red

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 13x5kg / 10x10kg / 8x15kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 9x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 2x20-15 20x7szt / 20x7szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 12x50kg 5. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x22kg [...]

TYDZIEN 1 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8 3x8 - 70kg 2. Wyciskanie sztangi na Smithie lawka pozioma - 3x10 3x10 - 60kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - 3x10 3x10 - 40kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15 3x15 - 3szt 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x10 3x10 - 15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu [...]

TYDZIEŃ 1 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 3x15 - 3szt 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy - 3x20 3x20 - 2szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20 3x20 - 1szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 3x12 3x12 - 28kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym [...]

TYDZIEN 2 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15 3x15 - 2 szt 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 87,5kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 75kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10 3x10 - 11 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 75kg 6. [...]

TYDZIEŃ 2 NIEDZIEL - NOGI 1. Uginanie lezac - 3x12 3x12 - 30kg 2. SQ - 4x8 4x8 - 140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x10 4x10 - 200kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 3x15 - 7szt 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15 3x15 - 17,5kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12 3x12 - 37,5kg 7. Przywodzenie nog na maszynie - 2x20 2x20 - 38kg [...]

TYDZIEŃ 2 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 4x15 4x15 - 20kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy - 4x20 4x20 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20 3x20 - 5kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 4x12 4x12 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - [...]

TYDZIEŃ 3 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotny peck deck - 3x15 3x15 - 36kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 8 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 4x10 4x10 - 80kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 4x12 4x12 - 35kg 6. Szrugsy ze [...]

TYDZIEŃ 3 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 30kg 2. Hack SQ 4x8 - 140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 270kg 4. Prostowanie nog siedzac 3x15 - 56kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 3x18 - 17,5kg 6. MCNPN na Smithie 3x12 - 90kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 3x20 - 6 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg [...]

TYDZIEŃ 3 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 85kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 77kg 4. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie 4x12 - 45kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu dolnego [...]

TYDZIEŃ 3 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x18 - 20kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x20 - 30kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x20 - 10kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x15 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 10kg 6. [...]

TYDZIEŃ 4 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 41kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x10 - 9 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 4x8 - 85kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 63kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 37,5kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 44kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 4 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 30kg 2. Hack SQ 4x8 - 150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 300kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 63kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 17,5kg 6. MCNPN na Smithie 3x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 3x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg

TYDZIEŃ 4 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x20 - 25kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x25 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x20 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 30kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x16 - 10kg [...]

TYDZIEŃ 5 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 35kg 2. Hack SQ 4x8 - 160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 320kg 4. Prostowanie nog siedzac 4x15 - 70kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 4x18 - 20kg 6. MCNPN na Smithie 4x12 - 100kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 4x20 - 7 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg bdb [...]

TYDZIEŃ 5 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 100kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 95kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 84kg 4. Fly press lekki skos 4x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 - 55kg 7. Unoszenie bokiem z linka [...]

TYDZIEŃ 5 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x20 - 30kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x28 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x23 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 12kg [...]

TYDZIEŃ 6 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck 4x15 - 50kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem 5x10 - 10 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu 5x8 - 95kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze 4x10 - 70kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem 4x12 - 45kg 6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15 - 46kg 7. Uginanie [...]

TYDZIEŃ 6 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 100kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 100kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 91kg 4. Fly press lekki skos 4x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 - 60kg 7. Unoszenie bokiem z linka [...]

TYDZIEŃ 6 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x20 - 30kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy 4x30 - 25kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x23 - 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego 4x15 - 35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym 4x15 - 12kg [...]