serii

[...] metodę słyszałem w podciągnięciach... przynajmniej to na mnie działało... jak dojdziesz do ok 20 to potem obciązenie w plecak, ogólnie jak zaczynasz to ostanie pow to rób negatywami nawet odbij sie od ziemi i stawiaj największy opór... bo w 1 serii pompek zrobisz np 40 potem 20 i później jeszcze mniej... za duża różnica w stosunku do podciągania

[...] BEZ ZAPASU izolowane 10 (z zapasem 1 powt.) -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek) NA KONIEC STRETCHING PO 2 [...]

[...] prog 2 wioslowanie sztangielkami w opadzie jednorącz (kolano na lawce)prog <-- ile seri ? 3. MC 12-10-8-8 prog 4. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 prog 5. uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 10-10-10 6. przedramiona - uchwyt + podchwyt po 1 serii 10p<---- proponuje 3x na nachwyt i podchwyt 15xpow. cel zapewne masa ?

[...] na lawce)prog 3. MC 12-10-8-8 prog brakuje tu ćwiczenia na szerokość pleców np podciągania na drazku 4 x maks 4. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 prog 5. uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 10-10-10 6. przedramiona - uchwyt + podchwyt po 1 serii 20 dodaj ćwiczenia na kaptury -- szrugsy 4 x15 albo w dzień barków albo pleców pozdro

Nie podałeś ankiety... Planik słabiutki.. Przeczytaj jeszcze art na temat FBW i rozpisz "normalny" plan. 1 serii nie powinieneś mieć. duże partie po 3s ( Plecy, klatka, nogi) małe po 2s i po 1 cw! (bary, ramie) Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-01-27 16:04:39

ok, a na resztę parti mięśniowych jaka najlepsza ilość powtórzeń w serii?? Czy na początek robić np. 12. a później zejść do 8? czy od razu po 8?

[...] masz za mało obciążenia żeby sensownie popracować nad tym bojem to jednym sensownym wyjściem jest zabawa pozostałymi parametrami treningu. Możesz zwiększyć ilość powtórzeń w serii to jedna z możliwości, po drugie możesz zmienić kolejność ćwiczeń czyli np to wyciskanie leżąc przesunąć jako drugie bądź trzecie ćwiczenie co też znacznie ograniczy w [...]

Ogólnie plan całkiem fajnie rozpisany. Objętość wydaje się być dobrze dobrana. Jedynie brakuje mi czegoś na pośladki w dni dolu, no i może na czworoglowe zwiększyłbym po jednej serii w ćwiczeniach, gdzie dałeś 3 serie. Pamiętaj też o brzuchu i mięśniach core, daj chociaż po 2 treningach po jednym ćwiczeniu na proste i core.

no na pierwszym treningu wzialem na bareczki 60kg w pierwszej serii i zrobilem ja z zapasem (byl to pierwszy dzien cyklu) gdzie normalnie mialem problemy w 3 ostatnich powtorzeniach...

[...] w sumie podział na partie nie uległ zmianie w tym, że zacząłem zmieniać ćwiczenia na troszeczkę inne Większe partii mięsni po 10 powturzeń na mniejsze 8 powturzeń od 3 do 4 serii, przerwy pomiedzy seriami koło 1 minuty czasem mniej. Efekty raczej powrót do dawnych wymiarów, chociaż bardzie mi klatka podrosła z tłuszczykiem nie mam problemu [...]

odp do Binia. Wg mnie moje miesnie sa przyzwyczajone bo w ostatnim cyklu nie poczynilem zauwazalnych postepow mimo, ze zwiekszylem znacznie ilosc serii. Reszta czyli progresja, cwiczenia itd. wydaje sie ze mialem dobrze ustawione.

przede wszystkim - masz za mały staż, na takie ilości serii i powtórzeń. no i tak jak już zauważył przedmówca - brak treningu nóg. to kardynalny błąd w treningu masowym. Grimmati, po co mu ćwiczenia na przedramiona - od nich masy nie zrobi. z podciąganiem również może mieć tymczasowo kłopot. Oto moja propozycja (3 dni treningowe, tak jak [...]

Miguel06 czytales i nadal jest zle. brakuje cwiczen. czy tak ciezko jest skopiowac przykladowy program,ktory podalem? nt. serii i powtorzen takze pisalem. jesli dopiero zaczynasz proponuje najnizsza objetosc,czyli 1 serie docelowa. pozdrawiam. "ja bym zastapil lydki czyms na barki np military press' ma szanse na przeboj.

5 tygodni temu ćwiczyłem z zakresem powtórzeń 15-8 przez jakis miesiąc. Duże partie ok 10serii w 3 ćwiczeniach, małe ok7 serii 2 ćwiczenia. Starałem się zmieniać ćwiczenia co trening. Trenowałem raz w tygodniu daną grupę mięśniową. Waga po kreatynie skoczyła mi ze 2kg ale podejrzewam że tłuszczu, bo w pasie przybyło mi z 2cm a w łapie jak pisałem [...]

[...] plecy + bic 3 dzień: bary + nogi Ćwiczenia wykonuj z progresją, czyli zwiększaniem ciężaru z każdą serią i adekwatnie do tego zmniejszanie ilości powtórzeń. Wykonuj więcej serii na grupę: na duże 12-14, na małe 10-12 (z twoim starzem przetrenowanie raczej ci nie grozi). Możesz także stosować powtórzenia oszukane w ostatnich seriach ćwiczeń na [...]

generalnie rzeczywiscie mała grupa mniej serii ,ale są sytuacje kiedy trzeba miesnie ruszyc i wtedy krótka terapia szokowa może pomóc pytanie tylko czy 5 tyg takiego morderczego bicepsa go jednak nie wykończy jesli juz spróbujesz to uwaznie obserwuj i w odpowiednim momencie odpusc no i przed takim uderzeniem dobra byłaby regeneracja Pozdrawiam [...]

[...] Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10 to wywal daj unoszenie hantli w bok w opadzie 4 serie Triceps: 1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6 12 10 10 8 2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6 12 10 10 8 ogolnie plan nie najgorszy troche malo serii i powtorzen. Daj sobie jeszcze w dzien plecow przedramie.

i mysle ze sprobuje w takim razie ale mimo wszystko chcialbym dodac chociaz po jednej serii na ramiona. chyba nie zaszkodzi? i jeszcze chcialbym dopracowac gorna czesc klatki wiec wyciskanie zrobilbym na skosie w gore. czy zaminiac te cwiczenia? co tydz np?

To czy będziesz robił mase czy rzeźbe definiuje dieta a ilość powtórzeń działająca na kogoś jest różna, 12-6 powinno być ok, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie.

Podciąganie na drążku- 6 serii podciągania z maksymalną liczba powtórzeń.Zalecają tak ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ale ja mam o wiele lepsze efekty ćwicząc raz.