sila - cwiczenia dynamiczne - grappling - sogi

swietnie, dlatego czekalem na twoje podpowiedzi.
Coz, wiec dolozylbys te cwiczenia czy zamienil?
I tez 3 serie po 5 powt?

Generalnie plan siłowy z naciskiem na dynamikę powinien składać się z trzech elementów

1. To jakieś ćwiczenie dynamiczne ciężarowe zarzut rwanie itd.
2. Następnie nogi tu możesz robić hack przysiady lub inne ćwiczenia da się pod to podciągnąć MC.
3. Tutaj ćwiczenia pomocnicze do wyboru do koloru w zależności od potrzeb i słabości oczywiście nie należy przesadzać.

Ilość powtórzeń to standardzik przedział od 5 do 1. Co do serii to ja jestem generalnie zwolennikiem większej ilość a mniejszej ilości ćwiczeń.

Dałbym soga ale już nie wchodzi

ok,
to potwierdz mi czy dobrze i moge zaczynac :

Trening 1
Zarzut siłowy - rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3
hack przysiady - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Wyciskanie stojąc - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Martwy ciąg - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5

Trening 2
Rwanie siłowe rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3
Podciaganie na reczniku - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 5x5
Wyciskanie leżąc - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Wiosłowanie - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5

przy tr. nr 1 nogi beda mocno zangazowane przy przysiadach i mc,
zas przy nr 2 plecy
mysle by rwania wyrzucic( bede mial problem techniczny napenwo ) i wstawic na poczatek MC, by 5 serii wykonac MC, a zamiast MC na koncu wstawic wyciskanie jednoreczne hantla



tak by to wygladalo :


Trening 1
Martwy ciąg - rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3
hack przysiady - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Wyciskanie stojąc - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Wyciskanie stojac hantla - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x10, by sie dotyrac

Trening 2
Rwanie siłowe rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3
Podciaganie na reczniku - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 5x5
Wyciskanie leżąc - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Wiosłowanie - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5



ew. zamiast w treningu nr 1. zamiast wyciskania jednorecznego dac rwanie silowe (power clean) z wyciskaniem tzw. wyciskopodrzut.
i zamiast rwania w treningu nr 2. umiesciic wyciskanie jednoreczne hantla ( podrzucasz hantle z ziemi na wys. barkow, wyciskasz, odkladasz i powtarzasz tak )



Zmieniony przez - WuandeR w dniu 2010-09-30 23:57:43

Martwy i hack przysiady na jednej sesji to zabójstwo dla pleców.

Trening 1
Zarzut siłowy
Hack przysiad
Wyciskanie stojąc
Wiosłowanie

Trening 2
Rwanie
MC
Wyciskanie leząc
Podciaganie

Tak to wygląda lepiej

Power clean to zarzut siłowy na klatkę
Power snatch to rwanie siłowe

Rwanie to podrzut sztangi z ziemi nad głowę jednym ruchem. Natomiast podrzut składa się z dwóch elementów zarzutu i wycisko-podrzutu

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-10-01 00:01:47

zarzut chcialbym wyeliminowac i :

Trening 1
Wyciskopodrzut ( Power Clean & Push Press )
Hack przysiad
Wiosłowanie

Trening 2
Rwanie
MC
Wyciskanie leząc
Podciaganie

a w treningu nr 2 Rwanie zamienic z MC, tak by Mc mialo 5 serii, a rwanie 3


P.S. Dzieki Freed, ze tak znosisz moja upierdliwosc :)



Zmieniony przez - WuandeR w dniu 2010-10-01 00:05:30

Może być najważniejsze aby tobie plan pasował bo to ty będziesz nim ćwiczyć.

a czy do dnia nr 1 sa 3 cwiczenia z czego jedno podwojne, dodac cos?

Jest jedno ciekawe ćwiczenie które kiedyś oglądałem na filmach treningowych Rosa Enamaita. Wyciskanie jednorącz leżąc na piłce
http://www.youtube.com/watch#!v=xu3SUCZTgGw&feature=related
Jest to o tyle fajne ćwiczenie że poza klatką angażuje skośne brzucha i to dość mocno.
Kolejnym fajnym ćwiczeniem które możesz sobie dodać do pierwszego treningu jest Bent Press




Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-10-01 23:18:46

no niestety nie mam "czajnikow".
no a co powiesz na to wyciskanie nad glowa hantla? tak jak bodajze knife pokazywal, zeby sie zajechac na koniec.
https://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_challenge__czyli_podrzuty_na_ilość__kto_zrobi_więcej_-t502563.html


i do tego hack przysiady 5 serii po 5 powt. by bardziej zaangazowac te nogi i tyle.

Zmieniony przez - WuandeR w dniu 2010-10-02 02:19:29