rozgrzewka

DUŻYMI-MOJE UWAGI: Witam, w pewnym poscie pisales ze moze cos sie da zmienic z moim treningiem zeby bylo lepiej :). Najpierw rozpisze swoj trening : pon,srod,piat - ACT : rozgrzewka - biegenie 5-10 minut + rozciagania troche 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), MOŻNA DOŁOŻYC 1 [...]

[...] Przerwa pomiędzy seriami około 1 minuty. Przed treningiem - 3 minuty wiosłowania na maszynie, najcięższe ustawienia, doszyć szybkie wiosłowanie, na rozruch krążenia. Po tym rozgrzewka, rozruszanie mięśni i stawów. PLAN A 1. Mięśnie nóg (raz w tygodniu, przez to że biegam) Przysiad ze sztangą na karku 30kg-40kg + sztanga 2. Mięśnie grzbietu (raz [...]

Dzisiejszy trening: Disastasis (Tydzień 2) Trening siłowy(2 obwody) Rozgrzewka 1. Kręcenie biodrami + ósemki na piłce. po 10x 2. Sztangielki trzymamy w dłoniach, w zgiętych rekach na wysokości klatki i połączone razem, nogi w lekkim rozkroku i kręcimy tułowiem (twister) w jedna i druga stronę. 30x 3. Boksowanie na zmianę rekami ze sztangielkami [...]

Człowiek najskuteczniej uczy się na własnych błędach. Teraz będziesz wiedział że rozgrzewka to obowiązkowy punkt programu, do tego ćwiczenia na rotatory, do tego odpowiednia ilość serii wprowadzających. Poza tym zrewidowałbym technikę ćwiczeń - to chrupane najczęściej pojawia się w wyniku źle technicznie wykonywanych rozpiętek, wznosów na barki.

[...] i glebokie obniznie - skrety bioder i nie tylko.... a potem po rozluznieniu przeszedlbym dopiero do dynamicznych cwiczen... najwazniejsze przy rozciaganiu wg mnie poza rozgrzewka jest nie napinac miesni nie katrowac rozciagania napinaniem misni... wiadomo ze to człoweik ma zakodowane i samoczynnie to robi, dlatego trzeba si skupic by nie [...]

[...] + Omega 3 Po treningu (trening po 4 posiłku): 30g Hi-Anabol + wafle ryżowe + banan TRENING 9: Czworogłowe ud + Łydki CZWOROGŁOWE: 1. Przysiad z sztangą (z przodu) 2x15 rozgrzewka 4x10 + 2x regres 2. Wykroki z hantlami (chodzone) 4xMax 3. Wyprosty nóg siedząc 4x15 co serię zwiększanie ciężaru + 2x regres ŁYDKI: 1. Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] + Omega 3 Po treningu (trening po 4 posiłku): 30g Hi-Anabol + wafle ryżowe + banan TRENING 13: Czworogłowe ud + Łydki CZWOROGŁOWE: 1. Przysiad z sztangą (z przodu) 2x15 rozgrzewka 4x10-4 + regres 2. Wykroki z hantlami (chodzone) 4xMax 3. Wyprosty nóg siedząc 6x20-10 co serię zwiększanie ciężaru + regres z drop setem ŁYDKI: 1. Wspięcia na [...]

[...] olej lniany Po treningu (trening po 4 posiłku): 30g Hi-Anabol + wafle ryżowe + banan TRENING 17: Czworogłowe ud + Łydki CZWOROGŁOWE: 1. Przysiad z sztangą (z przodu) 2x15 rozgrzewka 4x10-6 + regres 2. Wykroki z hantlami (chodzone) 4x6(na nogę) + regres 3. Wyprosty nóg siedząc 6x20-12 co serię zwiększanie ciężaru + ostatnia seria z dropsetem [...]

[...] treningu 8g przed snem - Bcaa 15g 15g popijane na treningu - AMG 35g + 2kap 35g + 2kap przed treningiem TRENING 20: Klata, Biceps KLATA: 1. Wyciskanie sztangi skos + 2x15 rozgrzewka, 4x15-12 + ostatnia dropset 2. Wyciskanie hantli skos + 4x12-10 + regres 3. Wyciskanie hantli skos - 4x10 + regres 4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 BICEPS: 1. [...]

[...] snem - Bcaa 15g 15g popijane na treningu - AMG 35g + 2kap 35g + 2kap przed treningiem TRENING 21: Czworogłowe ud + Łydki CZWOROGŁOWE: 1. Przysiad z sztangą (z przodu) 2x15 rozgrzewka 4x6 + regres 2. Wykroki z hantlami (chodzone) 4xMax + regres 3. Wyprosty nóg siedząc 6x20-12 co serię zwiększanie ciężaru + ostatnia seria z dropsetem ŁYDKI: 1. [...]

[...] placka - Glutamina 24g 8g po przebudzeniu 8g po treningu 8g przed snem - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 24: Klata, Biceps KLATA: 1. Wyciskanie sztangi skos + 2x15 rozgrzewka, 4x15-10 + regres z dropsetem 2. Wyciskanie hantli skos + 4x10-8 + regres 3. Wyciskanie hantli skos - 4x10 + regres 4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x8-6 BICEPS: 1. [...]

[...] 24g 8g po przebudzeniu 8g po treningu 8g przed snem - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 25: Czworogłowe ud + Łydki CZWOROGŁOWE: 1. Przysiad z sztangą (z tyłu) 2x15 rozgrzewka 4x6 + regres 2. Wykroki z sztanga (w miejscu) 4x6 + regres 3. Wyprosty nóg siedząc 6x12 co serię zwiększanie ciężaru + ostatnia seria z dropsetem ŁYDKI: 1. [...]

[...] wafle ryżowe SUPLEMENTACJA: - C6 70g 40g do śniadania 30g po treningu - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 28: Klata, Biceps KLATA: 1. Wyciskanie sztangi skos + 2x15 rozgrzewka, 4x12-8 + regres 2. Wyciskanie hantli skos + 4x12-10 + regres 3. Wyciskanie sztangi skos - 4x12-10 + regres 4. Rozpiętki 4x10 BICEPS: 1. Siódemkowanie 3x21 2. [...]

[...] - C6 70g 40g do śniadania 30g po treningu - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 29: Czworogłowe ud, Łydki CZWOROGŁOWE UD: 1. Przysiad z sztangą z tyłu 2x15 rozgrzewka, 4x10 + regres 2. Wykroki z sztangą w miejscu 4x8 3. Wyprosty nóg siedząc 5x12 + dropset na ostatniej ŁYDKI: 1. Wspięcia jednonóż 4x25 cc+20kg 2. Wspięcia obunóż [...]

[...] - C6 100g 40g do placka 30g do śniadania 30g po treningu - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 32: Klatka, Biceps KLATKA: 1. Wyciskanie hantli skos + 2x15 rozgrzewka, 4x12-10 + regres 2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10 + regres z DS 3. Wyciskanie hantli skos - 4x15 4. Rozpiętki skos + 4x8-6 + regres BICEPS: 1. [...]

[...] + wafle ryżowe SUPLEMENTACJA: - C6 70g 40g do śniadania 30g po treningu - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 33: Czworogłowe ud, Łydki CZWÓRKI: 1. Wyprosty nóg 2x20 rozgrzewka, 4x12 + DS na ostatniej 2. Przysiad wąski z sztangą (z tyłu) 4x10-8 + 2xRegres 3. Syzyfki 4x15 ŁYDKI: 1. Wspięcia jednonóż 4x25 cc+20kg 2. Wspięcia obunóż stojąc [...]

[...] SUPLEMENTACJA: - C6 70g 40g do śniadania 30g po treningu - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 36: Klatka, Biceps KLATA: 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 2x15 rozgrzewka, 4x12-8 + regres z DS 2. Wyciskanie hantli skos - 4x12 + regres 3. Wyciskanie hantli skos + 4x10 + regres 4. Rozpiętki skos + 4x8-6 + regres BICEPS: 1. [...]

[...] + wafle ryżowe SUPLEMENTACJA: - C6 70g 40g do śniadania 30g po treningu - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 37: Czworogłowe ud, Łydki CZWÓRKI: 1. Wyprosty nóg 2x20 rozgrzewka, 4x12 + DS na ostatniej 2. Przysiad wąski z sztangą (z tyłu) 4x8-4 + 2xRegres 3. Syzyfki 4x15 ŁYDKI: 1. Wspięcia jednonóż 4x25 cc+20kg 2. Wspięcia obunóż stojąc [...]

[...] SUPLEMENTACJA: - C6 70g 40g do śniadania 30g po treningu - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 40: Klatka, Biceps KLATA: 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 2x15 rozgrzewka, 4x10-8 + regres z DS 2. Wyciskanie hantli skos - 4x10 3. Wyciskanie hantli skos + 4x10 + regres 4. Rozpiętki skos + 4x10 + regres BICEPS: 1. Siódemkowanie 4x21 [...]

[...] + wafle ryżowe SUPLEMENTACJA: - C6 70g 40g do śniadania 30g po treningu - Bcaa 15g 15g popijane na treningu TRENING 41: Czworogłowe ud, Łydki CZWÓRKI: 1. Wyprosty nóg 2x20 rozgrzewka, 4x12 + DS na ostatniej 2. Przysiad wąski z sztangą (z tyłu) 4x8-4 + 2xRegres 3. Syzyfki 4x15 ŁYDKI: 1. Wspięcia jednonóż 4x25 cc+20kg 2. Wspięcia obunóż stojąc [...]