ramion

[...] - wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 progresja - Pompki na poręczach 3x12 Triceps: 3x8-10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 progresja - prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 górnym - pompki w podporze tyłem 3x12 Środa Nogi: - przysiady ze sztanga 12 10 8 8 progresja - wznosy na palce 3x15 - uginanie na atlasie 3x12 [...]

[...] w tygodniu Plan 1 1.Martwy ciąg 2.Wykroki ze sztangielkami 3.Wyciskanie na ławce poziomej 4.1 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4.2 Unoszenie hantli na boki 5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 7. Mountain climbers Plan 2 1.Przysiady ze sztangą / Lub przysiad Bułgarski 2. Wiosłowanie sztangielką [...]

[...] leżąc na ławce poziomej "PROG" 12,10,8,8 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3/10 Tricepsy: 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4s. X 12 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 4s. X 12 Brzuch: 1. brzuszki na laweczce skosnej 3xmax 2. unoszenie kolan ( poręcze)-brzuch [...]

[...] nóg w siadzie 3x8 -Wspięcia na palce w staniu 4x15 BARKI -Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedziąc 10/8/6/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/10/10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeni 3x10 piątek plecy, biceps PLECY -Drążek szeroko nachwyt 4xMAX -Martwy 10/5/5/5 -Wiosłowanie [...]

Hi ! Jestem swiezo po HST, i potrzebuje dobrego treningu na mase. Moim priorytetem sa dobrze zbudowane ramiona. cwicze 2,5 roku z przerwami, mam 18 lat, 166 cm wzrostu, 58kg wagi. Poniedzialek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,12,12 powt. Rozpietki na [...]

[...] Poniedziałek: Klata: wyciskanie na plaskiej 4x 12-10-10-8 wyciskanie glowa w dol 4x 12-8 wyciskanie glowa w gore 3x12-8 ściągnie linek w bramie 3x12 Triceps: Prostowanie ramion linkami na wyciągu 4x12-8 wyciskanie francuskie lezac 4x12-8 pompki w podporze tylem 4x12 Łydki: wspięcia stojac 4x15-12 Środa: Plecy: Podciąganie nadchwytem 3x8 + max [...]

Poniedziałek: KLATA + TRIC - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 - Wyciskanei sztangi na skosie 12/10/8/8 - Rozpiętki 10/10/10/10 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10/10/10/10 - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/MAX/MAX/MAX Wtorek: PLECY - WIOSŁOWANIE HANTLĄ 12/10/8/8 - wIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12/10/8/8 - MC 12/10/8/8 Środa: Wolne Czwartek: [...]

[...] A Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń B Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń A Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie x 15 powtórzeń B Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie x 15 powtórzeń A Wyciskanie francuskie 2 serie x 15 powtórzeń B Unoszenia nóg w zwisie 2 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) A Wykroki 4 [...]

[...] szeroki 3 x 14-12 Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 3 x 15-12 Wyciskanie sztangielek stojac na barki 3 x 20-15 Francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 15 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2 x 15-12 18 serii Sroda Polrzysiady ze sztangą na barkach 3 x 12 Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 x 12 Podciaganie nachwyt 3 x 15 [...]

[...] skosie głową w dół 4 serie 12/10/8/6 -Rozpiętki na płaskiej 4 serie 10/10/10/10 (Ciężar stały) Triceps: -Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3 serie 12/10/8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8 -Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 Środa Plecy: -Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 -Wiosłowanie podchwytem 4x serie [...]

[...] palce 25/25/25 przysiad wykroczny 10/8 plecy Wiosłowanie hantlami w opdzie 13/10 MC 15/12/10 coś jeszcze (podciąganie na drążku odpada bo nie mam drążka;/) biceps uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion z hantlami Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 70 Wzrost: 185 Cel treningowy: masa [...]

[...] na klatke i plecy 10-14 powtórzeń a na mniejsze partie 8-10 powtórzeń. PON: -wyciskanie sztangi płasko -martwy ciąg -wyciskanie francuskie sztangi siedząc -uginanie ramion ze sztangą stojąc -wyciskanie sztangi sprzed głowy przysiady ze sztangą -wspięcia na place Sro: -wiosłowanie sztangą wyciskanie hantli płasko uginanie ramion z hantlą [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

FBW : TRENING A : 1.Wyciskanie sztangi płasko leżąc 2. Rozpiętki 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 7. Wyciskanie francuskie leżąc 8. Wąskie wyciskanie 9. Ściąganie drążka wyciągu siedząc przed głowe [...]

[...] 14,12,10,8 x3 2.Wtorek: Klata Wyciskanie sztangi na płaskej 14,12,10,8 x3 Rozbiętki 14,12,10,8 x3 Wyciskanie sztangielek leżac 14,12,10,8 x3 3. Środa: biceps Uginianie ramion na modlitewniku 14,12,10,8 x3 Uginianie ramion ze sztanga 14,12,10,8 x3 Ugninianie ramion ze sztangielkami 14,12,10,8 x3 4.Czwartek: Barki i Plecy Wiosłowanie sztangą [...]

[...] (wiosłowanie) chwyt równoległy 3x12-10-8 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) chwyt prostopadły3x12-10-8 - wznosy barków „szrugsy" 3 x12-10-8 Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4x12-10-8-8 - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem (modlitewnik) 4x12-10-8-8 - uginanie ramion za sztangielkami stojąc [...]

[...] Barki: - Wyciskanie hantli 2s http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t9 Plecy: - Martwy ciąg 2s http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16 - Podciąganie na drążku 2s http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1 Nogi: - [...]

[...] wyciskanie sztangielki zza pleców jedna ręką środa: biceps + plecy martwy ciąg podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) podciąganie sztangielki w opadzie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uginanie ramienia w podparciu o kolano uginanie ramion ze sztangielka ze supinacja nadgarstka uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt [...]

Poniedziałek:::(nogi,plecy) Nogi: 1.Przysiady bez obciążenia -50 -60 -50 2.Przysiady z obciążeniem 30kg -15 -12 -10 3.Wspięcia na palce -25 -30 -30 -25 -20 Plecy: 1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) -12 -12 -10 -8 2.Podciąganie sztangielki w opadzie -15 -13 -12 3.Podciąganie sztangi chwytem jednostronnym w opadzie -14 -12 -11 [...]

[...] zmienić plan.Pomyślałem nad takim splitem : Proszę o poprawki i uwagi. Poń Klata+biceps Wyciskanie płasko 4s Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4s Rozpiętki 4s Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3s Przedramiona 2s Środa plecy+triceps [...]