ramion

[...] - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku nachwytem 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli siedząc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] maszynie skośnej 25 20 15 15 5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15 BARY + KAPTURY + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10 3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10 Brzuch: 1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15 2.Unoszenie nóg w [...]

[...] siedząc 3x10 ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10 Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x8 unoszenie hantli na bok 3x10 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 wznosu ramion ze sztangą 4x10 Triceps : prostowanie rąk na wyciągu 4x6 wyciskanie francuskie leżąc 3x8 wyciskanie hantli za głową( czy jakoś tak ) 3x10 Biceps : Uginanie ramion ze [...]

[...] sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. Rozpietki na skosie glowa do gory 3x10 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIONA Wtorek Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6 Triceps: 1. [...]

[...] Plecy + triceps 1.Martwy ciąg 4x10 (?) 2.Podciaganie szerokim nachwytem 5x5 3.Wioslowanie sztangą 4x10 4.Ściaganie drążka z górnego wyciagu 4x10 5.Szrugsy 4x10 1.Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x10 2.uginanie ramion ze sznurkiem 4x10 Dzien 3: (barki i nogi) Barki : 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 2 Arnoldki 4x10 3.Unoszenie [...]

[...] – 3 serie po 10 powtórzeń. 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń. 4. Wyciskanie stojąc (sprzed klatki) – 2 serie po 8 powtórzeń. 5. Uginanie ramion ze sztangą– 2 serie po 10 powtórzeń. 6. Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie – 2 serie po 10 powtórzeń. 7. Wspięcia na palce siedząc – 2 serie po 10 powtórzeń. [...]

Poniedziałek: Wyciskanie hantalmi na skosie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangą na płaskiej 12,10,8,6 Rozpiętki hantami 12,10,8,6 Uginanie ramion sztangą podchwytem(gr.mocno łamany) 11,9,6 Uginanie ramion młotkowe/z supinacją/o kolano (co tydzień zmieniam) 11,9,6 Uginanie ramion modlitewnik 11,9,6 Brzuch Przyciąganie kolano w pozycji [...]

[...] daję do oceny lub ewentualnej poprawy: Poniedziałek barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s Arnoldki 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Wtorek biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3s Uginanie ramion na wyciągu (modlitwenik) 3s Środa klatka Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] na poręczach prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Środa: plecy + biceps podciąganie na drążku wiosłowanie podciąganie sztangielki w opadzie uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie ramion szt. łamaną na modlitewniku uginanie ramion stojąc sztangielkami z supinacją Piątek nogi + barki przysiady z obciążeniem [...]

[...] maxa) Pompki z ułożeniem dłoni wąsko 3x15 pompki w podporze tyłem 3x12 Czwartek: Podciąganie hantelki w opadzie 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x8 Sobota lub Niedziela (zależy kiedy mam zjazd): W ten dzień mam możliwość [...]

[...] TRICEPS POMPKI NA PORĘCZACH 3X POMPKI W PODPORZE TYŁEM ŚRODA BARKI+ PLECY + NOGI BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X Wyciskanie sztangi zza głowy 4X Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4X WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X [...]

[...] i do czola) -francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x10 15kg (uginam rece) -skłon i rece do tyłu 3x10 7kg -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 20kg -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg - brzuszki 3x10 ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie rok do góry i nadgarstki o [...]

[...] x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 [...]

[...] Czwartek Plecy Podciagnie na drazku 4xmax Wioslowanie w opadzie 15,12,10,8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x12 Martwy 15,12,10,8 Szrugsy 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15,12,10,8 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" lub zamiennie mlotkowy 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na [...]

[...] hantlem 3x10 -brzuch PLECY+BICEPS -Martwy ciąg 12 12 10 10 -wyciag gorny nadchwyt 12 10 8 6 -wioslowanie sztangi w opadzie 4x12 -wiosło hantla 3x12 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6 -uginanie z hantlami(młotki) 3x10 -uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 10 8 6 NOGI+BARKI -przysiady 15 12 10 8 8 -uginanie na [...]

[...] 2s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Martwy ciąg 3 s KLATKA: Wyciskanie chantli płasko 3s BARKI: wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 2s TRENING B NOGI: Przysiady wykrocze ze sztanga 3s Prostowanie nóg w siadzie 3s PLECY: przyciaganie [...]

[...] Czwartek - Klatka + biceps Rozgrzewka - pompki 10,15 powtórzeń Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,8,8,6 - rozpiętki na płaskiej 4x 10 - 20 pompek Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6,6 - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(młotkowy)3x10 Zmieniony przez - erima12 w dniu [...]

[...] 2. Wspięcia na palce 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4. Wyciskanie hantli na skosie 5. Wiosłowanie sztangą 6. martwy ciąg 7. Wyciskanie sztangi z przed głowy 8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 9. Francuskie wyciskanie sztangi 10. Brzuch czwartek 1. Prostowanie nóg na maszynie 2. Wspięcia na palce 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4. [...]

[...] -wyciskanie sztangi na skosie (w górę)4x12/10/8/6(pro.ciężaru) -Rozpiętki na płaskiej (10/10/10/10)(stały ciężar) triceps: -pompki w podporze tyłem 3x10/10/10 -prostowanie ramion w opadzie 3x10/10/10(pro.ciężary) -wyciskanie francuskie hantla za głowy 3x10/10/10 (stały ciężar) Wtorek-off Środa plecy: -martwy ciąg 3x12/10/8 (pro.ciężaru) [...]

[...] dobry w w ogóle. DZIEŃ 1: Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3. Rozpiętki na ławce poziomej Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2. Sztangielki chwyt młotkowy 3. Sztangielki supinacja Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3. Prostowanie ramion na wyciągu DZIEŃ 2: [...]