Trening góra dół

Witam.
Chciałbym wejść na trening góra, dół obecnie split, wcześniej PPL. Staż treningowy 10 lat z przerwami.
Zależy mi na poprawie nóg.

Wiek 40
Waga 84
Wzrost 183
Cel Masa
Staż 10lat

1 upper
- podciaganie nadchwytem 4x max
- wiosłowanie 3x12
- wyciskanie ławka plaska 4x10
- rozpietki 3x15
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12
- unoszenie hantli w opadzie tyl barkow 3x12
- unoszenie sztangi stojąc biceps 3x12
- pompki na poreczach 3xmax
- brzuch

2 lower
- przysiad klasyczny 4x10
- martwy ciąg na pr. nogach hantle 4x12
- wypychanie na suwnicy w górę 3x12
- uginanie podudzi leżąc dwójki 3x12-15
- łydki siedząc 3xmax
- łydki na suwnicy smith 3xmax

3 upper
- wiosłowanie jednoracz w podporze o lawke hantle 4x12
- ściąganie drążka wyciagu górnego 4x12
- wyciskanie hantli leżąc skos 4x10
- rozpietki na bramie 3x12-15
- wyciskanie na maszynie smith barki 3x10
- unoszenie hantli bok 3x12-15
- facepull 3x15-20
- uginanie przedramion hantle stojac 3x12
- wyciskanie francuskie 3x10

4 lower
- martwy ciąg 4x10
- przysiad bulgarski 3x12
- wykroki chodzone 4x12
- uginanie podudzi lezac 4x12-15
- lydki suwnica smith 3xmax
- lydki siedzac 3xmax

Ogólnie plan całkiem fajnie rozpisany. Objętość wydaje się być dobrze dobrana. Jedynie brakuje mi czegoś na pośladki w dni dolu, no i może na czworoglowe zwiększyłbym po jednej serii w ćwiczeniach, gdzie dałeś 3 serie. Pamiętaj też o brzuchu i mięśniach core, daj chociaż po 2 treningach po jednym ćwiczeniu na proste i core.

Ok, dzieki. Tak zrobię jak piszesz