Brak progresu w treningu - ocena i zmana planu

Witajcie,

Mam prośbę do lepiej (ode mnie) obeznanych w temacie. Otóż, od mniej więcej lutego/marca trenuje według planu (z niewielkimi jego modyfikacjami, typu inna kolejność ćwiczeń, więcej serii), który sprawdza się coraz mniej. Tzn. czuję, że progres jest już nieznaczny, a mięśnie coraz bardziej przemęczone.

Nie nastawiam się na jakieś super efekty, bo to jeszcze nie ten czas. Gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 55 kg przy wzroście 180. Teraz jest 66 kg i niestety nie mogę już przytyć (problemy zdrowotne) mimo stosowania diety 5 g węglowodanów na kg masy ciała i 2,5 g /kg masy ciała. Więcej już nie idzie. Zatem, moim celem nie jest progres w znaczeniu większa i większa masa mięśniowa, bo o to zdaje się ciężko będzie, ale chciałbym po prostu rozwijać się: siłę, móc jeszcze więcej z siebie wycisnąć i w ten sposób kształtować mięśnie.

Mój dotychczasowy plan sprawdzał się naprawdę nieźle tak do końca maja. Na trening mogę poświęcić max. 1,5 h na dzień, przy czym - ze względu na problemy jelitowe - muszę ćwiczyć brzuch, tak co 2-3 dni (usprawnia motorykę jelit). Moje pytanie ćwiczeń brzucha nie dotyczy.

Plan był/jest taki:
Dzień I:
Pompki - 3 serie, max. powtórzeń,
Wyciskanie sztangielek - 4 serie (2 na ławce skośnej, 2 na ławce płaskiej), max. powtórzeń, ciężar dobrany tak, by powtórzeń było 8-12,
Pompki odwrotne - 3 serie, max. powtórzeń,
Biceps - 3 serie na każdą rękę, max. powtórzeń, ciężar dobrany jak w przypadku wysikania,
Rozpiętki - 4 serie (wszystko tak, jak w przypadku wyciskania).

Dzień II:
Różne ćwiczenia na brzuch - dla tego wątku do pominięcia.

Dzień III:
Jak dzień I

Dzień IV:
Jak dzień II

Dzień V:
Wolne.

Ostatnio, bo odczuwam zmęczenie, częściej robię wolne dni. Wiem, że plan był mało zaawansowany, ale mnie służył naprawdę nieźle. Widocznie czas na lepiej przygotowany

Przechodząc do sedna - jak rozpisać sobie nowy plan, by ćwiczenia klatki piersiowej i rąk znowu zaczęły przynosić efekty, nie czuć przemęczenia, mając na względzie uwagi, które napisałem powyżej? Dysponuję regulowaną ławką i sztangielkami.

Będę wdzięczny za pomoc, dzięki.

No ale plan tym, którym ćwiczysz od dłuższego czasu jest po prostu słaby. Nie trenujesz w ogóle grzbietu i nóg?

Dzięki za odpowiedź. Wiem, że jest słaby, stąd post. Dla chudzielca jakim byłem, nie mającego styczności z jakimikolwiek ćwiczeniami się sprawdzał (chyba każdy by się sprawdzał...), a teraz już nie.

Grzbiet planowałem właśnie teraz włączyć - wcześniej, wskutek niepoprawnie wykonywanych brzuszków (te zacząłem na długo przed moją przygodą z "górą") nabawiłem się bólów kręgosłupa. Postanowiłem więc nie ćwiczyć grzbietu. Nogi - mam chondromalację w stawie kolanowym. Także tylko rower i basen, jeśli chodzi o tę część ciała.

Dlatego w związku z tym, co powyżej i z tymi wcześniej opisanymi obostrzeniami (czas na trening, sprzęt, inne problemy zdrowotnie) trudno mi dobrać sobie jakiś plan z tych wszystkich które tu na forum są dyskutowane.

Udało mi się jednak coś stworzyć:
Dzień I
Pompki - 3 serie, max.,
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce: 3 serie na ławce skośnej, 3 serie na ławce prostej, max.,
Pompki odwrotne - 3 serie, max.,
Rozpiętki: 3 serie na ławce skośnej, 3 serie na ławce prostej, max.

Dzień II
Ćwiczenia brzucha + plank na wzmocnienie i mięśni głębokich brzucha, jak i grzbietu.

Dzień III
Wyciskanie sztangielek siedząc - 5/6 serii, max.,
Odwodzenie ramion ze sztangielkami - 5/6 serii, max.,
Biceps - tu się zastanawiam, czy robić razem obie ręce, czy osobno (mając na względzie stabilizację kregosłupa) - 5/6 serii, max.,
Szrugsy - 5/6 serii, max.

Dzień IV
Jak dzień II

Dzień V
Wolne, ewentualnie jakieś rozciąganie.

Ciężar dobrany na 8-12 powtórzeń. Aha, do wszystkich ćwiczeń serie rozgrzewkowe (co w sumie praktykowałem też wcześniej).

Czy to, co powyżej zbliża się ku czemuś, co można nazwać planem?

A gdzie nogi?

Plan musi być kompleksowy czyli trenować zdrowo i całościowo całe ciało to jest gwarancja symetrycznego wzrostu i zdrowia

@maniol12, pisałem, że ze względu na chondromalację stawu kolanowego (rzepki) nie mogę ćwiczyć nóg (poza basenem i rowerem).

@rion10, dzięki, ale biorąc pod uwagę moją niską wiedzę, dalej nie wiem, jak zmodyfikować ten plan. Możesz pomóc?

Trzeba ułożyć taki plan abyś miał na wszystkie partie mięśniowe ćwiczenia. Na nogi, grzbiet , klatkę piersiową, barki, ramiona
Możesz też zerknąć do tematów podwieszonych i spróbować wybrać gotowca dla siebie.