red

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 8x110kg / 13x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x20kg / 12x25kg / 16x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 13x60kg / 15x50kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 17x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 9x14szt / 13x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 9x90kg / 8x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x50kg / 20x55kg / 18x60kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x45kg / 15x50kg / 15x50kg 1. Uginanie leżąc jednonóż - 2x15-20 20x10kg / 18x15kg 2. Prostowanie obunóż - 2x15-20 20x84kg / 15x98kg 3. Przysiad bułgarski z hantlą - 2x12-15 15x50kg / 15x50kg 4. Przysiad [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 18x35kg / 18x35kg / 18x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 16x55kg / 16x55kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x21kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 17x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 18x178kg / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 7x110kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x20kg / 11x25kg / 16x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x60kg / 15x50kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 9x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x50kg / 20x50kg / 19x55kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x40kg / 20x45kg / 20x45kg 1. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 15x8szt / 18x7szt / 18x7szt 2. Uginanie siedząc - 3x12-15 15x63kg / 15x63kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 15x77kg / 15x77kg / [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 5x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 8x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 7x112kg / 15x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 25x25kg / 15x30kg / 15x30kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 8x13szt / 13x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg / 15x100kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 6x110kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x25kg / 18x30kg / 18x35kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 13x60kg / 12x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 20x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 9x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 9x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

LEGS 1 1. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 20x7szt / 20x7szt / 20x7szt 2. Uginanie siedząc - 3x12-15 15x63kg / 15x63kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg 4. Przysiad Smith - 3x8-12 10x140kg / 10x140kg / 8x140kg 5. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 3x12-15 15x151kg / 12x151kg / 12x151kg 6. Uginanie leżąc [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 20x25kg / 15x30kg / 15x30kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 7x13szt / 13x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg / 10x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 9x100kg / 11x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 10x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x35kg / 20x40kg / 15x45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x60kg / 13x55kg 6. Prostowanie ramion z [...]

a najbardziej rozp*****la mnie to, że nawet po starcie, bo wlasnie wracamy jak się zatrzymaliśmy na stacji to mialem ochotę coś zjeść, ale nie wiedziałem sam co, patrzyłem jak d**** na makro produktów i wszystko wydawało mi się, że ma za dużo kcal i finalnie kupiłem red bulla %-)

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 15x8szt / 13x8szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x63kg / 15x56kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 20x49kg / 15x56kg + 5x42kg + 4x35kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x150kg / 12x120kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 9x150kg / 14x125kg 6. [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Floor press hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x36kg / 11x30kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x80kg / 9x65kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x98kg / 13x77kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x55kg / 15x45kg + 6x45kg + 4x45kg 5. Unoszenie bokiem z hantlami - 1x6-9, 1x12-15 + drop 10x15kg [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x21kg / 15x14kg + 7 + 5 2. MCNPN ze sztangą - 2x6-9 8x140kg / 7x140kg 3. Odpychanie od platformy nogi szeroko i wysoko - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x178kg / 13x160kg + 6 + 4 1a. Uginanie hantli młotkowo - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x16kg / 14x12kg / 13x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x100kg / 11x80kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 11x100kg / 12x90kg 3. Wyciskanie skos ujemny Smith - 1x6-9, 1x12-15 9x80kg / 11x70kg 4. Krzyżowanie linek w bramie - 1x6-9, 1x12-15 12x16kg / 15x13kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg / 15x8kg / 10x11kg 6. [...]

ŚRODA- PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x40kg / 15x45kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 9x11szt / 12x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x120kg / 13x100kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 9x75kg / 15x60kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz [...]