rozgrzewka

Dzień Treningowy / 11.03.2013 Masakra normalnie.... jakieś choróbsko mnie wzielo ... apetytu prawie wogole nie miałem ... jestem wkur...y dzisiaj mi przeszło dopiero , chociaż na moje wyniki siłowe nie wpłyneło jako tako ... Trening 1 wyciskanie leżąc lekko 3-4 serie (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt. [...]

ok, to potwierdz mi czy dobrze i moge zaczynac : Trening 1 Zarzut siłowy - rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3 hack przysiady - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5 Wyciskanie stojąc - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5 Martwy ciąg - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5 Trening 2 Rwanie siłowe rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3 Podciaganie na [...]

[...] całkowicie nie przeszło ale czułem ze dam rade...). Początek był dobry... Kazda seria po 12 powtorzen -Rozgrzewka z biegiem w miejscu -Trening Nogi: Przysiady ze sztanga / rozgrzewka 44kg*10 / 3s 57*12 61*12 65*12 Plecy: RDL / rozgrzewka 44kg*10 / 3s 57*12 61*12 65*12 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej / rozgrzewka 40kg*10 / 3s 53*12 57*9 [...]

[...] poniedziałek na wadze. Ale nie ma co panikować, wszystko do naprawienia. najlepiej uczę się na swoich błędach. Dzisiejszy trening to plecy + triceps PLECY: podciąganie: 1s. rozgrzewka - 10 na pusto z szerokim chwytem 2s. - 8 razy z ciężarkiem 10 kg przy pasie wąsko nachwytem 3s. - 6 razy z ciężarkiem 12,5 kg wąsko nachwytem 4s. - 6 razy z [...]

[...] 1,5min Przerwy miedzy cwiczeniami: 2min Przewy miedzy partiami: jak zaloze wszystkie obciazenia na sprzet itp ;d Niedziela: klata + bik + przedramie Klata wycikanie poziom 2(rozgrzewka) + 4 x 12 wyciskanie skos 4 x 12 rozpietki 4 x 12 Bik: uginanie ramion sztanga lamana 2(rozgrzewka) + 5 x 12 o kolano 4 x 12 Przedramie uginanie nadgarstkow [...]

[...] , orbitrek i rozciągnięcie. Plecy: 1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) ciężar własnego ciała 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6) 15/20kg (rozgrzewka) 10/60kg 8/70kg 6/80kg 3. Martwy ciąg (10,8,6) 15/20kg (rozgrzewka) 10/80kg 8/90kg 6/100kg 4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12) 12/40kg 12/50kg 12/60kg 5. [...]

[...] kreatyny Do ostatniego posiłku - omega3 Przed snem - ZMA , glutamina 5g 3# TRENING Plecy / kaptury Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR, następnie rozgrzewka stawów. Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni. Plecy: 1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) ciężar własnego ciała 2. Wiosłowanie sztangą [...]

[...] Do ostatniego posiłku - omega3 Przed snem - ZMA , glutamina 5g 3# TRENING Klatka / bicepsy / brzuch Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR, następnie rozgrzewka stawów. Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni. Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x12/20kg (rozgrzewka) 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg [...]

[...] , 4 kaps jabłczanu kreatyny Do ostatniego posiłku - omega3 Przed snem - ZMA , glutamina 5g 3# TRENING Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR, następnie rozgrzewka stawów. Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni Bicepsy , tricepsy + brzuch (ćwiczenia na brzuch dałem ze starego planu , które jeszcze bardzo dobrze działają na [...]

[...] i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut) Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2 x rozpiętki 10/5kg wyciskanie hantelek 10/5kg (rozgrzewka) 12/25kg 10/30kg 8/30kg 6/35kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/67kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/105kg 3. Rozpiętki z [...]

[...] na 6 tygodni, bardziej na wytrzymałość, poprawę sylwetki niż na silę. Co mi z tego wyjdzie zobaczę po sześciu tygodniach ;-D Wygląda to tak trening A 1. Oczywiście rozgrzewka 2. Ćwiczenia na rozruch czyli - Kubany - Pompki 3. Super seta Arnolda na barki - wznosy hantli bokiem z w skłonie - wyciskanie żołnierskie sztangą - [...]

Podsumowanie tygodnia. Poniedziałkowy trening jest rozpisany. We wtorek byłem z żoną u lekarza od oczy na wizycie kontrolnej i jakiś specjalnych badaniach , a późnym wieczorem lekki rowerek na około jeziora około 18 - 20 km :-D. Środa pod wieczór :-) WAKACYJNY TRENING LENIA środa 26.06.2019 dzień 4 Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, [...]

Tak jak planowałem czwartek rano po pracy Trening „Powrót do formy” Tydzień 3/6 Czwartek 30.04..2020 . Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd 1.Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 46 p - 20 kg, x 10p - [...]

[...] Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 0b. "Kubany" hantlami - 30 p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 1a. WL - rozgrzewka – 20 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 6p - 52,5 kg, x 4p 1b. WL - (ŚCIĄGASZ, OPUSZCZANIE DO KLATKI, PAUZA, WYCISKANIE DO POŁOWY PAUZA, OPUSZCZANIE NA KLATKĘ, PAUZA, [...]

[...] w peaku, bite tylko 0.5cm przed treningiem - czyli tylko 25mg a działanie czułem ;-) Sprawdzi się na zawodach w trójboju? Jesli tak to jak dawkować? Powiedzmy, że miedzy poszczególnymi bojami jest godzina przerwy. Sprawdzi się. Wystarczy, że +/- pół godziny przed rozgrzewka do siadów zapodasz. Nie ma potrzeby kolejnych ,, dawek '' między bojami.

[...] Kazda partia miesniowa 1,5x w tygodniu, 3 treningi w tygodniu na silowni. Opcja nr. 1 - siłownia domowa. I klatka, plecy, biceps klatka: -wyciskanie sztangi plasko 3x15 + rozgrzewka (w polowie cyklu zmiana na hantelki) -wyciskanie hantelek na skosie gorny 3x15 (w polowie cyklu zmiana na sztange) -rozpietki na skosie dolnym 3x15 Plecy: -martwy [...]

[...] serii jeśli dam radę wykonać czysto technicznie tylko 8 powtórzeń to na następnym treningu mam zmniejszyć ciężar i dopiero jak dam rade 10 powtórzeń wykonać dołożyć ciężar na następnym treningu ? I jeszcze jedno czy ćwiczenie samym gryfem też się wlicza już do tych 5-ciu serii ? czy on jeest poza tym jak rozgrzewka? Z góry dzięki i pozdrawiam.

a jesli czuje sie na silach to moge zaczac od etapu 3 ? miesiac trenowalem na maszynach jako rozgrzewka ale ogolnie mam sporo sily dlatego mysle ze 3 cwiczenia to za malo. i jakie przerwy robic miedzy seriami, cwiczeniami ?

Witam. Mam problem ze zrobieniem pełnego/dokładnego skłonu w martwym ciągu czy w dni wolne od treningu mogę sie jakos rozciągac aby poprawic technike czy raczej nie??? (jestem w etapie 3 z pominięciem 2 za zgodą i ten 3 etap cwicze juz 4 tydz tera idzie 5) A jezeli moge to: 1) ile minut dziennie? Wystarczy ok 10/15?? Czy robiąc tylko jedno [...]

przy planie góra/dół ile trzeba robić serii?? + rampa {xpowtórzeń} W przypadku ćwiczeń siłowych 1 seria na ciężarze docelowym.Reszta to serie progresywne, czyli te, których zadaniem jest aktywacja CNS i rozgrzewka.