red

Siemanko Dzisiaj PULL -podciąganie z obciążeniem neutralny chwyt 8x37, 10x30, 17x0 -wiosłowanie sztangą nachwytem 8x165, 12x145 -wiosłowanie jednorącz hamer 8x75, 12x75 -ściąganie z góry do klatki podchwytem 113x10, 100x10 -wiosłowanie hammer podchwyt 72x10, 72x12 -wiosłowanie hantlami w opadzie (muscleround) 42,42,42 -wznosy boczne [...]

Siemanko Dzisiaj PUSH -wyciskanie sztangi skos góra 5x130 (2 z pomocą), 8x110 -wyciskanie sztangi na smithcie na barki siedząc 8x95, 10x75 -dipy 5x45, 10x30, 0x26 -rozpiętki na maszynie siedząc 15x91, 10x101 -wznosy boczne siedząc 10x30, 15x26, 25x20 -wznosy boczne z linką wyciągu jednorącz 12x25 -prostowanie na wyciągu podchwytem 32x15, 32x15, [...]

Gienus niestety 2 z pomocą były Dziś Nogi -uginanie nóg leżąc jednonóż 10x45, 15x41 -przysiady ze sztangą z tyłu 60x10, 100x4, 130x4, 177x12, 190x8 -martwy na prostych nogach 8x187, 10x167 -wyciskanie na suwnicy skośnej 10x445, 20x405, 25x380 -siady bułgarskie 20x67, 10x87 -uginanie nóg siedząc 3x muscleround 89,89,89 -przywodziciel 20x110, [...]

Siemanko Dzisiaj Pull 2 -Rack Pull 10x100, 4x140, 4x180, 2x280, 11x220, 6x220 -podciąganie 2x max szeroki nachwyt 2x max wąski neutralny 13,10,10,10 -wiosłowanie t-bar z podparciem klatki 8x135, 10x125 -ściąganie podchwytem z góry do klatki 10x113, 10x113 -wiosłowanie hamer szeroki nachwyt muscleround 80,80,80 -odwrotne rozpiętki na maszynie [...]

aDw No niestety z tym to u mnie lipa już od długiego czasu, no ale faktycznie chyba czas najwyższy coś z tym zrobić Dzisiaj Nogi -uginanie nóg stojąc jednonóż 10x21, 15x26 -przysiady ze sztangą z przodu 60x10, 80x4, 100x4, 117x12, 142x6 -hipthrust 10x185, 20x172 -boxy 20x155, 10x175 -wyciskanie na suwnicy poziomej 79 -wykroki chodzone z hantlami [...]

Siemanko Dzisiaj PULL -podciąganie z obciążeniem neutralny chwyt 7x40, 10x30, 17x0 -wiosłowanie sztangą nachwytem 6x167, 12x147 -wiosłowanie jednorącz hamer 8x80, 12x75 -ściąganie z góry do klatki podchwytem 113x10, 113x10 -wiosłowanie hammer podchwyt 72x10, 72x12 -wiosłowanie hantlami w opadzie (muscleround) 42,42,42 -wznosy boczne w opadzie [...]

Siemanko Dzisiaj PUSH -wyciskanie sztangi skos góra 5x130, 8x110 -wyciskanie sztangi na smithcie na barki siedząc 8x95, 12x75 -dipy 8x40, 10x30, 0x31 -rozpiętki na maszynie siedząc 15x96, 10x106 -wznosy boczne siedząc 10x30, 15x26, 25x20 -wznosy boczne z linką wyciągu jednorącz 12x25 -prostowanie na wyciągu podchwytem 32x15, 32x15, 32x15, 32x15, [...]

Dziś Nogi -uginanie nóg leżąc jednonóż 10x45, 15x41 -przysiady ze sztangą z tyłu 60x10, 100x4, 130x4, 180x12, 192x8 -martwy na prostych nogach 8x187, 12x170 -wyciskanie na suwnicy skośnej 10x445, 20x405, 25x380 -siady bułgarskie 20x70, 10x90 -uginanie nóg siedząc 3x muscleround 89,89,89 -przywodziciel 20x110, 10x130, 25x110 -odwodziciel 20x110, [...]

Siemanko Dzisiaj Pull 2 -MC 10x60, 4x100, 4x130, 4x160, 4x220, 10x175 -podciąganie 2x max szeroki nachwyt 2x max wąski neutralny 13,10,10,10 -wiosłowanie t-bar z podparciem klatki 8x130, 10x120 -ściąganie podchwytem z góry do klatki 12x113, 10x113 -wiosłowanie hamer szeroki nachwyt muscleround 82,82,82 -odwrotne rozpiętki na maszynie 18x134, [...]

Siemanko Dziś PUSH 2 -wyciskanie hamer poziom 9x200, 9x180 -wyciskanie hantli na barki 3x48, 15x36 -wyciskanie sztangi wąsko pozioma 8x105, 10x92 -flypress z hantlami na ławce skośnej w górę 11x34, 8x36 -Przyciąganie sztangi do brody 10x62, 15x62, 21x62 -wznosy boczne jednorącz z linką wyciągu zza pleców 25x14, 25x14 -francuz leżąc sztangą lekki [...]

Siemanko Dzisiaj Nogi -uginanie nóg stojąc jednonóż 10x21, 15x26 -przysiady ze sztangą z przodu 60x10, 80x4, 100x4, 120x11, 142x5, 142x3 -hipthrust 10x190, 20x180, 10x140 -boxy 10x157, 9x177, 14x140 -wyciskanie na suwnicy poziomej 79 -wykroki chodzone z hantlami 20x28, 15x28 -uginanie nóg leżąc obunóż muscleround 82,82,82 -przywodziciel 20x125, [...]

Siemanko Dzisiaj PULL -podciąganie z obciążeniem neutralny chwyt 8x40, 10x30, 18x0 -wiosłowanie sztangą nachwytem 8x170, 10x150 -wiosłowanie jednorącz hamer 8x82, 12x77 -ściąganie z góry do klatki podchwytem 120x10, 120x8 -wiosłowanie hammer podchwyt 75x10, 75x11 -wiosłowanie hantlami w opadzie (muscleround) 42,42,42 -wznosy boczne w opadzie [...]

Siemanko Dzisiaj Pull 2 -Rackpull 10x100, 4x140, 4x180, 2x280, 8+2x225, 140x10 -podciąganie 2x max szeroki nachwyt 2x max wąski neutralny 13,10,10,10 -wiosłowanie t-bar z podparciem klatki 8x135, 11x125 -ściąganie podchwytem z góry do klatki 8x120, 10x113 -wiosłowanie hamer szeroki nachwyt muscleround 90,85,85 -odwrotne rozpiętki na maszynie [...]

Dziś Nogi -uginanie nóg leżąc jednonóż 10x45, 15x41 -przysiady ze sztangą z tyłu 60x10, 100x4, 130x4, 185x11, 195x7 -martwy na prostych nogach 8x190, 10x172 -wyciskanie na suwnicy skośnej 10x460, 20x420, 20x395 -siady bułgarskie 20x72, 10x92 -uginanie nóg siedząc 3x muscleround 90,90,90 -przywodziciel 20x110, 10x130, 25x110 -odwodziciel 20x110, [...]

Od dzisiaj deload w połączeniu z minicutem. Także klamoty w dół, kcal również za to cardio w górę. Trochę odpoczynku i poprawy wrażliwości a potem znowu ogień Dziś Nogi -uginanie nóg leżąc jednonóż 10x27, 15x23 -przysiady ze sztangą z tyłu 60x10, 100x4, 120x4, 125x15, 135x10 -martwy na prostych nogach 15x140, 10x160 -wyciskanie na suwnicy skośnej [...]

Siemanko Dzisiaj Nogi -uginanie nóg stojąc jednonóż 10x21, 15x26 -przysiady ze sztangą z przodu 60x10, 80x4, 100x4, 100x12, 120x8 -hipthrust 10x140, 20x10 -boxy 15x110, 10x130 -wyciskanie na suwnicy poziomej 79 -wykroki chodzone z hantlami 20x20, 20x20 -uginanie nóg leżąc obunóż muscleround 59,59,59 -przywodziciel 20x100, 10x100, 20x100 [...]

Siemanko Od dziś start z nowym planem. Micha cardio i inne póki co bez zmian Dzisiaj PUSH I -Wyciskanie ławka pozioma 7x110, 12x100 -Wyciskanie na klatkę skos góra smith 7x100, 12x90 -dipsy na klatkę 8x30, 12x25 -rozpiętki z linkami wyciągu siedząc na ławce 16x27, 10x36 -Unoszenie bokiem hantla w wychyleniu tułowia 20x16, 20x16, 20x16 [...]

Oki znowu jestem i wracam by nadrobić zaległości. Parę problemów się odświeżyło ale już ogarnięte...mam nadzieję Luki Ok spoko, teraz to ilekroć zawsze będę chciał nieco większym klamotem się pobawić to już zawsze będę dokumentował x) Wypiska z wczoraj LEGS -Prostowanie nóg jednonóż 10x10 25kg -Przysiad ze sztangą z tyłu 60x10, 100x4, 130x4, [...]

Dzisiejszy trening PULL -Ciągi klasyk 10x100, 4x100, 4x140, 6x200, 12x160 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x105, 10x105 -Wiosłowanie hammer jednorącz 9x60, 12x55 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x89, 12x89 a1)Odwrotny Peck Deck 20x89, 20x89, 20x89 a2)facepull wyciąg górny 59x15, 59x15, 59x15 (Taki wyciąg, co poradzisz [...]

Siemanko Dzisiaj PUSH II -Wyciskanie na suwnicy na barki 8x80, 12x70 -wyciskanie wąsko 9x100, 14x80 -Wznosy bokiem stojąc 16x20, 10x20, 20x20 -Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem pleców 20x16, 10x16 -Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem 12x25, 12x25 -rozpiętki na maszynie siedząc (muscleround) 100,100,100 -prostowanie zza głowy z [...]