomocy partnera. W treningu B wykonujemy po 16 powtórzeń, tak, aby 17. powtórzenie było nie możliwe do wykonania bez pomocy partnera.


A chcesz wykonywać jakiekolwiek ruchy z pomocą partnera ? To bardzo intensywna metoda dla zaawansowanych (ruchy wymuszone). Nie idź z armata na muchę.

Co każdy trening progresujemy o jedno powtórzenie więcej, w treningu A dochodzimy do 12 powtórzeń, a w treningu B do 20, po czym wracamy do 8 w A i 16 w B, zwiększamy ciężar docelowy o 5 do 10 % i oscylujemy pomiędzy dwoma, a trzema seriami.

Powyżej 15 powtórzeń nie jest konieczne, bo będzie już wpływało głownie na wytrzymałość, a nie siłę/hipertrofię.
Poza tym jeśli chcesz budować siłę to są lepsze metody a nie siedzenie na jednym ciężarze dwa miesiące i staranie się, by dobić do 12powtórzeń.

*Brzuch: Mięśnie brzucha są wyjątkiem, wykonujemy na przemian ćwiczenie 14. z 15, oraz 16 z 17, bez przerw. Ilość ruchów w serii należy wykonywać do ostatniego granicznego i płynnie przejść do pracy nad kolejną partią tego mięśnia (seria m. prostych brz. Po czym seria m. skośnych brz.) Staramy się nie stosować przerw między ćwiczeniami.

Bez sensu. Według badań po takim treningu dojdzie jedynie do poprawy wytrzymałości. Chcesz zwiększyć masę mięśni brzucha ? Traktuj je jak inne partie i ćwicz w normalnych zakresach powtórzeń-12/15. Przy większej ilości łatwo u niesymetryczne ruchy, co negatywnie wpływa na wygląd tego mięsnia.

Po okresie 8 tygodni zmieniamy ćwiczenia na inne, a po okresie 4 miesięcy zmniejszamy czas przerw między seriami w treningu A do 90 sekund, a w B do 60 sekund."


A po co tak skracać czas ? Najważniejsza jest objętość a nie długość przerw czy całego treningu i to również jest poparte badaniami-musiałbym poszperać, żeby Ci wkleić. Ale naprawdę nie ma różnicy czy odpoczniesz 90 czy 60 sekund. Poza tym nie ma sensu mierzyć przerw z zegarkiem w ręku.

I sprawa najważniejsza: nie napisałeś nawet jaki masz staż, jakie cele i jak wygląda Twoje odżywianie. Bez tego możemy jedynie spekulować.