[...] planu więc nr 1) /SFD/Images/2015/11/2/8ba6aca7bda64d319c5dc8f8331ee813.jpg 1. Rozpoznaję ciężary jakie będę dźwigał w nowych schematach powtórzeń i rodzaju wykonywanej serii. Mogę tutaj wziąć więcej w seriach wstępnych, ale wtedy regresowe na tym ciężarze będą miały mało powtórzeń, teraz jest chyba wystarczająco, czy ma być minimum 16 p ? [...]
[...] 13.11.2017 (klik) https://i.imgur.com/bWeVzVB.png Po 3 dniach przerwy wracam do akcji Trening bardzo udany, chociaż przysiady do lekkich nie należały, to jednak też w każdej serii dorzuciłem od 10 do 15 kg. Suwnica to samo , a bułgar już lepiej z równowagą i też większy 'ciężarek' pompa 8-O w ostatniej serii zrobiłem ~15 powt i ledwo mogłem przez [...]
[...] na hantle i dziś brzuch (póki co) jest ok, więc prawdopodobnie przy tym zostanę, ciężar mocno zachowawczy na ten pierwszy raz. składanka nr 2 - tutaj pełna pompa i w każdej serii dorzucony ciężar względem ostatniego treningu, tylko w 4 s było lekko ciężkawo ćw.3 (wl) - w każdej serii +5kg i pewnie gdyby nie Remik, to w ostatniej skończyłbym na 7 [...]
[...] Na czworogłowe wykonujemy jedno ćw typowo na masę i siłę -ogólnie polecam przysiady z przodu powtórzenia od 16 do 6-8 powtórzeń-oczywiście odpowiednio dobrany ciężar- 5 serii bedzie ok. -teraz juz kolej na konkretne ćw na separacje: warto zacząć od przysiadów w wykroku(jednego z najlepszych ćw)-najlepiej robi się systemem podwójnym-czyli 10 [...]
[...] na płaskiej hantlami 10/8/8/6 w laczonej z butterly 10/8/8/6 3cw 4 serie wyciskanie na maszynie smitha skos w dół w łączonej z bramą 10/8/8/6 + 10/8/8/6 UDA 1cw Suwnica 6 serii 2cw laczona uginanie z prostowaniem 6 serii 2.Barki+łydki 1cw 4 serie laczona wznosy bokiem15x + wyciskanie do karku 6x6 duzy cieżar 2cw 4 serie Wyciskanie hantli na [...]
[...] na płaskiej hantlami 10/8/8/6 w laczonej z butterly 10/8/8/6 3cw 4 serie wyciskanie na maszynie smitha skos w dół w łączonej z bramą 10/8/8/6 + 10/8/8/6 UDA 1cw Suwnica 6 serii 2cw laczona uginanie z prostowaniem 6 serii 2.Barki+łydki 1cw 4 serie laczona wznosy bokiem15x + wyciskanie do karku 6x6 duzy cieżar 2cw 4 serie Wyciskanie hantli na [...]
[...] na płaskiej hantlami 10/8/8/6 w laczonej z butterly 10/8/8/6 3cw 4 serie wyciskanie na maszynie smitha skos w dół w łączonej z bramą 10/8/8/6 + 10/8/8/6 UDA 1cw Suwnica 6 serii 2cw laczona uginanie z prostowaniem 6 serii 2.Barki+łydki 1cw 4 serie laczona wznosy bokiem15x + wyciskanie do karku 6x6 duzy cieżar 2cw 4 serie Wyciskanie hantli na [...]
NARESZCIE ktoś przyznał że robienie baaardzo wielu serii nie jest złe co ja sam propagowałem od samego początku spadala na mnie oczywiscie na tym forum fala krytyki (nie ten autorytet co WODYN ) ale moze teraz do niektorych ludzi to trafi od kad pamietam to robie min 16-18 serii na małe grupy a na duze min 25 serii btw moj rekord to jakies 30 [...]
Klata (wszystko ok- stosuj zamiennie sztangę/sztangielki) -wyciskanie sztangi na skosie głową w górę / 5 serii -wyciskanie sztangi płasko / 4 serie -rozpiętki na płaskiej / 3 serie Biceps (nie rób '21' z tym stażem- zwykłe ugin. sztangą i ok) -uginanie przedramienia ze sztangą stojąc "21" / 4 serie -uginanie przedramienia ze [...]
[...] wyklarowac pewne pojecia. Chodzi mi tutaj o parametry treningu. 1. OBJETOSC – ilosciowy parametr treningu, okreslajacy (w zaleznosci od dyscyoliny sportowej) ilosc serii, powtórzen, „ciezarów” w czasie trwania sesji (suma „ciezaru” podniesiona w sesji. np 10 serii x 8 powtórzen x 60 kg = 4800 kg [...]
[...] i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do [...]
Mam pytanie odnośnie treningu podanego w linku z pierwszego postu 5x5 bill star. Nie bardzo rozumiem rozpis ilości serii i powtórzeń w trzecim dniu treningowym. Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% Jak [...]
aha, metafora calkiem ladna :) w peco jest (oprocz tych cwiczen rozgrzewkowych na poczatku) tez zawsze po 10-15 powtorzen..., co prawda jest wiecej serii i cwiczen... ogolnie intensywniej :) a plyometryka jest 2x w tygodniu?? kurcze jakies sprzeczne informacje mamy chyba... ja cale info czerpie stad: [...]
[...] ten trening w linku nie byłby zły, gdyby: była rzadziej w tyg oraz był połączony z treningiem siłowym. Oczywiście możesz teraz zrobić PeCo jednak czy aby do końca wykorzystasz wtedy swoją siłe. Poprzez wiele powtórzeń w serii stracisz siłę a zrobisz wytrzymałość. A prawidłowa kolejość jest inne. Najpierw wytzrymałośc potem siła i na koncu moc
Zapomniałem jeszcze o przysiady z obiążeniem w peco. Nie znalazłem gdzie jest napisane w jakie dni powinniśmy je robić. A jeśli juz ktoś mi poleci PeCo, to jakim cięzarem powinienem zaczać robic (ma być 4-5 serii po 30 powtórzeń).
[...] przerwy malego roztrenowania FAZA I Dzień 1: Klata i Górne Plecy A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund B-1 Rozpietki na ławce skośnej [...]
[...] + waga maszyny): 2s 6+6x85kg, 1s 6+6x60kg, 4s 6+6x30kg - uginanie nóg leżąc "21": 3s 7+7+7x30kg Wrażenia: Przy wstępnym zmęczeniu dołożyłem po 5kg w każdej serii i w nastepnym tygodniu na pewno jeszcze po 5kg dołożę. W siadach również w każdej serii dołożone po 5kg i za tydzień dokładam następne. Ostatnia seria 8x105kg na luzie [...]
[...] o 5kg. Nogi ustawione szerzej, sztanga spuszczona niżej na plecach, przez co faktycznie nie potrzeba gąbki. Siady wykonywane maksymalnie głęboko, chociaż w ostatniej serii już niestety chciałem oszukiwać. Świetna praca czwórek i ich czucie. Za tydzień +5kg do każdej serii, ale już na pewno nie zrobię pełnej ostatniej, więc przy tym [...]
[...] 6x50kg, 8x40kg, 14x30kg - pompki w podporze tyłem: 3s x 10p - unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x MAX Wrażenia Uginanie sztangielek, zmniejszyłem obciążenie w ostatniej serii i większa uwagę przyłożyłem do supinacji. Tym razem technika bardzo dobra, bez zarzucania. Przy tym ciężarze na razie pozostanę. SS, jeśli chodzi o ściąganie drążka, to [...]
[...] ale dorzuciłem 5kg w ostatniej i niestety nie udało mi się zrobić 8 powtórzeń, ale zrobiłem pełne 6 sam. Za tydzień się poprawię . Hack-przysiad, dorzuciłem w pierwszej serii parę kg i na chwilę obecną ten rozkład to jest dla mnie max. Katujące ćwiczenie na czwórki. Wypychanie na suwnicy, tutaj nic się nie zmieniło. Polecam każdemu na [...]
[BLOG] by Banan - str 755 ogarniam się pod ten 2022 ;)
